睡覺前仍不停在想工作？試試這5招有效放鬆、緩解上班族焦慮

如果你覺得「工作好辛苦」、「可能想辭職」、「壓力山大」，請務必閱讀本書！

教你應對多重壓力、精神緊張、底層焦慮、工作危機找到今天不辭職的理由！（編按）

文／奧田弘美

過度緊張：「想著工作的事想到睡不著」是很危險的訊號

●會發展成失眠或抑鬱的「過度緊張」是什麼？

我與許多上班族的面談後，發現這二十年來有愈來愈多人陷入「過度緊張」的狀態，認為自己心理出狀況或身體不舒服。

所謂「過度緊張」，指的是「自律神經的交感神經處於過度活躍的狀態」。

自律神經分成白天讓血壓上升、脈搏變快，讓身心維持在緊張狀態，好積極活動的「交感神經」，與夜晚讓身心放鬆，有助於安穩入眠的「副交感神經」。兩者在取得平衡的情況下運作，就像車子的兩個輪胎，白天開機時由交感神經主導，回家後放鬆呈關機狀態，則由副交感神經主導，用以調節身心的緊張與放鬆。

但是近年來，兩者的調節作用日趨紊亂，身體長期處於由交感神經做主，亦即長期處於緊張狀態的人急速增加。

我在進行心理諮商及診療的過程中發現，「過度緊張」是造成身體不舒服最主要的原因。

過度緊張初期的徵兆如下所示：

▼ 即使回到家，還是滿腦子都在想工作或職場上的事，靜不下心來。

▼ 即使躺在床上，白天時主管（或同事、客戶）說的話依然縈繞在耳邊，揮之不去。

▼ 明天該做的事堆積如山，一直被時間追著跑，即使做夢也好像都在工作。

也就是說，很在意工作或職場上的事，「完全無法休息」、「很難放鬆」、「經常感到心浮氣躁」、「很容易感到莫名的焦慮不安」。

當這些問題變得嚴重，就會出現失眠的症狀。

▼ 躺在床上好幾個小時仍睡不著。

▼ 即使睡著，也一直做與職場或工作有關的夢，半夜醒來好幾次。

▼ 明明才剛入睡，但一旦睜開眼睛就再也睡不著了。

當一週出現好幾次上述的失眠症狀，就會進入下一階段「抑鬱狀態」，距離憂鬱症只剩一步之遙。

▼ 到了早上仍無法消除疲勞，全身倦怠。

▼ 提不起勁去上班，心情沉到谷底。

▼ 到了公司也無法專心工作，腦子昏昏沉沉。

▼ 無論做什麼事都不開心，提不起興致。

各位是否也有先是過度緊張，然後失眠，最後陷入抑鬱的經驗呢？

凡是在充滿壓力的社會工作，任何人都可能有過度緊張的經驗。就連身為醫生的我也有過度緊張的自覺症狀。凡事一絲不苟又神經質的人、不願對任何事妥協的完美主義者，或許都是特別容易過度緊張的人，所以一定要注意。

●科技助長了緊張焦慮感

「日新月異的科技發展」是過度緊張在上班族之間橫行的原因之一。

根據一份日本厚生勞動省整理的研究報告指出，行動電話的普及率自1990年代後半開始急速竄升，2000年為52.6%、2009年一口氣飆升到91%。而網路也一樣，自1990年代後半開始加速普及，以員工超過一百人的企業規模來說，2000年以後的普及率幾乎達到百分之百。

另外根據政府的消費動向調查，智慧型手機在2020年的普及率已超過日本全國人口的八成，二十～五十歲的手機普及率高達95~98%。

科技進步讓人們的生活發生了翻天覆地的變化。無論在工作上還是私生活都變得很方便、有效率，這固然是一件可喜的事，但是對身心也出現了負面的影響。

隨著高科技帶來的高度效率化，我們的日常生活不再有「零碎、閒餘的時間」，也不再有悠閒的時間餘裕。

無論出差還是洽公，透過科技的功能一下子就能找到以最有效率的路線轉乘交通工具抵達目的地的方法。但是反過來說，這也等於再也不需要預留時間了，利用工作與工作間的空檔稍微喘口氣的時間也漸漸消失。

