越吃越胖？揭開「健康食品」隱形糖分騙局，避開減重地雷

● 小心那些含有大量添加糖的「健康」食品

找出哪些食品含有糖，以便我們能夠限制或避開它們，是大多數人面臨的挑戰。由於糖有各種名稱，以及食品行業狡猾的用糖策略，並不總是明確標明產品中是否含有糖，因此你必須做好功課，知道該注意些什麼。讓我們來談談一些糖可能潛入其中的食品類別，以及這些類別中你可以嘗試的低糖替代品。它們可能含有人工甜味劑——而這是OK的！如果你開始減少攝入糖，起初用像羅漢果、甜菊等人工甜味劑可能會有所幫助，但一定要參考本章後面的部分，了解這些的最終目標是減少你飲食中的糖，包括減少這些人工甜味劑的使用。

-早餐麥片

許多在商店中看到的早餐麥片都會宣稱自己是「健康」的選擇，它們可能會以使用全穀物以及穀物在其中的含量來主張其「健康」。雖然這可能是真的，且儘管它們含有其他營養成分，但卻忽略了這些穀物可能含有大量糖分的事實。

以家樂氏Kellogg’sⓇ 的Special KⓇ 水果優格麥片為例，每份提供了13克的添加糖，這還沒有算上你加的牛奶！哇！這占了每日建議攝取量的26%（略高於一天能攝取的添加糖總量的四分之一）。不妨選擇桂格原創榖物Quaker LifeⓇ 或者蜂蜜燕麥Honey Bunches of OatsⓇ ，每份僅含有6克糖。KashiⓇ 的肉桂法式吐司（每份6克糖）和原味CheeriosⓇ （每份1克糖）也是低糖的選擇。

-能量棒

能量棒通常被視為方便的小零食，讓我們能夠在下一餐之前保持飽足感。並非所有能量棒都是一樣的，有些能量棒的含糖量相當高，但能讓人感到飽足的成分，如蛋白質卻相對較少。

一個完美的例子是經典巧克力脆片能量棒Chocolate Chip CLIF BarⓇ 。這款能量棒含有17克的添加糖（占每日建議攝入量的32%）。

不妨選擇KINDⓇ 能量棒（其黑巧克力堅果與海鹽口味僅含5克糖）。RXBARⓇ 蛋白棒是另一個低糖的選擇。雖然這些能量棒含有13克的糖，但它們的甜味來自椰棗，且無額外的添加糖。它們還含有12克的蛋白質，讓你能夠保持整天的飽足感。

-希臘優格

希臘優格是一種簡單的蛋白質主食，能提供良好的鈣和益生菌，有助於腸道健康。市面上有許多不同種類的優格供你選擇，你當然會想要選擇最物超所值的產品。然而，許多流行品牌推出的調味希臘優格都充斥著添加糖。在購物時應仔細考量其含糖量，或者選擇無糖版本並以莓果來增加甜味。

YoplaitⓇ 草莓希臘優格每份含有10克的添加糖，這相當於一小杯希臘優格中約有2茶匙的糖。

不妨選擇FAGEⓇ Total 5%全脂希臘優格，這款優格不含添加糖，並且含有14克的蛋白質。

-調味咖啡

咖啡已經從普通的黑咖啡演變為各式各樣的口味和大小。星巴克StarbucksⓇ 是咖啡愛好者的熱門打卡點，但其飲品可能含有過量的添加糖。不僅僅是StarbucksⓇ ，其他咖啡店也有相似的飲品，會讓你攝入超出必要份量的糖分。

一杯大杯StarbucksⓇ 焦糖瑪奇朵每份含有33克的添加糖。

不妨選擇無糖咖啡、茶或濃縮咖啡，並添加一些你喜愛的（無添加糖）牛奶。

-鮮榨果汁

超市的生鮮區有整面牆的水果和蔬果汁隨時供你選購。這些果汁號稱能夠滿足你一天所需的營養素，使它們更具吸引力。然而如前面所述，如果你只喝果汁，你將不會攝取到纖維和許多其他營養素，只剩下糖分而已。

