用最正確的科學觀點1人健身：破除90%錯誤觀念的最強自主訓練手冊

強肌不求人！
打造線條／延緩老化／運動表現／強化肌力／養命長壽／最強蛋白質攝取
掌握科學新方法，將每分每秒發揮到極致

　　7個新常識．10個肌力公式．12個正確飲食觀念．6個維持訓練的攻略
　　──教練不說出的祕密，一本書看懂！──

　　【有90%的「常識」都是錯的！】
　　✕ 運動前先拉筋當暖身
　　✕ 「每週訓練次數」決定健身成果
　　✕ 大量攝取蛋白質對腎臟不好
　　✕ 只靠「大重量」就能增加肌肉量
　　✕ 因為「意志力不足」所以無法持續

　　★最高證據等級 ╳ 全球教練實證，可信度最高
　　★作者已幫助超過60,000人找到最佳訓練方法

　　►為何非要「最正確的科學觀點」？
　　如果參考他人的經驗法則，那10個教練就會有10種說法，而我們必須從龐大的資訊中辨別真相。本書收集世界上「證據等級最高」的最新資訊，每一項都來自最全面的研究，破除所謂的「常識」，包括許多無效、或甚至傷害身體的訓練方式，不讓你的努力白費。

　　►「肌肥大」與「肌力增強」的不同訓練模式
　　目的不同，訓練方式也會不同。我們必須先確立自己做肌力訓練的目的，並理解最正確的知識。本書將健身分為兩類，並根據最新研究，分別給出最棒的建議與菜單，包括「強度」、「組間休息時間」、「關節活動範圍」、「運動速度」、「一週訓練頻率」等等。

　　►蛋白質攝取全指南，市面上第1本！
　　蛋白質是合成肌肉必備要素，是幫助你取得成果的重要盟友，但市售「高蛋白」至少超過5類，該如何選擇，又如何避免傷身？

　　本書歸納多項超過數十年的研究，介紹含有9種「必須胺基酸」的「優良蛋白質」，以圖表清楚呈現最佳的攝取量與方式，欲提升成效，有些優質食物千萬不能錯過。

　　►30分鐘看懂《肌力訓練聖經：基礎槓鈴教程》
　　深蹲、硬舉、臥推又稱為「三大肌力訓練方式」，也是訓練者一定會接觸的動作。本書詳解最具代表性的必讀經典：馬克．銳普托的《肌力訓練聖經》，將數萬字內容再精煉濃縮，搭配最詳盡的蛋白質攝取法，讓你踏入正確自主訓練的大門，改善運動表現、外型與生活品質。

　　►五花八門的「增補劑」該如何選擇？
　　精胺酸、咖啡因、胺基酸、肌酸……市面上許多爆紅的增補劑，其中有些在科學驗證下卻沒有太大作用。
　　本書羅列出可靠的補給品清單，細說功能與食用方式，並列出低證據等級的增補劑，讓你在眼花撩亂的各式效果中找到正確的路。

　　►「提升意志力」也有科學方法！
　　人類本來就不適合肌力訓練──在進化過程中，「懶」是幫助人類存活的天性。你不能讓它消失，但你能用科學方法「管理」自己。心理學與腦神經科學近年來對此積極研究，並提出許多有建設性的方法如「若則計畫法」，能幫助訓練者實踐計畫。
　　據統計，持續健身1年的人不到4%。但最新科學證實，只要用對方法就能大幅提升意志力──你準備好成為那4%了嗎？

好評推薦

　　【各界專業推薦】
　　力格運動健護中心創辦人／甘思元
　　王文妤 Amber物理治療師
　　Fit Taiwan美國運動委員會（ACE）官方授權 個人教練講師／奇德, Kidd

　　「看過這本書，勝過聽數個健身房巨巨的自身經驗，我才試讀不到一半就深深愛上它了。本書跟我的出發點相同，都是致力於推廣大部分人無法觸及的運動科學知識，科學像是一支火炬，照耀著你將要走的每一步，如果沒有運動科學，就像在深邃的黑洞中行走，只能摸索前人的足跡，跌跌撞撞地向前行。我們藉由當前最新的研究，不停地往未知領域插上新的火炬，照亮並指引後人，得以找到不同的目標、運動適合方向與原則──但運動科學只是剛開始被探索而已，未來需要持續深入研究與更新；而這本書歸納、採用與分析每一個科學研究的方法，探討不同的運動訓練、動作姿勢、營養素、運動增補劑或對於不同性別、經驗與年齡的個體，有著何種影響差異。《用最正確的科學觀點1人健身》的科學研究價值，絕對遠超於市售數堂私人教練課。」──Fit Taiwan美國運動委員會（ACE）官方授權 個人教練講師／奇德, Kidd

