重訓槓鈴硬舉推不動？專業教練教你正確舉重姿勢

文／蘿拉．庫達莉(Laura Khoudari)

重訓的焦點不在於器材或動作，而是身體的感受度

如何透過體現律動改變生活、療癒自我？在深入說明前，我們先來談談，做好哪些準備，就能把舉重當成體現律動。原則很簡單：心裡不要想著槓鈴有多重，而是感受身體當下在做什麼。專業的教練都知道，以類似於體現律動的原則做好準備，就能提升舉重表現。他們指導新進運動員時，會請他們聚焦於身體的動作，而不是思考要如何移動槓鈴。

舉例來說，三次打破世界紀錄的健力選手貴格．納可斯(Greg Nuckols)就曾在《硬舉完全指南》(How to Deadlift: The Definitive Guide)中寫道：抓好槓鈴，接著往身體的方向拉，確定背闊肌有發力，但注意力不要放在桿上。若把注意力放在移動中的槓鈴，會很難專注於身體的動作。一般來說，初心者如果想著要「舉起槓鈴」，那所有的準備都會付諸流水。因為在開始動作後，他們的臀部容易過高，背也會拱起來，最後姿勢完全跑掉。更糟糕的是，過程中可能產生危險。

納可斯所提醒的重點，其實就是體現律動的原則。事實上，最好的運動方式就是隨時覺察身體的細節。硬舉就是從地上抓起槓鈴，然後站直身體、雙臂垂放。這時，我會關注腳掌對地板踩好踩滿的感覺，而不是去感受槓鈴的移動。每次重複動作時，我都會好好體會那種踩地感。專注於身體，我就更能保護自身安全、提升技巧，更讓我在面對舉起重物的壓力時，可以持續關照內感受。我相信你也能做到。

無論是在健身房舉重或是平常抬起重物，我們都要先用暖身運動啟動肌肉，並在每次的動作中加強與它的連結。每一次推拉槓鈴時，你都應該關注肌肉的動態，而不是重物的樣子，或是你舉重時的樣子好不好看。重物和外貌都只是身外之物，要想維持體現狀態，就必須專心感受體內的感覺。

練習得很累、甚至有點不舒服時，就會難以關注身體的動態，思緒也會開始飄走，但沒關係，這也是練習的大好機會。試試看，在疲勞的情況下，要如何重新聚焦錨定點？如果覺得太難了，那就學會尊重自己的身體，適時地停下來。

動起來：髖關節鉸鏈(Hip Hinge)

如果只能選一個槓鈴動作，那我會選硬舉。這個動作對於培養肌力、鍛鍊核心很有用，讓你在健身房外也常保健康。做硬舉時，我的身體會感受到十足的生命力。若有客戶想要培養韌性、力量與活力，我就會教他們這個動作。硬舉的基礎是髖關節鉸鏈，顧名思義，就是從髖關節啟動的動作：上半身向前傾，然後直起身─但不是從背部脊椎發力。從地上撿起襪子時，我們總會彎曲脊柱，使背部呈現C字形，然後直起身子。過程中，我們會用到背部的一系列小肌肉，反正襪子很輕，所以不太會出問題。

不過，如果你要撿的東西很重，那可就另當別論了；這時你就必須用上全身最大的肌肉，也就是臀大肌。相較於撿襪子時用到的背部細長的豎脊肌，臀部的肌肉絕對比較強壯。髖關節鉸鏈做得正確，就能確實用臀大肌發力，背則可以像桌面一樣保持穩定。在工作坊、公司課程和私人教練課中，我都教過髖關節鉸鏈；大家在身心不連結的狀況下做出來的各種姿勢，我也都見過。這個動作雖然簡單，但大家都很少做過，所以掌握不到重點。我會逐步教各位用正確的姿勢練習，為肌力訓練中的多項動作打好基礎。

器材：一面牆、手機或相機（把過程拍下來，確認姿勢是否正確）。

時長：第一次十五分鐘，熟悉後時間可以縮短； 一週練習三次，持續兩到三週。

步驟：

1． 過程中不要一直看鏡子；著重姿勢而不關注感覺，這和體現律動的精神背道而馳。用相機拍攝反而不會影響姿勢，因為你是結束後才檢查自己的動作。

2． 背對牆壁站在離牆大約十五公分處，腳尖朝前，腳掌要位在髖關節正下方─不是臀部外緣，而是骨盆突出處的下方。

3． 脊椎打直站好，挺胸直視前方，下巴不要上抬（可微收），關注自己的狀況，感受背打直是什麼感覺（站直的話，脊椎還是有自然的弧度），讓這種感覺留在意識裡。把重量放在腳掌中心，就是鞋帶下方的位置。如果覺得重心比較靠近腳趾，身體可以微微後移；感覺重量在腳跟的話，則請前傾。站到腳掌中心處以後，花幾秒鐘的時間，確實地體會站穩的感覺。

4． 接著，把手掌靠近小指的那一側按到臀部下緣那條水平的皺褶（隆起的骨頭正下方），也就是曲膝抬腿時，腿會移動的地方。用手掌側邊按壓皺褶處，把臀部往後推，同時盡量注意背的位置，且前彎時雙腿要打直，一直彎到臀部碰牆為止，但不要靠在牆上；如果碰不到，可以往牆靠近三到五公分。

5． 臀部碰牆時，停在髖鉸鏈姿勢，接著關注身體的感覺，背還是平的嗎？和站著的時候相比，差別是否只在於角度不同？感覺和站直的時候一樣嗎？

6． 再來感覺雙腳的重心在哪？如果有前推或後移，請把重量放回腳掌中心。

7． 再來請檢查膝蓋是否有彎曲，如果有，請試著打直，但不要鎖死。

8． 最後，感覺你的膕旁肌（大腿後側的肌肉）是否會緊繃？做髖鉸鏈時，膕旁肌會用力，所以緊繃是正常的。

9． 這時你可能已經累了，但在起身結束動作前，也要注意身體感覺。請用臀大肌施力（想像要忍住不排氣），臀部下緣繃緊，推向仍置於皺褶處的手掌邊緣。臀部對手施力時，注意背部不要彎成C字形，上背也不要拱起。夾緊臀部，並持續覺察背的狀態，然後慢慢起身。

10．休息後重複，最多再做三次。

11．繼續練習這個動作，直到在碰牆時，重心不會移動，背也不會彎曲。雖然沒有負重，但這個動作仍可加強肌力，並訓練神經系統，讓它啟動臀大肌和雙腿（而不是背部），用有效率的方式傾身舉起重量。保持正念，就能做好舉起重物的準備。

●本文摘自時報出版之《肌力就是你的療癒力：十四堂帶你走出傷痛，修復自我的居家健身課》