NakedⓇ 宣稱其品牌推出的一款蔬果汁Green Machine juice是理想中的健康飲品，因它可以增加你的蔬果攝取量，但他們並未標示其中的含糖量為每份含有53克糖。這便是問題所在。在此案例中，雖然沒有額外的添加糖，但如果你查看標籤，會發現它的成分主要是果汁。根據美國食品藥品監督管理局（FDA）的規定，果汁並不算做添加糖。這款產品標榜含有2¾個蘋果、⅓個芒果、⅟₁₂個鳳梨、⅓個奇異果和半根香蕉的果汁（糖分），以及多種其他成分，如草本植物、羽衣甘藍、花椰菜和菠菜，全部榨汁後裝入瓶中，供人方便飲用。我並沒有否定這些成分所帶來的健康益處，但如果能以原型食物的形態來吃它會更好，這樣就能攝取纖維和其他營養素。再想一想，如果你坐著並吃完上述所有食物，需要多長的時間？你可以一次吃完嗎？如果可以，代表你攝取的糖分跟喝果汁時相同，但時間較長，而且纖維可以減緩大腦對糖分的衝擊。我會在第五章更詳細討論吃與喝的差異，但現在請記住，喝東西對大腦和飽足感的影響與吃東西非常不同。

總而言之，對含有果汁的飲料要小心。雖然它們技術上不算添加糖，但你應該將它們視為添加糖。建議選擇Suja Uber GreensⓇ 水果和蔬菜果汁，每份僅含5克糖，且不含添加糖。

-格蘭諾拉麥片

無論你是將它加入優格中，還是當作點心食用，你可能會攝入超乎想像的糖分。格蘭諾拉麥片是可以當作全穀物沒錯，但如果它的含糖量很高的話，就值得你重新考慮一下。

天然谷Nature ValleyⓇ 的燕麥蜂蜜蛋白穀物麥片每⅔杯含15克添加糖。

建議選擇Purely ElizabethⓇ 有機原味古老穀物格蘭諾拉麥片，每份僅含7克的糖，還含有2克纖維以及3克蛋白質，飽足感佳，熱量也比許多其他品牌要低。Bear NakedⓇ 的Fit V’Nilla杏仁穀物麥片也是一個不錯的選擇，每份含4克糖、3克纖維以及3克蛋白質。

-水果乾

因為在處理的過程中去除了水分，水果乾比新鮮水果更為濃縮。水果乾可能會為了增加風味而添加額外的糖。水果乾可以是個好選擇，但請先查看產品成分標籤，確保其不含添加糖。

優鮮沛Ocean SprayⓇ 的蔓越莓乾，其每 杯含26添加糖（占每日建議攝取量的52%）。

建議選擇Ocean SprayⓇ 的減糖50%蔓越莓乾，其每¼杯僅含有12克糖。此外，杏桃乾也是低糖水果乾的好選擇。Crispy GreenⓇ 水果脆片同樣是不含添加糖的優質冷凍水果乾。

-冷凍披薩

冷凍披薩是許多家庭晚餐快速開飯的熱門選擇。披薩含有高鈉和高脂肪不會讓人感到意外，但你可能不知道它或許也含有大量添加糖。

DiGiornoⓇ 的Rising Crust冷凍義大利辣腸披薩，整份含有36克糖，其中超過一半是添加糖。

建議選擇Amy’sⓇ 的瑪格麗特披薩，每份僅含有4克糖（整份披薩有12克糖）。California Pizza KitchenⓇ 的薄脆瑪格麗特披薩也是低糖的選擇，每份含有4克糖（整份披薩有12克糖）。

-運動飲料

調味水和運動飲料比過去更加普遍。運動飲料旨在增強運動時的補水效果，但許多人在非運動時也會飲用。以Strawberry Banana BodyArmorⓇ 為例，其每份含有21克添加糖。建議選擇NoomaⓇ 的有機運動飲料，因為它使用天然水果萃取物調味，並以甜菊糖增甜，所以其每份僅含有5克糖且不含添加糖。此外，開特力GatoradeⓇ Zero或PoweradeⓇ Zero是其他GatoradeⓇ 含糖飲品的零糖、零卡路里的替代品。

●本文摘選自原水文化／城邦文化出版之《這糖，有毒！神經科學專家為你揭開糖癮與暴食的真相，7步驟帶你找出隱藏糖分，抑制食慾，戰勝糖癮》。👉 前往琅琅書店購買電子書，立即閱讀！