讓腦子更敏銳、更聰明、更健康的10種健腦活動

文／克莉絲汀．威勒米爾博士

每個人都有某些認知能力想要或需要提升，可能是思緒清晰度、注意力、記憶力，或一般智力。以我來說，我經常想辦法提升大腦的效率。我重視大腦的靈敏度和吸收資訊的速度。由於我愛讀書，因此我也訓練大腦提升閱讀時的記憶與理解。以下我針對10種不同認知目標，提供不同的腦力遊戲。選出你喜歡的，將你在認知方面的任何不足或需求變成你最大的心智能力。

1、如果你想提高智力⋯⋯每天閱讀半小時。每個人都有3種智力：固定智力（累積的學問、知識和技能）、流動智力（推理與解決問題的能力），以及情緒智力（我們與他人相處或在社交情境中的反應）。專家表示，每天閱讀半小時，是同時增進這3種智力的最佳途徑，尤其是閱讀書籍之類的長篇敘述文字。我相信你經常讀電子郵件、簡訊、社群媒體貼文，或工作備忘錄，但全心全意投入真正的故事裡至少30分鐘，能增加腦部各區域的活動，提升整體神經連結和白質神經纖維的健全度。

2、如果你想增強記憶力⋯⋯每天學會使用1個新單字。小時候我經常把父母的厚重字典從書架上扛下來，坐下來慢慢翻，學習新的單字。到現在我還繼續做這件事，只是不再需要扛沉甸甸的字典。我用Merriam-Webster電子字典應用程式的每日一字功能，每天學習一個新單字。比方說，今天我學的新字是parvenu（暴發戶），指的是新近得到不曾有過的財富或權力、卻沒有相應底蘊的人。看見沒？多麼有趣！

學習新單字可以提升工作記憶。工作記憶是短期記憶的一部分，是我們的基本記憶力與整體智力的關健。由於工作記憶是一種有限的能力，學習新單字來擴大工作記憶，能增加我們的溝通技能，長久下來也能創造新方法來記住更多資訊。

3、如果你只有3分鐘⋯⋯玩電子版大腦訓練遊戲。我之所以喜歡BrainHQ和Lumosity這類電子版智力遊戲，是因為隨時隨地都能玩。我等朋友、等健身課開始，或跟馬克一起出門吃飯等他看菜單，就會拿出手機玩個小遊戲。

我最喜歡的大腦訓練遊戲應用程式是BrainHQ。這個程式相當巧妙，容易使用，也充滿娛樂性。曾有獨立科學家排名最受歡迎的大腦訓練遊戲，發現BrainHQ的認知訓練效果最佳。這個應用程式最大的特色是，你可以選擇你想提升的認知技能，不管是記憶力、方向感、空間定向能力、認知處理速度、智力、注意力或專注力。

4、如果你擔心失智症⋯⋯學習新語言。你可能已經知道語言是演化賦予人類大腦最珍貴的禮物。一些有趣的研究顯示，學習新語言可以讓失智症的發生延緩許多年。研究人員比較單語人士和雙語人士發現，即使單語人士通常教育程度比較高，他們發生失智症的時間多半比能說多種語言的人來得早。

沒有時間精通新語言？沒關係。只要記幾個外國單字，不需要學會聽說讀寫，就足以預防認知退化。我父親是瑞典人，他的父母都出生在斯德哥爾摩，所以我喜歡記些新的瑞典單字和語詞，讓大腦保持靈活。

5、如果想讓大腦更善於調節壓力⋯⋯當藝術家。不管你喜歡素描、繪畫、雕塑、攝影、編織、陶藝或其他藝術，藝術創作對認知能力的幫助跟一般的智力遊戲不同。比方說，研究顯示創作視覺藝術能增強腦部不同區域的功能性連結，讓我們在心理上更有抗壓能力。藝術家的左右腦灰質都比較多（不只是在掌管創造力的右腦），增強的神經連結讓他們更能應付複雜的狀況與危機。

