焦慮只是一種情緒：當你感到焦慮，試試運用橫膈膜呼吸改善

文／路克．馬瑟斯（Luke Mathers）

擔憂就像搖椅：它讓你有事可做，卻哪兒都去不了。─爾瑪‧邦貝克（Erma Bombeck）

一些奇怪的習慣偽裝成讓你表現得好像一個關心他人的好人。舉例來說，感到擔憂就是其中之一。九○年代澳大利亞導演巴茲‧魯曼（Baz Luhrmann）是這麼描述擔憂的：「它就像是用嚼口香糖來解代數程式一樣有效。」但是要注意了，如果擔憂、反芻思考或杞人憂天是你所選擇的習慣迴路，那麼一旦深陷這個循環中，你可能就永無翻身之地。

情形有點像是這樣：

‧提示：兒子沒接電話。

‧行動：開始擔心、恐慌，往最糟的地方想，他會不會摔死在水溝裡了。

‧結果：覺得極度的焦慮和恐懼，但好歹這麼做代表我關心他。

賈德森‧布魯爾博士在《鬆綁你的焦慮習慣》介紹了許多種有效且容易執行的小技巧來處理人們的焦慮習慣迴路。他說：「我突然靈光乍現，了解為何有那麼多人無法認識自己的焦慮，原因之一就是焦慮隱藏在其他壞習慣中。」

感到憂慮的人可能早已習以為常，擔憂就是日常生活。從未想過是否有其他可能選擇，甚至已經成為自己的人格特質。

每當被焦慮觸發時

我的朋友柔伊已經被焦慮困擾了許多年。她是歐洲人，嫁給來自澳大利亞的先生後，年輕的家庭自然就在澳大利亞定居下來。除了照顧三個孩子，柔伊還得忙於咖啡店的工作，處理生活中一堆雜碎瑣事，調度員工之間的問題。英語並非她的母語，所以兼顧工作與家庭外，還得適應語言和文化的差異。融入先生的交友圈對柔伊來說並不容易，思鄉之苦讓她覺得孤寂，累積的壓力愈來愈大，更感到焦慮。再加上持續的偏頭痛，讓她覺得一切都是自己的錯，漸漸地連自己的朋友都開始疏離。她變得愈來愈神經緊張，一點風吹草動都會讓她驚慌失措。事情非改變不可。

焦慮和憂心忡忡已經變成柔伊的特徵。她自認為是個容易焦慮的人，這種奇怪的習慣深植心底，讓焦慮成為她身分不可切割的一部分。「我的名字叫柔伊，有棕髮碧眼和焦慮。」

我送她一本我的書《重新設定》（RESET），告訴她一定要改變對焦慮和憂心的看法。我們一起討論怎麼做才能重新建立一種沒有責難，不需怪罪或折磨自己的新思考模式。我們必須讓焦慮不再代表她的人格特質，焦慮只是一種感受，而不是柔伊。

感到焦慮只是一種情緒，絕非人格特質。

第一步要先弄清楚什麼事情觸發她進入舊腦袋狗屎風暴中，並設法將它轉變成抱持好奇的提示。第一步非常重要，她必須明確地知道當憂慮出現時，身體有什麼感受。對柔伊來說，她感到胸口彷彿打了個結，接著雙拳緊握，肩膀也因為繃緊而僵硬，偏頭痛隨之出現，接下來的一、兩天什麼事都做不了。那種可怕的壓迫感讓她快要窒息，最後不得不在劇烈頭痛的情況下倒地投降。

