水餃、百頁超吸油？飲控必看：外食族以為養生竟狂踩地雷！

【試閱1】肉類保存疑問❶　肉類買回家要不要先清洗？

◆肉品為真空包裝或完整封包

這類肉品買回家後不須先清洗。因為目前多數的肉品從解體、包裝、貯存、運送、販售，都有冷鏈技術（coldchain）的專業控溫。用水清洗的話，反而有可能會洗掉肉汁，影響烹調後的營養和風味，甚至可能讓肉品被水裡的細菌汙染。

◆肉品為傳統市場購入

此類肉品大多是溫體肉，細菌數會比以冷鏈技術保存的肉品高，也較容易腐壞。可以用紙巾將血水稍微擦乾，分裝後冷凍。料理時再以清水緩慢沖洗，避免把肉品上的細菌噴濺到居家環境中。

肉類保存疑問❷　退冰後沒煮那麼多，再冰回去就好？

如果食物已從冷凍庫取出，並在室溫下放置超過2小時，或已經完全退冰後，就會變得柔軟、滲水。這時候，肉眼看不見的細菌已經開始滋生，即使再放回冷凍庫也無法抑制細菌繁殖。尤其是肉類、海鮮等高蛋白質食材，是病菌最喜歡的培養皿，反而增加食安風險。建議每次只取出當餐料理份量解凍，解凍後也在那一餐食用完畢較安全。

豆腐

大家應該多多少少都有經驗，豆腐開封後如果沒當餐吃完，過幾天就會冒出一股不新鮮的酸味，這是由於手的接觸或刀子的切口等等都可能有細菌的緣故。

如果一次吃不完一盒，可以將不當餐食用的豆腐浸泡在煮沸後放涼的開水、RO水（逆滲透水）等無菌的水浸泡，再放冷藏，然後每天更換水，可以多延長3～5天的保存時間。如果超過3天沒吃完，建議切成小塊，稍微間隔擺放在容器內，再放到冷凍庫，就是類似凍豆腐，要煮的時候再取出需要的份量。

葉菜類

整顆的葉菜，例如大白菜、高麗菜，通常比較耐放。如果用量不大，可以從外側剝下需要的量，不要對半剖開，然後把芯的部分用保鮮膜稍微封住，再用夾鏈袋或食物保鮮袋包起來，剩下的部分大約可再保存2～3週左右。

像青江菜、A菜這樣葉子稍微厚一點的葉菜，買回家建議先稍微撿菜，摘掉發黃的葉子，一株株分開以塑膠袋或白報紙包好，大約可以保存5、6天。但如果是葉子比較薄、軟的，像茼蒿、地瓜葉這類葉菜，買回家3日內盡快吃完最好。

很多人會好奇，葉菜類要不要冰冷藏？其實，多數的葉菜都比較怕低溫，太低的溫度會破壞葉菜組織，所以專業廚師們通常建議不用放冰箱，可以選擇用微濕的紙巾或乾淨的報紙包裹，不要使用保鮮膜，以免水氣被包在裡面，更容易悶壞。

油品怎麼選才健康？

看看你家的廚房，有幾種不同的油品呢？還是你習慣只用一種油就包辦煎煮炒炸？其實不同的烹調方式，應該搭配不同的油品，才能保留營養、避免油品劣化產生有害物質，但要怎麼挑選呢？首先就是認識油品的「發煙點」。

「發煙點」是指油脂加熱後開始冒煙的溫度。一旦到達發煙點，油就會開始變質，不管是食用或吸入料理的油煙，都會對健康產生影響。如果是高溫的煎、炒、炸，要選擇發煙點較高的油。如果是涼拌或低溫烹調，可以選擇冷壓初榨油或富含不飽和脂肪酸的油，才能吃進更多營養。

