節食一再破功？懂得疼惜自己，更容易成功減重！

文∕蕭娜．夏比洛

當我們感到羞愧時，大腦的杏仁核（記憶、決策與情緒反應中樞）會引發大量的正腎上腺素和皮質醇分泌，使我們的壓力值升高，聚焦於眼前的「威脅」，同時抑制認知彈性。羞愧使我們陷入戰鬥、逃跑或僵住的求生反應，並因此抑制大腦學習中樞的運作。

如果我們想從錯誤中學到教訓，並且不重蹈覆轍，就需要抱持疼惜自己的心態，而不是羞辱自己的心態。

訴諸羞愧往往會導致自我破壞，而自我破壞正是我們希望避免的事。當我們在最需要善待自己的時候，拼命詆毀自己，那個被否認的自己不會消失，而是被打入我們的潛意識，然後在我們毫無防備的時候，跳出來攻擊我們。這就是為什麼我們雖然知道自己的缺陷或弱點，也想把事情做對，卻還是一再犯相同的錯誤。

以溜溜球型節食者為例。他們努力降低卡路里的攝取量，甚至減重成功一段時間，不過，他們的飲食控制一旦被打破（這是遲早會發生的事），往往會責備自己，失去所有的自信，然後放棄。他們心想，反正我的飲食控制已經破功，乾脆把一整桶冰淇淋吃完。

當然，那會讓他們覺得更糟：我好軟弱，我是隻豬，然後吃得更多，因為吃東西已經成為他們得到安慰，以及暫時逃避自我惡毒攻擊的一種方式。這是一種惡性循環。

杜克大學的心理學家利瑞（Mark Leary）與同事所進行的研究，證明自我關懷能引發人的改變。這個研究讓一群女性節食者吃一個甜甜圈，研究員對一半的參與者說，「參與這個研究的人當中，有幾個人對我說，她們對於吃甜甜圈有罪惡感，所以我希望你不要苛責自己。」研究員沒有對另一半的對照組說這些話。

結果發現，對照組的人在吃了甜甜圈之後，嚴厲責備自己（她們表示，自己覺得有很強烈的罪惡感和羞愧感），而被告知要疼惜自己的另一組人在吃了甜甜圈之後，對自己比較寬容，也沒有那麼多負面情緒。此外，當這群參與者後來參加「試吃」，有機會隨心所欲吃糖果時，她們吃的糖果比對照組更少。

當這些節食中的女性短暫破功之後，自我關懷支持她們把焦點放在保持健康飲食的目標上，而不是自我放棄，並自我放縱。

耶魯大學教授布拉特（Sidney Blatt）發現，憂鬱症大多是自我批評造成的，自我批評指的是，當我們覺得自己的表現不夠好，就苛責自己。 羞愧感不會幫助我們成長與進步，而是破壞我們對自己的信任，使我們將自己放逐到無助與自我厭惡的孤島上。長年研究人類心靈的專家布朗博士（Brené Brown）一針見血地說，「羞愧感會使我們不再相信自己有能力改變。」

相反的，當我們以自我關懷對待自己，會觸發催產素與腦內啡的分泌，催產素是一種愛的荷爾蒙，可以使人產生安全感與連結感，腦內啡是一種讓我們心情愉快的神經傳導物。這兩種物質加在一起，可以降低壓力，使我們感受到更多的關懷與支持。德比大學（University of Derby）的心理學家吉伯特（Paul Gilbert）指出，當我們以自我關懷對待自己，就關閉了威脅防衛系統，同時啟動了關懷系統。

雖然自我關懷很好，但對許多人來說不容易做到。我們給別人的同情心，遠比給自己的同情心來得多，如果有朋友來找我們幫忙，我們會罵他愚蠢無能嗎？當然不會。當朋友犯錯時，我們會用同情心來對他，但是當我們遇到困難時，卻馬上開始批判與羞辱自己。

羞辱對我們無益，它只會傷害我們。羞辱自己就像用手去拿燒紅的炭，它只會燒傷你。所以下次當你想要批評、批判自己時，要阻止自己這麼做，就像你會阻止好朋友或一個孩子去拿燒紅的炭一樣：「別這麼做，你會受傷。」

●本文摘自 天下雜誌 出版之《訓練大腦，讓自己更強大》。