《郭婞淳：舉重若輕的婞念》從最弱的地方鍛鍊，才能成為頂尖

文／郭婞淳、葉士弘

「好！我做！」

「不放過自己」的堅持

奧林匹克運動會是運動員的最高殿堂，站在頒獎台的凸頂，更是每個運動員的目標與夢想，對郭婞淳來說當然也是，她經歷二○一二年倫敦奧運的懵懂青澀，再到二○一六年里約奧運的飲恨敗北，終於在二○二一年的東京奧運，以明顯高出其他對手的實力，一舉將追逐多年的奧運金牌帶回台灣。

要成為奧運金牌，要成為萬中選一，除了平日的努力，專項的訓練更是致勝關鍵。郭婞淳自小對運動就充滿興趣，接觸過田徑、籃球，甚至是技擊類的柔道與角力，她喜歡與隊友一起奮鬥、團隊合作，但她最終選擇了舉重做為她運動員生涯的唯一。

從國中就開始接觸舉重的她，當然知道舉重訓練的枯燥乏味，但她為了追求更好的比賽成績，透過不斷努力，從訓練成果的持續突破，找到訓練的意義，繼而打破訓練的枯燥，愛上訓練！

郭婞淳對於訓練從不喊苦，但她在訓練上的堅持與努力，她身旁的人看得最清楚。郭婞淳的團隊包括教練林敬能、體能訓練師鄭玉兒與物理治療師周詣倫，看到她對訓練的堅持以及比賽時的無畏，都幫她取了一個綽號「蕭查某」（台語瘋女人之意）。

跟在郭婞淳身邊多年的體能訓練師鄭玉兒，將郭婞淳的努力都看在眼裡，認為她能成為金牌選手的原因之一，「應該是她在訓練上不放過自己吧。」鄭玉兒強調，運動員面對訓練，難免會有倦怠感，郭婞淳當然也不例外，雖然會聽到她說：「今天好累喔，可以不要做嗎？」但常是上一分鐘聽她這樣說，下一分鐘又聽到她說：「好！我做！」她就是不會放過自己。

鄭玉兒也表示，郭婞淳是一名身體感知非常出色的選手，知道做哪個動作時，身體的哪個部位沒有發力，就會提出問題，兩人透過溝通，開出訓練課表，經過訓練確認是否改善，再決定修改或加強。鄭玉兒對郭婞淳印象深刻的是，即使她的身體狀況不是最好，也堅持要完成每日的課表，「婞淳知道這樣對她好的、有幫助的，她就一定會去做。」

攤開郭婞淳備賽期間每週的日程表，會發現驚人的規律性。她每週訓練六天，星期一、三、五會晨操，並以抓挺舉訓練為主，星期二、四的早上會進重量訓練室，完成體能訓練師的課表，下午則以教練的課表為主。禮拜天是每週訓練的休息日，但她有時心血來潮還是會拉著學弟妹做晨操。

每天訓練前堅持熱身，大概半小時左右一定要完成，從一開始的跑步機暖身，到體能訓練師帶領做操，包括協調運動與動態操，做操完畢開始跑步，先漸速跑三趟，再做衝刺，有時會加進反應衝刺。

正視自己的弱點

郭婞淳平常在高雄的國家運動訓練中心有許多陪練小選手，她是學弟妹的奮鬥目標，但她近乎偏執地追求訓練成果，並不是為了成為學弟妹的典範而做，而是她的自我要求。

郭婞淳對自我要求極高，每天都會見面的物理治療師周詣倫也有深刻印象。每個選手每天的訓練狀況一定都有起伏，郭婞淳如果練不好，她會生氣，會很懊惱，即使教練沒有逼她，她還是會拆掉槓鈴重量，從比較輕的重量重新再來一次，針對先前訓練比較不順的地方加強練習，再慢慢將重量加上去。郭婞淳對訓練有想法、有堅持，只要不好，「她就是重來。」

周詣倫認為郭婞淳的好學和努力，不只在訓練上，而是願意像海綿一樣多方面吸收。周詣倫曾和郭婞淳一起閱讀《一流的人如何保持顛峰》（Peak Performance），書中提到「一流的小提琴家在一起訓練，如何還能分辨出誰更為出色？」最頂尖的小提琴家就是會將練習時候發現的問題，再花時間加強練習；一般的小提琴家也許就是完成每日的練習而已。成為頂尖的關鍵是，願不願意利用更多時間，將不夠理想的地方做得更好。「婞淳就是這樣，難怪她會成為頂尖選手，」周詣倫說。

