練腳可預防「無法痊癒」糖尿病？日本首席體能訓練師教你健步運動！

腳力衰退，小心→「糖尿病」

糖尿病是日本人的國民病。根據厚生勞動省公布的資料，包含潛在患者在內，推算全國大約有二千萬人罹患糖尿病。

二○二○年公布的「國民健康營養調查」顯示，二十歲以上男性疑似罹患糖尿病者占19.7％，女性占10.8％。也就是說，成年男性每五人之中極可能有一人罹患糖尿病，成年女性則是每十人之中極可能有一人罹患糖尿病。

此外，疑似罹患糖尿病者的比例也與年齡息息相關。年紀越大，比例越高。單就數字來看，隨著年齡增長，罹患糖尿病的風險越高。或許有人會以為年紀大了就容易得糖尿病，其實糖尿病大多是攝取過多熱量、缺乏運動等生活習慣造成的。

換言之，糖尿病可透過練腳加以預防。

糖尿病是一種名叫胰島素的激素分泌不足，或是未能有效利用，導致身體無法充分抑制血糖上升，因此長期處於高血糖狀態。

糖尿病大致分為一型和二型兩種。一型糖尿病是因為自體免疫疾病等問題，使得胰臟的胰島素分泌細胞受損，嚴重缺乏胰島素所致。一型糖尿病多半在孩童時期發病，與生活習慣無關。

日本的糖尿病患者多半為二型糖尿病。除了血糖容易升高的體質外，攝取過多熱量、缺乏運動、肥胖、壓力、高齡等因素也會造成胰島素分泌不足或功能不全，因而罹患二型糖尿病。二型糖尿病大多在中老年發病，不過受環境和飲食習慣變化等影響，近年來也有越來越多年輕人罹病。

日本人容易有飯後高血糖的症狀

公司企業例行的健康檢查，就能得知自己是否患有糖尿病。「空腹血糖值」和「HbA1c（糖化血色素）」都是健康檢查的檢測項目。如同字面所述，空腹血糖值即為空腹狀態下的血糖值。HbA1c則代表與葡萄糖結合的血色素比例，反映了檢查前一到兩個月間的平均血糖值。這兩項數值超標者即為糖尿病的高風險群，嚴重超標者則確定罹患糖尿病。即便在基準值以內，數值偏高的人也不能大意，應重新審視健康檢查的結果。

相對於歐美人多有空腹時高血糖的問題，日本人則是容易出現飯後高血糖的症狀。即便空腹時的血糖值正常，只要飯後血糖超標，即為罹患糖尿病的高風險群，對血管當然也會造成傷害。健康檢查自費項目中，「75g口服葡萄糖耐糖試驗」可檢測飯後血糖值上升了多少， 建議擔心罹患糖尿病的人檢查看看。

糖尿病的可怕之處在於病情變嚴重前多半無症狀。畢竟血糖值稍高也不痛不癢。由於沒有症狀，就算檢查結果是「離糖尿病僅一步之隔的高風險群」，不少人也都置之不理。然而糖尿病是一種進展性疾病，要是什麼都不做的話，病情將持續惡化下去。

當然，在無症狀的情況下，也很可能產生嚴重併發症。視網膜病變、腎病變和神經病變是糖尿病的三大併發症。糖尿病視網膜病變是眼底血管因血液循環不良而受損，導致視力衰弱，嚴重時甚至會失明。糖尿病腎病變是因血糖過高，使得腎臟血液過濾功能下降，嚴重時必須洗腎。糖尿病神經病變的初始症狀為手腳麻痺和感覺遲鈍，嚴重時會引發壞疽，下肢可能需要截肢。此外，糖尿病也是引發動脈硬化、心肌梗塞和腦中風的主因。

糖尿病也是一種得了就無法痊癒的疾病。雖然可藉由運動療法、飲食療法和藥物療法控制血糖值，但現代醫學還無法治好糖尿病。一旦發病，就得終生與糖尿病共處。

在得知糖尿病無法痊癒後，應該有不少人興起了努力預防、務使自己不要得到糖尿病的念頭吧。

運動可預防「糖尿病」

二型糖尿病為先天性遺傳，加上攝取過多熱量，以及缺乏運動等生活習慣所致。儘管可以預防，但仍有許多日本人為此所苦。原因可能在於大家不知道什麼樣的生活方式會得二型糖尿病，以及什麼樣的生活方式才不會得二型糖尿病。

血糖值為血液內的葡萄糖濃度，飯前飯後都會變動，過低的狀態稱為低血糖，過高的狀態則稱為高血糖。

用餐時攝取的碳水化合物及醣類經過消化器官消化吸收，會轉變成葡萄糖釋放到血液裡。所以即便是健康的人，飯後血糖值也會上升。

血糖上升時，胰臟會分泌胰島素。胰島素促進肝臟、肌肉細胞和脂肪細胞運作，將葡萄糖送到各個細胞之中，使血糖值下降（回歸正常值）。

攝取過多熱量和缺乏運動，都會降低胰島素的功能。

除了小心避免攝取過多碳水化合物和醣類外，將血液中的葡萄糖充分轉化成能量也是預防糖尿病的關鍵。血糖送往何處由胰島素掌控，我們無法自行決定增加輸送至肝臟或脂肪細胞的血糖量。不過我們可以透過活動肌肉，增加送往肌肉的血糖量，所以運動有助於預防糖尿病。

●本文摘自 臺灣商務印書館 出版之《一輩子受用的腳部健護指南：打造抗老勇腳，幾歲開始都來得及！預防糖尿病、失智症、腰痛、免疫失調，下半身鍛鍊才是關鍵！》。