塗塗畫畫對認知也有類似好處，特別是反向描繪你正在畫的東西。聽起來或許很怪，但這麼做能進一步整合左右腦，讓你的心智更靈活、更敏捷。前國家橄欖球聯盟進攻護鋒艾德．懷特（見第六章）用慣用的手畫反向的素描，之後再用非慣用那隻手畫一遍正常版，多麼有創意又有挑戰性！

6、如果你想對抗老化相關的認知退化⋯⋯當志工。大多數人不認為當志工是一種健腦活動，但它確實能強化大腦。研究顯示，慈善行為能預防甚至逆轉腦部某些區域因老化導致的萎縮，比如海馬迴。我祖母95歲過世，相當長壽，生前她在一家醫院當志工長達45年。我強烈認為這是她年老後仍然保持認知健康與敏銳度的原因。定期當志工還能減輕壓力、憂鬱和焦慮，並且提升整體幸福感，且以上各點都經過研究證實能對抗老化導致的心智退化。

7、如果你想製造新的腦細胞⋯⋯喚醒你的詩人魂。不管是故事、詩、打油詩、情書、日記，或任何傳情達意的文字，文字創作能促進腦細胞生成，增加海馬迴的體積。根據研究，這是因為文字創作促使腦部持續想出單字，創造新概念。如果用手書寫，還能活化腦部不同區域，增進思考、語言和概念的產生。就算是在講座或會議等使用筆電比較方便的場合，如果我想記住某些內容，還是寧可動手寫下來。

8、如果想增強專注力和注意力⋯⋯玩填字遊戲、拼圖，或數獨。這3種遊戲需要你把注意力集中在單字、圖片或數字上，才能順利解答。如果你經常玩，就能延長注意力。研究顯示，經常玩填字遊戲或數獨的人，認知能力相當於比他們年輕10歲的人。某些認知訓練活動（比如電子版智力遊戲）通常有特定的時間限制，填字或數獨卻不然，所以你可以花幾小時專注地破解艱難的單字或數字謎題。我的未婚夫馬克剛送我一個不同品種狗兒圖案的複雜拼圖，我迫不及待想在接下來的週末完成它！

9、如果你希望思路更清晰⋯⋯走不同路線去上班。只要你選擇不一樣的路線，即使只是在平時右轉的路口左轉，就能挑戰你的大腦，既能增加灰質，也能提升專注力、思考能力、記憶力和學習能力，這些都能讓你的大腦更清晰。關於這點，最明確的證據來自十多年前一項針對倫敦計程車司機所做的研究。研究人員將受試者的腦部狀況拿來跟年齡、教育程度和智力相當的其他行業人士做比較，發現這些運將的海馬迴明顯大得多，因為他們每天循不同路線在倫敦2萬5千條街道穿梭。根據這個研究，運將入行越久，海馬迴越大。

選擇比較少走的路線之所以讓大腦更清晰，還有另一個原因：途中你會比較注意路況。每回走新路線，就必須注意陌生環境，於是你的注意力就鎖定在當下這個時刻和你正在做的事。我經常走不同路線，利用Waze駕駛應用程式尋找住家附近的新路線，選項之多會令你震驚。由於經常換路線，我也找到很不錯的餐廳、公園、遛狗的地方，或其他在地特色地點，因此更欣賞也更喜歡自己居住和工作的地方。

10、如果你只是想要每天挑戰大腦，不考慮喜不喜歡、身在何處，或有沒有可用之物⋯⋯嘗試新事物。很多智力遊戲都有個共同目標，那就是學習新事物。即使我剛才沒有詳細討論你偏好的學習方法，只要能學到新技能或新知識，比如聽TED演講、學做新料理、上高爾夫球課，或看你完全不了解的影片，都能刺激你的大腦，提升認知能力與表現。

我喜歡聽《美國醫學會期刊》（Journal of the American Medical Association）的podcast發表的神經科學新研究，或《紐約時報》（New York Times）的podcast《每日新聞》（The Daily），聽聽當天的新聞提要。找到你喜歡的方向，用心去做，為自己打造更健康的心理和更聰明健康的大腦。

●本文摘自商周出版之《大腦逆齡指南：頂尖神經科學家教你改變生活習慣，修復再生大腦細胞，長保健康活力、思緒清晰，遠離失智威脅！》