當感受極大壓力時，身體的每個細胞都浸泡在皮質醇和腎上腺素中。這會讓新腦袋離線，無法正確地思考。我們必須讓身體各功能重新歸隊。

我對柔伊說：「想像在妳的手背上有個按鈕，每當感到焦慮被觸發時，按下這個按鈕能讓妳重獲平靜。妳會不會按下它？」

「絕對會！」她回答著。「我會像贏了吃角子老虎般地不停按它。」她的臉上露出微笑，原本緊蹙的眉頭也舒展開，不再緊握拳頭。

我向她解釋自己從史丹佛神經科學家安德魯‧休伯曼博士身上學到的知識，那位教授表示人們身上並沒有能消除焦慮的按鈕，但是某個東西能發揮相同作用，那就是橫膈膜。

人類身上有六百多塊肌肉，其中橫膈膜這塊肌肉直接與下視丘連接。下視丘是大腦的一部分，掌控了包含心跳、呼吸或血壓等屬於自主神經系統所控制的生理功能。它像是大腦的特別助理，或者說是大老闆的守門人。由於橫膈膜是唯一直接與下視丘聯繫的肌肉，因此藉由調控橫膈膜能幫助平靜神經系統，中斷恐慌的惡性循環。

啟動好奇心，重新設定

我也向柔伊介紹了捕捉、等待、重置的觀念。在《重新設定》一書中，我使用一種源自認知行為治療的策略，幫助客戶處理焦慮、反芻思考及杞人憂天等情緒。以下就是大致的進行流程：

‧捕捉：捕捉所有因壓力而出現的生理反應。例如心跳速率上升、覺得胸口處鬱結、掌心出汗等，它們都是維克斯博士所謂的「第一種恐懼」。我們需要用好奇與認同的方式注意這些反應，如同我們在習慣轉換章節提到的重點。

‧等待：等待時仔細思考一下「我在想什麼？為何這麼想？這麼想有用嗎？」當出現以上思維時，好奇心就被導入了。

‧重置：當電腦的工作量超過負載而當機時，人們會同時按下Ctrl-Alt-Delete鍵好重新開機。同樣的道理，我們也可問問大腦：「我能控制嗎？有沒有其他選擇？可以刪掉什麼？有沒有其他經過深思熟慮的習慣迴路更能解決問題？」

於是我請柔伊用心感受每當焦慮時，身體所出現的生理反應。用鼻子吸氣，做個深呼吸，感覺腹部往外擴展，這代表橫膈膜正在工作。做兩、三個深呼吸，這麼做能讓新舊腦袋彼此聯繫。

接下來柔伊需要等待。如果能了解自己在想什麼、為何這麼想，以及這麼想有沒有幫助，就等同打開一個充滿好奇心的新世界，讓處於壓力情況下的自己，有機會用不同角度思考事情。

最後，我請柔伊進行重置動作。它就如同平靜地祈禱一樣：「神啊，請應許我平靜地接受我所無法改變的事。賜予我改變所能改變事物的勇氣，以及清楚分辨兩者的智慧。」

所以柔伊需要問自己以下問題：

‧我能控制什麼？

‧我能改變哪些事情？

‧有哪些事情一定要刪除？

我們不像電腦，當螢幕出現轉個不停的小圈圈時就知道它出現問題了。柔伊有的只是胸口鬱結，被壓迫得喘不過氣來的感受，這時就提示她要啟動自己的好奇心。

現在她有新的計畫，捕捉到擔憂時身體出現的反應，跳出原本焦慮的習慣迴路，最後重置自己，用好奇的態度思考更多選項的可能。新的習慣迴路幫助她重新聯繫舊腦袋和新腦袋，讓她能更謹慎地抉擇，而不是卡在原本焦慮的死胡同裡。

還記得第二章我曾提到連接黃金海岸到布里斯本，取代原本蜿蜒舊路的M1高速公路嗎？我也將這個比喻告訴了柔伊，請她為自己「建一條新的高速公路」。

幾週後我收到她的簡訊：「現在我已經有自己的多線道高速公路了。養成腹式呼吸的習慣，讓我每當感到壓力時，能用捕捉、等待和重置的方法面對它們。謝謝你。」

●本文摘自大田出版之《逆習慣：好奇心改變一切》