想減肥卻無法忌口？落實心態改變才有可能真正實現瘦身心願

文／安德魯•詹金森醫師（DR. ANDREW JENKINSON）

改變與控制

「冠軍不是在健身房培養的，冠軍是由他們內心深處的東西所組成的——渴望、夢想、願景。 ――穆罕默德阿里

前往格拉斯哥，M1高速公路，2022年9月

這趟旅途規劃了幾個停靠站，第一站即將到來。我們稍早討論過早餐想吃點什麼，也做了幾個最終提案，現在我們真的都餓了，問題卻還是一樣，到底要吃什麼？

旁邊的大路標顯示最近的服務區距離為十五英里，標誌上有又大又明顯、讓人感到熟悉的金色雙拱符號，簡直就是聰明廣告人的完美伏擊，巧妙利用了我開車時的茫然感和越來越強的飢餓感。

「我在想要不要吃麥當勞早餐？」我終於說了。

「爸，你不能吃麥當勞，你必須吃得健康，才能給人們樹立好榜樣，」我女兒開玩笑地說。

「但是那個標誌就是給我的提示，」我告訴她。「我現在很想吃早餐，而且我可以品嚐到麥當勞的鬆餅和咖啡⋯⋯我必須採取行動⋯⋯不過如果我控制住這種渴望的浪潮，它就會消失。」我側過眼又瞄了一下那面路標。

「爸，這種渴望一整天都不會消失的。」

我回答：「好吧，如果我用健康但又能給我獎勵的動作，替代吃下不健康早餐，會變成怎樣呢？」其實這就是長期改變行為的方法，也是我為了下一本書所做的研究。

我女兒停止瀏覽Instagram，抬起頭，翻了個白眼說：「是啊，到底會變成怎樣呢，哈哈。」

十分鐘後，要吃什麼的問題依然懸而未決，最後我們漫不經心地（一直在批判自己糟糕的食物選擇）吃掉了眼前的麥當勞早餐。

直到我看到雙拱標誌之前，我都還在考慮早餐的食物選擇。後來我變得像個機器人，被廣告人的節奏控制。提示（雙拱標誌）、獎勵（品嚐和感覺良好食物的習慣）、行動（靠近並走到櫃檯），一切過程都太容易了。

然而，我們該如何改變飲食方式，抵抗這些吃下不好的食物、從事不健康行為的渴望與誘惑呢？我們如何才能擺脫這種獎勵循環，並真正改掉不健康的行為呢？

我決定向我的好朋友薩默（前面提過的新生活方式聖人）諮詢這些問題。薩默是我診所裡的阿拉伯語翻譯，他不靠手術或藥物就減輕了50公斤，並且已經維持十年沒有復胖。我原先就預訂在那晚飛往阿拉伯聯合大公國，安排好與他碰面。

阿拉伯聯合大公國，艾因駱駝市場，2022年9月

我們約在艾因郊區的駱駝市場，旁邊毗鄰廣闊的空地，也就是眾所周知的魯卜哈利沙漠。只要沿沙漠公路從杜拜開車前往綠洲小鎮艾因，就會瞭解駱駝在阿拉伯文化中的重要性。

我們討論了我去格拉斯哥的路上的「速食」經歷，以及應對這些渴望的最佳方式。「你知道嗎，安德魯博士，這跟意志力無關，而是跟你到底是誰有關。」他指著一群希扎米駱駝，說，「你應該不會指望這些駱駝跑得很快。」接著，他又指向一個關著賽駱駝的圍欄，「也應該不會認為這些駱駝的肉很美味。」

當某個人決定過健康生活時，如果他的內心深處怨恨這種生活方式，並且懷念舊的生活方式，那麼一切都會很困難，因為他正試圖扮演一個與他內心不符的人。但如果一個人決定要成為健康的人，想要滋養並滿足自己的身體，他就不會受到不健康選擇的誘惑。

他會尋找好的食物，會改變他的生活，讓他更容易過著健康的生活方式。他的思想必須先改變，他的行動才會變得輕鬆。最後，他的身體會呈現出與他的思想相符的健康外觀。如果他不先改變思想，他的意志力必然會失敗，壞習慣就會重蹈覆轍。

薩默解釋他過去多年來一直專注於減重這項目標，但卻屢屢失敗，因為他認定自己的意志力不夠堅強。「我就像一頭希扎米駱駝，想要跑得很快，但那並不是我。後來我慢慢瞭解到，改變必須來自內在才行。一旦這種信念萌芽後，接下來的一切就變得容易了。如果餓了，而我唯一能吃的食物是速食漢堡的話，我也不會吃下它。」

他轉頭遞給我一根菸（這是他唯一剩下的不良習慣），我拒絕了他的菸。「你看，安德魯博士，你很容易拒絕菸，因為你不抽菸。你從沒想過要抽菸，所以你從來不會受到誘惑，因為你不是一個吸菸者。然而如果你剛戒菸的話，情況就會不同；你會受到誘惑，意志力會受到考驗，因為在內心深處，你仍是個吸菸者。」

你的身分與你的結果

薩默告訴我，努力維持減重以養成健康的身體，過程就像下一盤棋，必須仔細推敲每一步。他因為瞭解到改變必須來自內心，所以最終將死對手，贏得比賽。

當我們想要改變某件事時，通常會傾向專注於我們想得到的「結果」。例如你可能會說「我想跑馬拉松」或「我想減掉13公斤的體重」。於是你專注於目標，亦即最後達到的成就。但這種「目標第一」的心態會把你的幸福感延遲到未來，亦即拖到跑完馬拉松或減到理想體重時。我們試圖透過意志力來實現目標，但你很可能並不喜歡這些行動，所以你的目標是透過「犧牲」來完成的。

然而只要改變心態，從「追求特定成就」轉向「改變身分」的話，實現目標就會容易得多。你的目標不再是想跑馬拉松，而是先成為「可能」跑馬拉松的人，亦即先成為一位跑步者就好。當觀點發生這種轉變後，你就很容易進行日常跑步，因為這才是你真正的樣子。

當你這麼做的次數越多，你的行為（或習慣）和你的身分就越一致。最後，你將擁有與「跑步者」身分相符的身體和健康狀態。

同樣地，你的目標不是減掉13公斤的體重，而是專注於成為可以輕鬆減掉這些體重的人。也就是說，你會成為一個能自己煮飯、不吃零食、不吃加工食品的人。這些具體行動最後將使你更容易實現目標—你或許會抽出時間為自己（也許還有家人）做飯，因為這就是現在的你；你也不會渴望吃那些不好的食物，不會叫外送到家裡吃，因為那已經不是你了。

藉由專注在達成目標所需的「身分」上，你可以享受整個過程，擁抱整個過程，同時你的新習慣也會變得越來越根深蒂固。

為了促使改變的過程更容易一些，你可以回答以下問題：

• 你想要達成什麼目標？

• 什麼樣的人（身分）能夠輕鬆達成這個目標？

• 列出這樣的人（身分）會對你的日常生活實施的五項小改變。

如果你專注於目標（想實現的目標，例如減重多少公斤）而不是專注於你的身分（你是怎樣的人），就代表整個過程（你的行動）必須依賴動機和意志力。而如果你能夠接受以實現目標者的「身分」來行動的話，整個過程就會變得更容易、更愉快，也更能持續。

●本文摘選自鷹出版／讀書共和國出版之《如何吃 (仍能維持減重)：掌握身體代謝機制與大腦慾望的科學》。