低溫用油

低溫用油通常是指發煙點在160℃以內的油品，多含有如Omega-3等多元不飽和脂肪酸等豐富營養，適合涼拌、淋醬食用。因為加熱之後容易氧化，所以不建議高溫烹調。例如亞麻籽油，是植物油中Omega-3含量最高的油，發煙點約在107℃～121℃左右。如果想用亞麻籽油炒菜，可以先放蔬菜後加水，用悶炒的方式，溫度就不容易超過100℃。另外像南瓜籽油、核桃油、部分的初榨橄欖油都屬於低溫用油，很適合拌沙拉、做成醬汁食用。

【試閱2】最簡單的飲控，從閱讀食品營養標示開始！

閱讀食品標示時，有幾個大家很容易忽略的細節！只要掌握了，就能幫助你在挑選的時候，更能明確判斷這是否是自己目前所需要的食物。

成分

選擇成分越簡單的食物越好，排列在越前面的成分，代表所含比例越高。所以如果你在這裡看到糖排在很前面，購買時就要三思！如果對某一種成分過敏的人，也可以在這裡辨識是否有過敏原。

份量

看營養標示時，一定要先確認標示上的「每份」是多少？還有這個食品共有「幾份」？這是最多人搞混的細節！一樣都是洋芋片，有時候A品牌的每份是30克，B品牌的每份卻是60克，一不小心就會計算錯誤。以為自己選了熱量較低的產品，殊不知它只是每份標示的克數比較少而已。

營養素

掌握份量、熱量之後，接著可以留意營養標示上的營養素比例，評估選擇這個食物是不是真的有攝取到你在意的營養素？如果是高血脂的族群，就要注意脂肪、飽和脂肪、反式脂肪的數值，盡量選擇低脂或沒有反式脂肪的食物；如果是高血壓的族群，就要確認鈉含量，盡量選擇低鈉的食物。

【試閱3】外食族常見踩地雷大揭祕

炒飯

炒飯是許多外食族的最愛，一大盤有菜有肉，又可以吃到很有飽足感的米飯。但有料理經驗的人都知道，炒飯要炒到粒粒分明，一定要用很多油！所以一盤光300公克的炒飯就有650～700大卡的熱量，幾乎等同一個便當。如果配料是香腸、火腿這些加工物，熱量甚至可能破1000大卡。

如果可以，就請店家製作時減少油量。同時避免其他油炸物的配菜，再加一盤燙青菜。或者和家人分食、分兩餐食用。減少主食份量，就能增加其他小菜，吃得均衡又多元，熱量也不容易超標。

水餃

水餃聽起來似乎是很方便的主食選擇，即使不外食，在家自己下水餃就能快速張羅一餐，而且有菜有肉。但細看的話，水餃皮通常是精製澱粉製成，內餡用的絞肉油脂也偏高，才能達到爆汁的口感，所含的蔬菜量又嚴重不足，樣樣都有也樣樣不達標。

例如10顆高麗菜豬肉水餃的熱量就有400～600大卡。如果再加上醬油或辣油等沾醬，熱量又多了一些。建議控制水餃的食用數量，或是市面上也有雞胸肉水餃、低油少鹽水餃可以選擇，沾醬也要斟酌用量。

百頁豆腐

是便當店常見的菜色，被許多人認為是純粹的「豆製品」。然而它其實是以黃豆製成的再製品，主要使用大豆蛋白、大量沙拉油、澱粉、凝固劑、調味劑等加工而成，且製程中常經過油炸或油泡，因此脂肪含量很高，光50公克的百頁豆腐，熱量就高達120～150大卡。建議少量攝取，或選擇熱量較低、成分更單純的板豆腐與嫩豆腐取代。

乳酸飲料

養樂多、可爾必思之類的乳酸飲料，常被認為可以幫助消化、補充益生菌，感覺是健康的飲品。但市售的乳酸飲料大多添加了大量的糖分和人工香料，含糖量其實和喝可樂差不多。例如一瓶養樂多（約65毫升）的熱量大約是70～80大卡，而含糖量也將近13克。建議控制飲用的頻率，或考慮無糖優酪乳，減少糖分負擔。

●本文摘選自高寶出版之《一人份的飲控生活提案：營養師品瑄的快速備餐食譜29道╳從小吃店到便利商店的選食技巧，平衡健康與口慾的飲控全攻略》。