生活品質大躍升的秘訣：日記裡，問問自己這4個問題

工作遇瓶頸、業績難突破、成績不達標…下一步該怎麼辦？生命中遇到的挫折，其實都是一場場與自己的對戰。

《像冠軍一樣思考》本書作者運動心理學大師比爾．貝斯維克用運動場上的真實故事，帶我們探究勝者的成功關鍵。

頂級運動員和一般人一樣，面臨困境也會感到懷疑和恐懼，但最後卻能成為勝利的一方。讓我們欽羨這些英雄故事的同時，也開始思考我們是否同樣也能成為贏家？（編按）

文／比爾．貝斯維克

以前我幫助過的許多球員，現在自己成了教練和總教練，其中一位足球總教練布魯諾邀請我和他的球隊一起工作。第一次會面向我介紹團隊時，布魯諾拿出一個包包，重到他幾乎搬不動，裡面裝滿了他手寫的日記。

把個人事件寫進日記是我教他的，當時他是剛來到英格蘭的年輕球員。布魯諾給球隊看這些日記，顯現出他多麼重視這件事，在漫長的職業生涯中他一直保持寫日記的習慣。

多年前，我們第一次見面時，布魯諾是一個客氣害羞的年輕人。短短幾天時間內，他從生活在故鄉親友的熟悉環境中，變成當地俱樂部的天才球員和國家隊新成員，又被英超球隊延攬。

然而，當他走進更衣室，發現自己與他心目中所有足球英雄成為同伴時，他開始焦慮。他覺得自己像是在濫竽充數，自己說服了自己，他不可能達到這個房間裡的專業水準。這種日益增長的焦慮開始影響他的態度和表現，每一天對他來說都變成了一場戰役。

他腦子裡有一連串的消極想法：「我不如隊上的其他人，我不屬於這裡。我沒辦法成為一個偉大的球員。」這些念頭反反覆覆繞來繞去轉個不停，他越來越深信不疑，於是信心被擊沉，活力被吸乾。

當我諮詢球隊教練時，他們說他們仍然確信布魯諾可以成為一名真正偉大的球員，儘管他們意識到他有焦慮的問題。很明顯問題出在布魯諾一個人身上，他的教練相信他，但他自己找到證據來支持他的消極想法。他必須面對並且贏得這場個人的戰鬥，找到克服焦慮所需的積極態度。

我們從討論新的概念開始：每一件事都提供了學習和成長的機會，他一定能戰勝自己的心理，成為更強大、更棒的球員。為了幫助他釐清頭腦中的對話，我建議他寫日記，把思想轉移到紙上的行為本身可以紓解腦海中的一團亂麻，幫助整理思緒，帶來解脫感。

布魯諾答應在日記裡回答4個問題，用書面方式做思想檢查，也許不是天天寫，不過如果能養成固定習慣會更好。首先，他會記下那天出了什麼問題，然後寫下他可以怎麼改變。接著他會記錄那天做得好的地方，最後是他可以如何改進。這變成了他的睡前活動，回憶當天的低谷和高潮。

每次見面時我們會查看他的日記，隨著訓練進行與時間推移，布魯諾逐漸在質疑自己時開始學會區分現實與他的看法。

起初他分享了在練習中錯過得分機會的感受，以及這如何削弱了他在剩餘訓練課程中的信心。這是一個很好的基礎，他的想法開始轉移，不再一路往負面到底的方向鑽。

然後他分享了他將要採取的行動，改變他察覺到的消極問題，比方說錯過得分機會的反應是要學會「放下」這種消極情緒，變得更強而不是更弱。我提醒他，就算是很厲害的前鋒，平均每5次射門大概只能進1球，但他們不會讓這些數據影響信心。慢慢的，他開始更能控制自己的想法。

接下來我們查看了他對「今天什麼地方做得好？」的評估，布魯諾寫下來的是他很努力甩開盯著他的守備員，搶到射門位置，雖然沒進球，但他盡了自己的責任。

比起積極的情緒，人們更容易受到消極感受的影響而受害，消極的心態會導致我們對進步視而不見。我們花太多時間查看出錯的地方，以致忘記了查看做對的地方。在這方面，布魯諾本性中的謙遜也妨礙了他。

布魯諾必須要做的是，停止無視他表現好的部分，體認到教練和隊友可以清楚看到：他是一個非常好的球員。為了促成他的思想轉變，我們邀請一位助理教練參加我們的一次會談，分享他對布魯諾能力和表現的看法。結果布魯諾的信心大幅增強，因為教練強調了他的優秀特質，說他是球隊未來的一個重要部分。

還有，從此以後那個教練對布魯諾的進步產生了真正的興趣，成為了他的信心夥伴。額外的動力來自觀看我要求球隊影像分析師製作的影片，裡面收錄了布魯諾在前一個星期比賽中的助攻和進攻動作，更強化了他的積極心態。

我們花了好幾個星期探究他每晚日記的最後一條，關於「我如何才能變得更好？」的想法，到現在布魯諾對自己的處境承擔了更多的責任，決定他要更努力加強射門技巧，並且在機會來臨時保持冷靜。

隨著賽季的進行，看到布魯諾更能控制自己的想法，變成一個更自信果斷的人及球員，讓我感到十分欣慰。

許多年後，當我造訪他的球隊時，他在團隊面前展示了這些歷史悠久的日記，證明了他深信寫日記的價值與益處。

我們花太多時間查看出錯的地方，以致忘記了查看做對的地方

行動要訣——焦慮的時候，寫下你的想法，理清思緒，或許可以從中獲益。如果你覺得布魯諾採取的步驟可能對你有用，請跟著練習寫下：

1.今天什麼地方出錯了？

2.我能怎樣改變？

3.今天什麼地方進展順利？

4.我怎樣才能變得更好？

請記住，練習過程的一個重要部分是找到可以幫助你的良師益友，提醒你挑戰你覺得自己失敗的跡象，鞏固你做得好的地方。那麼對你來說，就像對布魯諾一樣，寫日記可以成為一種改變人生、拓展生命的活動。

●本文摘自 商業周刊出版社之《像冠軍一樣思考》。