過去在類比電腦的年代，搭乘交通工具移動時，通常得多抓一點時間，提早出發，先到對方公司附近的咖啡廳或公園的長椅上打發時間，等到約好的時間再準時上門。即使與別家公司的洽商提早結束，也能偷得浮生半日閒，「回公司前先稍微休息一下吧」，藉此消除工作上的疲勞。

另一方面，在還沒有行動電話的時代，只要踏出公司一步，就連主管也無法掌握下屬的行蹤。然而今時今日，所有的行程都得放在網路上管理、分享，誰在哪裡做什麼一目瞭然。「零碎時間」很容易被視為打混摸魚，但其實「零碎時間」具有離開工作，放鬆大腦和身體的效果。

若一直思考複雜的問題、隨時都處於緊鑼密鼓地你來我往的緊張狀態，任何人都會累到不行。

順帶一提，「你能二十四小時處於備戰狀態嗎？」的營養飲料廣告標語在1980年代尾聲到1990年代初期廣為流傳。在那個時代，認為「長時間工作是美德」，但是想也知道，要是二十四小時不眠不休地工作，任何人都會過勞死。當時的上班族只能善用類比式的時間中自然產生的「零碎時間」來緩解緊張。

但現在已經沒有用來緩解緊張，彌足珍貴的「零碎時間」，身為產業醫師，面談時也有不少員工抱怨「感覺永遠被時間追著跑」、「待辦事項一直從天上掉下來，連吃午飯的時間也沒有」。

科技化減少了浪費時間的漫長會議及加班，有助於提升工作效率雖然可喜，但是高科技無疑也讓工作業務的密度過高了，毫無喘息時間，導致人們過度緊張。

●「開機」與「關機」的界線消失了！

很容易過度緊張的原因不只是因為「零碎的時間」消失而已。

拜科技所賜，我們隨時都能經由網路與全世界接軌，可以二十四小時不間斷地接收到各種資訊，也因此隨時隨地都能工作。

不分白天黑夜，隨時隨地都能透過行動電話或電子郵件、網路聊天室與主管或下屬、客戶保持聯繫。

如果是在外商公司上班，無論清晨或深夜都能在自己家裡頻繁地與海外的人開會。

一言以蔽之，這種情況也意味著開機與關機的界線消失了。

透過電腦或智慧型手機等高科技產品，開機（工作，ON）與關機（休息，OFF）的界線愈來愈模糊，即使深夜或假日也無法擺脫工作的人愈來愈多。

前來面談的員工說，他們都出現了以下這些頭痛、心悸、暈眩、清醒到難以成眠等症狀。

▼ 「我是負責統籌店鋪的區經理，所以假日也經常接到店裡打來的電話。因為實在太常打來了，連假日都無法好好休息，每次電話一響就會覺得膽戰心驚，心跳得好快。」，久而久之就變成心慌、心悸。

▼ 「不分深夜或假日都會收到主管與工作有關的信。雖然主管說：『我只是剛好想到，怕忘記，所以馬上寫信給你，你不用馬上回也沒關係。』但我總是忍不住打開來看，忍不住馬上回信。最近剛展開一個新的專案，所以信件有如雪片般飛來，已經不只一次因為回信而導致睡眠不足了。每次信件的通知響起，我都會覺得心浮氣躁，即使到了晚上也翻來覆去睡不著。」

