新手也不怕！半年簡單練出「登百岳」的體能

文／ 漂鳥社編輯部

Q：短時間內能培養出適合登山的體能嗎？

A：Yes！持續訓練半年的話，就能擁有截然不同的體能。

建議要均衡強化前頁所介紹的四大面向。沒有基本的肌肉力量，無法產生肌耐力；沒有好的柔軟度，將容易感到疲勞，也難以增加肌耐力。而即使有強壯的肌肉，心肺功能不高，將無法隨心所欲地移動身體。因此，這些面向都是相連的。

此外，剛開始訓練往往會因為想立即感到訓練成效，而喊出「再多一點！」。不過建議當身體感到疲勞或不適時，不要勉強訓練。強忍傷痛進行訓練是培養體能的禁忌。

前半段以增加肌肉力量為主

若將目標訂為於夏天首次攀登3000千公尺以上（日本阿爾卑斯）、長天數縱走等登山行程，訓練要從一月開始。前三個月是以重量訓練為主，輔以鍛鍊心肺功能和肌耐力的基礎期間。這是因為即使透過跑步提升心肺功能，仍會因身體肌肉仍無力量，而無法隨心所欲地移動身體，容易對膝蓋造成負擔。建議經由重量訓練提升力量，同時開始逐漸地提高步行的速度，若體能能及的人可再往跑步邁進。持續三個月訓練，應該會感覺到自己的身體正在變化。

後半段則以肌耐力和心肺功能為主

歷經前三個月的訓練，腿部力量已經增強，走路和跑步的速度也提升。接下來，將重心移至心肺功能和肌耐力上。若呼吸在快走過程中已經不會變得急促，則可以將強度逐漸切換成跑步。稍微難受的跑步節奏可以提升心肺功能，而長時間舒適的節奏則可以增強肌耐力。在跑步過程中，腳步著地時將增加肌肉的負荷，因此此階段可以略減輕重量訓練的重量。

將伸展運動培養成每日的習慣

伸展運動應成為每日的習慣。能讓肌肉變得柔軟有彈性且延展性良好的伸展運動，其目的與其說是強化肌肉，倒不如說是提升肌肉的品質。僵硬的肌肉無助於提供身體良好的移動，也無法使血液順暢地提供氧氣和營養。建議不僅在登山的事前和事後進行，而是要每天進行伸展運動，使肌肉從裡到外具有彈性。

週末登山感受一下效果

在上述訓練中感受自己的體能提升之外，若能實際在山中看見訓練成效，會更加地興奮。前往登山是正面對決，是進行訓練的場所，也是看到成果和不足處的地方。可以針對夏季前往3000千公尺以上（日本阿爾卑斯）增加登山路線的難度，也可以重複同一條登山路線以測試訓練的效果。

Q：請教我訓練的方式！

A：基本的訓練如下。堅持不懈是最重要的。

〔肌肉力量的訓練〕

為了在登山踏出的每一步都能強而有力，著重加強腿部和臀部的肌肉。重量訓練時感到「緊繃」的部位，便是登山常使用的肌肉。即使有些費力也不要放棄，用正確的姿勢紮實地訓練。

大腿前後、臀部―深蹲

1. 雙腳與肩同寬，雙臂交叉於胸前。

2. 如同坐在椅子般，慢慢地坐下，直到大腿與地面平行。接著慢慢地抬起臀部，直到膝蓋完全伸直。動作重複進行。

重點

• 坐下時，勿讓膝蓋超出腳趾前端。

• 背肌伸直，勿駝背。

• 重心放在腳跟，腰部向後拉。

大腿前側―弓箭步

1. 雙手插腰，雙腳併攏站立。

2. 單腳向前踏出一大步。

3. 維持單腳踏出的姿勢，腰部向下壓。最後一口氣回到最初的姿勢。

重點

• 腰部向下壓時，踏出的膝蓋彎曲成90度。

• 根據膝蓋彎曲的角度，調整踏出的幅度。

• 腿部回復時，略過第2個步驟，直接回到最初的姿勢。

• 右交替10次為1組。

小腿―踮腳訓練

1. 雙手緊貼牆壁，雙腳微張與腰同寬。

2. 踮起腳尖，腳跟提到高點後瞬間停住，撐一會兒後再放下。重複幾次後再完全放下腳跟，完成一組動作。

重點

• 雙手以防止身體搖晃的程度緊貼牆壁，勿倚靠牆壁。

• 背肌伸直，且直挺站立。

• 若使用雙腳訓練已感到輕鬆，可以改換成單腳。

◆　次數 10次 × 3組

次數小於上述的數字也沒關係，從能完成的次數開始訓練。若感到輕鬆的話，可以逐漸增加次數或組數，達到「有點困難」的強度持續訓練。

◆　次數 每3天1次

重量訓練頻率維持每3天1次。若頻率較長，效果將下降。即便沒有時間，建議仍連同心肺功能和肌耐力的訓練，維持每3天1次頻率一同進行。

◆　肌耐力的訓練

若想盡可能維持肌肉有良好的表現，就必須讓身體習慣「長時間的運動狀態」。稍微有點負擔也無妨，想辦法增加跑步的時間與距離吧。

長距離慢跑（Long Slow Distance, LSD）

顧名思義，這是長時間、緩慢、長距離的訓練。走路也行跑步也行，重點不在提升速度，而是保持順暢呼吸、仍能對話的舒適步伐，覺得「我可以持續到永遠。」為了不停地維持運動，建議前往較無紅綠燈的河濱步道等地方進行。適合的速度或距離會因每個人體能有所差異，這得自行評估。速度如上所述，距離和時間需依據訓練的狀況逐漸地延長。另外，剛開始走路或跑步時，往往會覺得身體很輕，而跑得太快。為了不會太快感到疲勞，需要適當地抑制速度。

〔心肺功能的訓練〕

慢慢地增加訓練負荷，使身體可以吸入大量氧氣。那些持續訓練的人，往往在呼吸較困難的上山過程中，立即看到效果。

走路

剛開始接觸心肺功能訓練的人，可以從走路開始。然而並不是輕鬆的步行，而是運動模式的步行。背部伸直，視線望向遠方，且大步幅，穩健地使用肌肉將雙腳踏出。提升心肺功能的關鍵是，讓身體適應稍微有點勉強的狀態。因此建議達到稍微有點呼吸困難的強度。一旦熟悉走路的訓練，將能擴大訓練的種類，且增強訓練的負荷量，譬如延長距離、提高速度、行走在起起伏伏或不平整的地形等。

跑步

從走路過渡到跑步時，相信大部分人都希望「跑步=興奮」，而不是「跑步=痛苦」。跑步的速度越高，改善心肺功能的效果越好。此外，雙腳落地時，大腿承受的負荷能訓練下山時所需要的肌肉。也透過全身的運動鍛鍊平衡感和反應能力。和其他訓練項目一樣，跑步無須著急距離和步伐，日益提升即可。最初的目標建議訂為3至5公里，或是連續30分鐘持續跑步。若能在1小時至1小時半內完成10公里，即具備登山時所需的體能。

●文章出自創意市集出版之《登山完全圖解Q&A : 新手一定要知道的行程計畫、山域知識、體能訓練、裝備飲食、安全與技巧》。