你不是「你的想法」，過度焦慮怎麼辦？不需要「完全」擺脫焦慮
文／凱瑟琳．皮特曼（Catherine M. Pittman）、伊莉莎白．卡爾（Elizabeth M. Karle）
許多人經常感到焦慮，特別是在某種壓力之下，當焦慮干擾生活的重要面向時，問題這才開始。在這種情況下，我們需要充分掌握自己的焦慮並奪回控制權；我們需要了解如何應付焦慮，這樣它才不會侷限我們的人生。
焦慮可能以驚人的方式限制人們的生活，其中有許多看起來並不像是由焦慮所引起的。舉例來說，有些人可能是發現自己有難以入睡的情況；有些人則害怕公開談話可能會威脅自己的工作；新手媽媽每天早上可能必須花幾個小時完成一系列的儀式，之後才能把小孩交給保母；十幾歲的男孩或許在自己的家被龍捲風摧毀後，就不時受到惡夢驚嚇，還在學校因為打架而被停學；有機率遇到大蜘蛛而引發的焦慮，可能使水管工人的收入減少到無法養家活口的程度……
儘管焦慮會強力剝奪一個人完成許多基本日常活動的能力，但這些人都可以再次全心地投入生活，他們可以了解自己發生困難的原因，並且重新找回自信心──能有這樣的了解，要歸功於近期關於製造焦慮的大腦結構知識出現了重大變革。
解鎖焦慮密碼的神經科學
過去二十多年來，世界各地的實驗室持續研究著關於焦慮的神經基礎。動物方面的研究，已揭露關於恐懼的神經基礎的新細節，也找到了偵測威脅和啟動保護反應的大腦結構；與此同時，功能性磁振造影和正子斷層掃描之類的新技術，則提供了有關人腦在各種情境下如何反應的詳細資訊。
透過回顧、分析與整合這些新興知識，神經科學家得以將動物研究和人類研究串連起來，拼湊出恐懼和焦慮成因的清楚樣貌，提供我們一種超越人類理解其他所有情緒的了解。
＊皮質與杏仁核─
大腦製造焦慮的兩條途徑─這些研究揭露了一件非常重要的事：在我們的大腦當中，有兩條截然不同的途徑能製造焦慮。一條始於「大腦皮質」，這是腦中大片、複雜的灰色部分，涉及我們關於情境的知覺和思想。
另一條則直接穿越「杏仁核」，這是兩個小小杏仁形狀的結構，大腦兩邊各有一個；杏仁核會觸發古老的戰或逃反應，從地球上最早出現的脊椎動物開始，這種反應就幾乎沒什麼改變地一路傳承下來。
兩條途徑在焦慮中都佔有一席之地，不過有些類型的焦慮跟皮質比較有關，而其他類型可能直接歸因於杏仁核。
＊心理治療向來側重焦慮的皮質途徑─
關於焦慮的心理治療，注重焦點通常放在皮質途徑，利用的是涉及改變想法，以及有邏輯地對焦慮進行抗辯的治療方法。然而，有愈來愈多研究指出，杏仁核的角色也必須深入理解，才能更完整地繪製焦慮如何產生及焦慮能如何控制的樣貌。
你可能已經對皮質相當熟悉了，大腦的這個部分填滿頭骨的最頂端。它是大腦的思考部分，有人認為就是腦中這個部分使我們之所以為人，因為它讓我們能推理、創造語言並從事複雜的思考，例如邏輯和數學。擁有龐大大腦皮質的物種，往往被視為比其他動物聰明。
整體而言，瞄準皮質途徑的焦慮治療取向為數眾多，而且通常是聚焦在「認知」，這個心理學術語指的是「多數人稱為『思考』的心智歷程」。源自於皮質的想法可能是焦慮的原因，或者它們可能具有影響焦慮升高或降低的作用──在許多情況下，改變自己的想法可能有助於制止認知過程啟動或促成焦慮。
＊不可再忽略焦慮的杏仁核途徑─
