重訓很傷關節？破除迷思、確實鍛鍊，對身體有這五大好處

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文／凱爾．亨特（Kyle Hunt）

重訓原理

重訓要有效果，需要三個步驟，也就是給予肌肉刺激、修復和適應（stimulus, recovery, and adaptation）。

我們在健身房的重訓就是在給予肌肉刺激，休息時，身體會開始修復在重訓中破壞的肌肉組織。因此，我們可以知道肌肉量和肌力不是在訓練時生成的，而且練完之後肌肉量和肌力反而會下降。

重訓後的二十四∼四十八小時，通常會感到肌肉酸痛，這稱為「延遲性肌肉酸痛」。在身體修復的過程，肌肉也會開始生長，因此重訓之間的休息非常重要，要讓身體有充足的修復時間。

確定重訓目標

建立良好習慣才有成功的機會，特別是重訓的達標，會是一場長期抗戰。目標人人會設，但不是每個人都能走到終點、奪旗成功。這兩者之間的差別，在於實現目標的人會養成堅持到底的習慣。

我們可以設定的目標，基本上不離下列項目：

增肌：這是大多數人開始重訓的原因，建立瘦肌肉會改變人的外表和身體組成，這是一項長期投資。因為隨著年齡的增長，能維持一定的肌肉量才能擁有美好的生活品質。

提高肌力：剛開始練重訓時，肌力的增長會比增肌先啟動，雖然照著鏡子，會覺得外表沒有太大的變化，但是卻能感受到絕對肌力（absolute strength，每次能舉的重量）和相對肌力（relative strength，依自己體重可以舉的重量比例）有大幅的提升。

改善心血管健康：人們在想到要改善心血管方面的疾病時，大多會選擇傳統的有氧運動，像是跑步或是騎自行車，然而，研究卻證實重訓對於降低罹患心血管疾病的機率有更大的功效。事實上，一週不用花到一個鐘頭練重訓，就能將罹患心臟病或是中風的風險降低百分之四十∼百分之七十。

記錄訓練進度

記錄進度是重訓練習中非常重要的一環，看到自己的進步，是保持動力的關鍵。

留存重訓日誌：這是追蹤訓練進度最簡單有效的方法之一。「每週進行相同重量的訓練」是人們犯的最大錯誤，因為身體會慢慢習慣這樣的重量，便會停止進步。我們要做的就是持續提高訓練重量。除此之外，重訓日誌要記的不只是推舉的重量，我們還需要記下日期、具體的訓練項目、組數、次數、推舉時重量覺得輕還是重，以及訓練開始和結束的時間。我選擇紙筆來做記錄，你也可以使用手機的應用程式，像是蘋果手機的Strong Workout Tracker Gym Log，安卓系統可以選用FitNotes。有很多重訓用的應用程式，裡面有各種訓練項目，選擇一種附有追蹤記錄功能的來用即可。

自我測試：每四∼六週，要使用各種推舉項目來測試肌力的變化狀況。最簡單的方式就是在姿勢不改變的狀態下，推舉你可以承受的最大重量。然後和自己上次的記錄做比較，看看自己進步多少。

重訓神話：事實還是虛構

我們生活在一個神奇的時代，在網路上想學什麼幾乎都在彈指之間，這時候，要思考的反而是資訊是否正確。就是有些「重訓界神話」，已經多次被證實其謬誤之處，人們還是深信不已，就讓我舉下面幾項來說明：

怕會練太壯：男性朋友大都希望這是真的，最好隨便練一練就變阿諾。然而，沒有女生想要練成金剛芭比。「我怕練太壯」讓許多人讓健身房怯步不前，其實要練出壯碩的身材困難極高，需要持續耐心鍛鍊才有可能看到成績。

沒有人可以練個幾下，隔天一起床就巨人浩克上身，你完全不用擔心會練太壯。事實上，重訓是讓你獲得苗條、精實的肌肉線條的最佳方法。

重訓對關節不好：運動方法錯誤，就可能對身體造成負面的作用，但何運動都一樣。只要能正確的鍛鍊，重訓對關節是絕對安全的。

重訓反而可以改善關節的活動性和穩定度，長期練下來，反而會增加關節的強健度。

瘦出六塊肌：人們都想要局部減重，可惜的是我們無法只靠運動減掉特定部位的脂肪。多做腹部訓練的確可以提高腹肌的緊實度，但想要看到六塊肌，體脂還是要夠低才做得到。

一定要重訓的原因

更健康的心臟

根據一篇《體育科學與醫學》的研究指出，重訓可以降低壞膽固醇和血壓。肌力訓練可以減少心臟病、中風或是心臟相關疾病發作的風險。即使每週重訓時間少於一個鐘頭，罹患心臟病的風險仍舊可以下降百分之四十∼百分之七十。

更強壯的骨骼

隨著年齡的增長，肌力、活動力、身體的協調能力和骨質密度都會逐年流失。

重訓有助於防止這些問題的發生。科學已經證實運動，特別是重訓對身體所需的機械性刺激（mechanical stimuli）或機械負荷（mechanical loading），除了維持，更能促進骨骼健康。對於女性來說，還能夠有效的降低骨質疏鬆症的風險。

提高心理幸福感

肌力訓練除了可以提高自信，對心理健康也有相當好的正面作用，像是改善抑鬱症和焦慮症的症狀，還能提高睡眠品質，畢竟睡得飽，隔天精神一定好。

提高新陳代謝

新陳代謝是指人每日消耗的卡路里。新陳代謝率太低，人容易發胖也很難減重。肌力訓練不僅可以燃燒卡路里，還能提高肌肉量，因而提高新陳代謝率。

因為肌肉可消耗更多熱量，並且能夠提高運動的強度。

提高靈活度和平衡感

身體靈活度和平衡感才能應付日常生活，人在年輕時，很容易把這些視為理所當然，然而隨著年記增長，我們不得不花些力氣來維持這兩件關鍵要素，以避免跌倒和受傷的機率。肌肉流失會降低身體的靈活度和平衡感，但我們可以藉由重訓來提高關節的活動範圍，維持身體的靈活性。

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