5％微改變就夠了！先設定「不起眼到爆的目標」，可以更快成功！

文∕蕭娜．夏比洛

當我們把自己從追求完美的想法釋放出來，並且把注意力放在想走的方向，就讓一個非常重要的事實進入了生命：每一刻充滿無限的可能性。

我們改變自己，並不是為了得到最棒的自己，這不是一個自我提升計畫，以永遠達不到的完美為目標。相反的，重點在於向改變、成長與進化的可能性敞開。本書的推薦人暨優秀精神科醫師席格提醒：「我們永遠處於被創造與自我創造的永恆狀態中。」

5％的微改變

現在，如果你認為這聽起來好像很艱鉅，覺得有點不知從何開始，別擔心，改變是一點一點發生的，這是經驗告訴我們的道理：我們無法在一瞬間把無益的習慣戒掉，立刻形成我們想要的行為模式。然而，我們往往沒有把這個改變的過程視為一件本該如此的事，反而在「失敗」時懲罰自己。

每個人的改變不是線性進展的，一定會有停頓、繞路、倒退、機運和意料之外的情況發生。轉變是一個長期的過程，而且建立在經驗之上。我們把新的思考、感覺與行為模式一層又一層地疊加並整合，讓這些路徑透過想法、語言和行動展現出來。

不過，我們必須跨出第一步，才有後續的發展。有時候，跨出第一步是最困難的部分。

關鍵在於養成「微習慣」（micro habits）：微調你的行為，然後慢慢累積成大改變。我經常邀請我的客戶設定「不起眼到爆的目標」（ridiculously unambitious goals）。一步一步慢慢來，讓我們允許自己放鬆心情，卸下壓力，目的是裝備我們，可以更快、更容易的成功。我們的每一個成就，會使我們有更強的動力去成就下一個里程碑，這些不起眼的時刻和勝利會為我們帶來重大改變。

即使最微不足道的經驗也有它的作用，尤其當這些經驗一再地重複發生。想想一滴一滴落入水桶裡的水，一開始的那些水滴似乎微乎其微，但累積之後終究會裝滿並溢出水桶。當我們抱持「不是全有就是全無」的心態，而不是擁抱與讚揚一點一點進步的改變，會太過聚焦於注視終點線，以致於沒有用盡全力衝向目的地。研究證實：比起完全聚焦於最終的結果，當人們把複雜的任務分解成較容易達成的里程碑，然後努力達成那些目標，往往能以更快的速度完成任務，成果也有更好的品質。

若要不再滿腦子想著最終目的地，而是聚焦於前進的方向，你可以試著問自己，「我能不能只做5％就好？」舉例來說，「我能不能提高5％的運動量？我能不能更放鬆一點，5％就好？多給別人5％的信任？」如果你覺得5％太多，就試試「我能不能只做1％就好？」

或許你會覺得，那種程度的改變成不了什麼事，事實不然。我記得很清楚，當我小時候發燒，全身虛弱且疼痛，流淚，臉紅通通的。父親說，如果能讓體溫從華氏101度下降一、兩度，我一定會覺得舒服很多。他說對了，小即是大。

●本文摘自 天下雜誌 出版之《訓練大腦，讓自己更強大》。