　　【讀者受用推薦】
　　►我的鮪魚肚越來越緊實了。──30多歲男性．上班族
　　►想不到肌力訓練還能預防疾病，太驚人了！──40多歲女性．家庭主婦
　　►現在覺得上健身房很好玩，過著很健康的生活。──50多歲男性．董事
　　►我現在都睡得很沉，隔天起床也神清氣爽！──40多歲男性．上班族
　　►我想趕在夏天前打造「美麗身體曲線」，所以買了這本書。──20多歲女性．上班族
　　►書裡有許多對運動員有益的資訊！也減輕了不少我擔心會受傷的煩惱。教練應該也看看這本書！──20多歲男性．運動員
　　►多虧肌力訓練減輕了消沉的情緒和壓力。──30多歲男性．經營者

庵野拓將

　　醫學博士／教練／物理治療師
　　任職於大學附設醫院的復健中心，作為受傷或生病的患者及運動員的教練，至今已幫助超過60,000人找到最佳訓練方法。
　　為了將世界上最先進的研究成果回饋訓練者，也同時撰寫研究報告和論文。
　　經營「復健memo」部落格，主要包含肌力訓練及運動營養學，介紹最新的相關研究報告。本書是他第一本著作。
　　部落格「復健memo」：https://www.rehabilimemo.com/
　　推特「庵野拓將 @takumasa39」：twitter.com/takumasa39/

譯者簡介

林以庭

　　文藻外語大學日文系畢。
　　從事專職翻譯邁入第六年。
　　希望有兩個分身。
　　希望一天有四十八小時。
　　喜歡只能意會不能言傳的事物。

前言 「最正確的科學觀點」是什麼？

序章 肌力訓練的7個「新常識」
【新常識①】成果無關於槓鈴、啞鈴的重量
【新常識②】經過生物力學證實的「正確肌力訓練姿勢」
【新常識③】顛覆傳統常識的「蛋白質最佳攝取方法」
【新常識④】攝取大量蛋白質也不會造成「腎臟」負擔
【新常識⑤】對肌力訓練有效與無效的補給品
【新常識⑥】肌力訓練能打造「百毒不侵的健康身體」
【新常識⑦】維持不久的原因在於「人類的進化」

第1章 這才是科學觀點下正確的「肌力訓練方程式」！
1-1「肌肉增大」方程式
1-2【總負荷量】肌肥大的效果不是由槓鈴的重量決定的！
1-3【組間休息時間】要在「2分鐘以上」
1-4【關節活動範圍】伸展關節到「極限」為止
1-5【運動速度】在「8秒以內」
1-6【肌肉收縮的方式】不用太在意負向動作！
1-7【一週頻率】一週3次或6次的效果相同
1-8「肌力增強」方程式
1-9【訓練強度】增強肌力只能靠「高強度訓練」！
1-10【運動速度】想增強肌力就維持在「6秒以下」！
1-11【一週頻率】了解強肌的「一週頻率」

第2章 這才是科學觀點下正確的「訓練」！
2-1【訓練之前】從「前一晚」開始！
2-2【訓練之前】不可以做伸展！
2-3【訓練之前】最強熱身：「有氧運動→輕微的訓練強度」
2-4【三大訓練】科學觀點下正確的基本深蹲姿勢
2-5【三大訓練】高槓式與低槓式的背蹲舉
2-6【三大訓練】發揮深蹲的最佳效果「站距」與「腳尖方向」
2-7【三大訓練】科學觀點下正確的基本臥推姿勢
2-8【三大訓練】提升臥推成效的「拱下背」與「肩胛骨動作」
2-9【三大訓練】科學觀點下正確的基本硬舉姿勢
2-10【三大訓練】發揮硬舉的最大效果「拉」
2-11【訓練之後】動態式收操沒有意義嗎？

第3章 這才是科學觀點下正確的「蛋白質攝取方法」！
3-1為什麼肌力訓練需要「蛋白質」呢？
3-2最佳攝取時間是肌力訓練後的「24小時」
3-3最強蛋白質是肉、蛋、牛奶、大豆
3-4蛋白質的正確攝取量取決於「年齡、體重、訓練內容」
3-5蛋白粉能增強「肌力與肌肥大」的科學證據
3-6「大量」攝取蛋白質沒有意義
3-7增肌的訣竅：「睡前喝蛋白粉」
3-8喝太多蛋白粉對「腎臟」不好嗎？
3-9「蛋白粉＋醣類」沒有意義
3-10牛奶要「全脂」而非脫脂
3-11蛋要「整顆蛋」一起食用
3-12對肌力訓練有效與無效的補給品的「最新證據」

第4章 這才是科學觀點下正確的「肌力訓練維持法」！
4-1【該維持肌力訓練的理由①】打造「預防疾病的健康身體」
4-2【該維持肌力訓練的理由②】提升「睡眠品質」
4-3【該維持肌力訓練的理由③】改善「心理健康」
4-4肌力訓練仍然「維持不久」的原因
4-5【維持肌力訓練的技巧①】管理意志力！
4-6【維持肌力訓練的技巧②】攻略棉花糖實驗！
4-7【維持肌力訓練的技巧③】讓大腦提升吧！

結語