除了基本訓練，要在舉重拿下佳績，針對特定肌群進行重複且高強度的鍛鍊也是必要條件。

舉重講求連貫動作，非常講究肌肉的協調性，但郭婞淳的慣用邊與另一邊的肌力還是會有落差，例如左腿跟右腿相比，較弱一點，就要靠重量訓練去加強單邊肌力。郭婞淳經過多年訓練，除了有出色的基本動作，她也明白要精益求精，就要透過不同方式，精進自己較弱的地方，進而提升比賽表現。

加強較弱的環節

相較於慣用的右腿，左腿比較沒那麼強壯，加上郭婞淳在二○一七年前往美國參加世錦賽時，累積的運動傷害在左膝發生，她回想左膝的傷勢很有可能是因為二○一四年右大腿的嚴重傷勢，讓她不自覺施加更多壓力在左腿上的代償結果，她如果要追求顛峰，承擔更大的重量，就必須更積極地提升左腿的肌力，讓左腿強壯起來。

不是慣用腳，又有長期累積的運動傷害，郭婞淳要提升左腿肌力並非簡單任務，她必須先從強化膝蓋周邊的肌群開始，包括利用彈力帶拉住左腳增加抗力踢腿，或者直接用機器輔助左腳踢腿，又或者透過左腿單腳的蹬腿，強化左腳膝蓋的穩定度。

「一開始，當然沒辦法跳起來，就是先坐著再單腳站立起來，或是先站著再單腳坐下，過程中去感受左膝的狀況。」郭婞淳強調，一開始一定會非常不舒服，就會從最基本的開始，例如靠牆靜蹲計時三組、側躺進行雙腳蚌式開合，以及平躺左腳加沙袋進行各角度的舉高，再進階到單腳蹬腿等輔助動作。

為了變強，再痛也不迴避

除了輔助訓練，郭婞淳的左膝還會進行「PRP增生療法」（Platelet-rich plasma），去修復磨損組織，但不舒服的感覺仍會持續存在，每當訓練時候，首先就要克服不適感，「不怕會受傷，但真的很不舒服。」郭婞淳舉例，她每次進行左腳踢腿的一開始，都會感受到不適，就不自覺迴避不舒服的角度，但這樣的輔助訓練是沒有效果的，甚至還會導致其他部位的代償，進而造成其他部位受傷，她就要強迫自己，一定要以正確的姿勢完成訓練。

左膝長期累積的磨損，對郭婞淳的日常生活其實沒有造成太大影響，但她身為不斷追求卓越的頂尖運動員，儘管不適，仍必須勇敢面對，積極解決任何在打破世界紀錄旅程中可能的問題，更重要的是，她深知身體各部位本來就環環相扣，若是放任左腿不去強化，當她挑戰更大強度的重量時，就有可能導致其他部位的傷害，只會造成惡性循環。

世界舉重錦標賽每年舉辦，遇奧運則停辦一次，賽事獎牌計算與奧運只計算總和成績不同，共有抓舉、挺舉與總和三面獎牌。郭婞淳生涯八度參加世錦賽，表現傑出，共拿下十金、五銀、二銅，其中五屆在總和奪金，當中又有四屆都是在抓舉只拿銀牌，讓她迄今未能在世錦賽風光完成三金目標，最好表現就是二金一銀，連她自己都認為這是世錦賽的「魔咒」。

突破以往的抓舉成績

郭婞淳的抓舉表現已非常出色，但總沒有她在挺舉般宰制賽場，儘管她經常在比賽中利用挺舉成績演出「逆轉勝」，在總和成績擊敗其他強敵，但她挑戰自我的決心沒有極限，「抓舉沒辦法突破，比賽就需要穩扎穩打，世錦賽兩金一銀的『魔咒』，讓我很希望抓舉表現能再提升，我一直有一個目標，抓舉在比賽的開把能是一百零五公斤。」

除了郭婞淳堅持突破，教練林敬能的執教觀念也對她造成很大影響。林敬能強調，頂尖好手一定要兼顧平均，不能有哪一環節特別薄弱，面對高手過招，較弱的環節就會成為問題，如果有弱項，就必須從最弱的地方開始訓練，這就是訓練方向。再加上師徒二人開始在國際舞台嶄露頭角以後，都希望以壓倒性的成績去造成對手壓力，因此郭婞淳堅持一定要提升自己抓舉的表現。

郭婞淳的堅持，加上體能訓練師鄭玉兒針對特定肌群的強化，讓她的抓舉成績有了提升。二○二一年的亞洲舉重錦標賽，她終於完成以一百零五公斤開把，最終以一百一十公斤締造世界紀錄的目標。

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●本文摘選自天下文化出版之《郭婞淳：舉重若輕的婞念》，未經同意禁止轉載。