直到近期，用於焦慮的治療仍較少考慮到杏仁核途徑。杏仁核雖小，卻是由成千上萬專屬於不同目的的細胞迴路所組成，這些迴路會影響愛、羈絆、性行為、憤怒、攻擊和恐懼。杏仁核的角色是將情緒的重要性附加在情境或物體上，並且形成「情緒記憶」，這些情緒和情緒記憶可能是正向或負向的。
人類並無法有意識地察覺杏仁核將焦慮附加在情境或物體上的方式，那就好比我們無法有意識地察覺肝臟正在幫助消化。然而，杏仁核的情緒處理，對我們的行為卻有著深遠的影響。杏仁核在產生焦慮反應時的地位可謂重中之重──雖然皮質可以啟動或促成焦慮，但仍需杏仁核才能觸發焦慮反應，這就是徹底解決焦慮之所以需要同時處理皮質與杏仁核途徑的原因。
利用「神經可塑性」來抵抗焦慮
過去二十多年來，研究已經揭開關於大腦的一項事實：大腦具有驚人程度的「神經可塑性」，也就是──大腦擁有改變其結構和重新組織其反應模式的能力。即使是曾經被認為成年後不可能再改變的大腦部分，也都能夠被修改──大腦實際上擁有令人驚嘆的改變能力。
舉例來說，因為中風而大腦受損的人，可以學習使用大腦的不同部分來移動他們的手臂；在某些情況下，只要短短幾天，腦中用於視覺的迴路就能發展出對聲音反應的能力。
大腦中的新連結往往以驚人的簡單方式來發展，例如：
（1）研究已證實運動能促進腦細胞的廣泛生長，甚至有研究發現，光是「想到」要做某些行動（像是丟球或用鋼琴彈奏歌曲），就能造成腦中控制這些動作的區域發生改變。
（2）某些藥物能促進大腦迴路的生長和改變，這一點在結合心理治療時尤為顯著──事實上，光是心理治療就確實能讓大腦產生變化，它能減少一個區域的活化，並提高另一個區域的活化。
大腦並不是固定不變的。你的大腦迴路不是完全由遺傳決定，它們也會受到你經驗、思考和行為的形塑。無論你的年紀多大，你都能重塑你的大腦來做出不同的反應──雖然的確有所限制，但大腦能夠被改變的潛力和彈性程度實在令人訝異，這當中還包括改變大腦製造過度焦慮（甚至到了會造成問題的焦慮程度）的傾向。
我們將會幫助你利用神經可塑性，連同對於皮質與杏仁核途徑如何運作的理解，對你的大腦做出持久的改變。你可以用這些訊息轉化你的大腦迴路，好讓它能抵抗焦慮，而不是製造焦慮。
你沒有必要「完全」擺脫焦慮
在最好的狀況下，焦慮可以幫助你保持警覺和專注，它能讓我們的心臟怦怦狂跳，帶給我們（比如說贏得賽跑）額外所需的腎上腺素。然而，在最糟的狀況下，它可能大肆破壞我們的生活，使我們麻痺到動彈不得的地步。
然而，完全擺脫焦慮是不切實際的目標，這不僅不可能，實際上也沒必要。
如果你把注意力集中在那些經常或嚴重妨礙你過上理想生活的焦慮反應上，很好，這麼做是正確的。現在，請花點時間，想想焦慮或逃避如何干擾你人生的相關例子。如果對你有幫助，就把這些例子寫下來。請想想那些由於焦慮而難以實現的潛在目標。
此外，焦慮的影響範圍可能擴及未來的決定，所以務必留心日常生活以外的情況。請問問自己，焦慮是否阻擋你做某些事，像是旅行、換工作或勇敢面對問題？
當然，你不可能立刻解決所有的情況。你可以先從最常打交道的情況開始著手，或者你可能會想從導致最高度焦慮的情況開始──無論如何，你需要把焦點放在「減輕焦慮後會讓生活真正有所不同」的那些情況上。
●本文摘自柿子文化之《第一本認識恐懼的神經科學讓焦慮不見了：別讓擔心、恐懼和焦慮，耗盡你對美好生活的嚮往！》
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