▼ 「跳槽到外商公司後，半夜或清晨都要跟國外開會。這麼一來就醒了，即使開完會也無法再入眠，變成慢性的睡眠不足，原本就有的頭痛惡化了，白天也經常犯錯。」

以上是開機與關機的界線消失後變得過度緊張的典型案例。

●過度緊張的對策是「製造放鬆的時間」

總而言之，要避免過度緊張或改善VDT症候群的對策無非是「有意識地增加放鬆時間，讓副交感神經占上風」。

讓身心緊張的交感神經與讓身心放鬆的副交感神經通常會各司其職地分工合作，可是一旦過度緊張，只有交感神經受到活化，就會陷入興奮狀態，導致身體調節能力失衡。此時，就需要有意識地活化副交感神經。

我將活化副交感神經的時間取名為「放鬆時間」。建議各位容易過度緊張的上班族採取以下的「放鬆時間」活用法。

（1）制定屬於自己的「睡飽日」

過度緊張時，工作和私生活太忙碌都會導致睡眠不足。一旦睡眠不足，嘗試再多放鬆的方法也沒有效，怎樣都無法恢復自律神經的調節功能。因此一旦覺得自己「好像太緊張了」，請先規定自己有幾天一定要睡飽。

決定「今天一定要睡飽」後，可以不要先做的工作就不要先做，回家也盡量不要做家事，總之，先睡覺再說。

萬一「記掛著工作，想睡也睡不著」、「睡著也會半夜驚醒」的失眠症狀一直持續下去，請不要勉強，直接找醫生商量，請醫生開安眠藥，或去藥房買助眠的保健食品也是好方法。

後面第十章將為各位詳細解說如何正確地獲取能讓身心放鬆的睡眠方法。

（2）回家就要遠離智慧型手機

工作一忙起來，身心都會比平常緊張。回到家後請盡可能刻意遠離智慧型手機等電子產品，作離線練習。

忙碌時可能會忍不住在社群網站寫下對工作的抱怨，如果發表「今天被客訴了，好沮喪」的文章，說不定會換來「那是因為你的態度也有問題吧」等在傷口上撒鹽的留言。

用手機上社群網站玩遊戲可能會讓自己更加緊張，而且，遊戲的畫面令人目不暇給，可能會導致眼睛疲勞或肩膀痠痛等症狀。

盡可能不要看手機是享受「放鬆時間」的必要條件。

（3）能偷懶的家事就偷懶

太緊張的應對之道，說穿了就是盡可能悠閒過日子。

我建議可以偷懶的家事就偷懶，躺在沙發上悠悠哉哉地聽音樂、翻雜誌，與家人或親朋好友天南地北地亂聊。

附帶一提，我是家庭主婦，所以工作之餘還得做家事、為家人煮飯燒菜等等，可是當我感到過度緊張時，我會提醒自己盡可能擠出「放鬆時間」，像是出去吃或是買現成的菜回來吃，花比平常更多時間好好地泡個澡，在沙發上滾來滾去。放鬆肌肉、放鬆心情是「放鬆時間」的醍醐味。

（4）取消會讓自己感到緊張的才藝學習

學才藝也跟工作一樣，會讓身心感到緊張。因此出現過度緊張的症狀時，不妨狠下心來取消。

例如我以前上過英語課，現在上繪畫課，但如果覺得實在很緊張，就會乾脆地取消。相反地，即使同樣都是學習才藝，如果是能讓自己感到放鬆的課程（例如瑜珈或游泳等），或許可以照原訂計畫參加。

只不過，過度緊張時一定要以睡眠為優先考量，所以請不要太晚回家。

（5）假日不要見人也不要出遠門

建議過度緊張，感覺身心俱疲的假日極力避免與需要費心思相處的人碰面，別出遠門，也不要去人多的地方，按照自己的步調，輕鬆地度過。

就算已經約好要出去玩，一旦被「○點集合」、「○點前要移動到某個地方」等時間追著跑，交感神經就會占上風，增加緊張感。

如果要出門，最好選擇離自己比較近的地方，不要事先決定要做什麼，而是「輕輕鬆鬆、漫無目的地享受」。

●本文摘自幸福文化出版之《我心態好好：領多少錢做多少事，完全可以！》。