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腰痠背痛的人一定要會的跟腱按摩伸展操:1天只要5分鐘!以筋膜線+經絡穴道,立即改善90%肩‧頸‧膝蓋疼痛

點閱數

作者
池村聰文

出版社
讀書共和國/幸福文化

格式
PDF

  20,000病患見證的超人氣整體師,
  教你伸展1個部位,達到全身「解痛‧回正‧放鬆」的超強效果!
  肩膀緊、上背痠、腰疼痛……
  上半身的痛症,要按摩「小腿肚+後腳筋」才對!

  【保養1個小部位,顧好全身健康的大關鍵】
  連結小腿肌肉和腳掌的「跟腱」,正式名稱是「阿基里斯腱」,是讓人體能走與跳的重要部位。這個部位一旦僵硬,會影響我們行動的靈敏度,走路變慢、跑跳反應降低、各種姿勢都會歪斜,導致關節負擔增加,成為膝蓋痛、腰痠、肩膀僵硬的病因。

  【利用筋膜線+中醫經絡‧穴道原理,循線解決肩‧頸‧腰‧膝的激痛點】
  連結阿基里斯腱的小腿肚肌肉群,如果僵硬的話,會導致血液循環不良,很容易腳痠、水腫、腳踝卡卡;透過靜態和動態的伸展小腿肚,達到伸展跟腱的效果。以西醫筋膜線「頭痛醫腳,腳痛醫頭」原理,加上中醫經絡與穴道按摩,循線找出原因,有效解決痛症。

  【真人實證體驗:伸展&按摩跟腱的驚人的效果和好處!】
  ‧大學生,20歲:喝完酒的第二天,下半身浮腫狀況完全改善。
  ‧上班族,30歲:腰痛和腿部容易疲勞、抽筋的狀況改善,重拾爬山樂趣。
  ‧自由業,40歲:睡覺時、起床後腿不再抽筋,快走、小跑都能活動自如。
  ‧家庭主婦,50歲:膝蓋和腰部緊緊卡卡的感覺消失了,走路也穩健很多。
  ‧退休人士,70歲:游泳後,小腿、腳踝的疲勞很快就減輕,也靈活多了。

  【針對部位痛症超有效!筋膜線跟腱伸展+經絡‧穴道按摩】
  〈肩膀〉胸大肌+肩胛骨伸展,加上(肩胛骨內側)附分穴按摩。
  附加效果>>預防感冒

  〈腰部〉髂腰肌+腰大肌伸展,加上(骨盆上方)大腸俞穴按摩。
  附加效果>>改善便秘、拉肚子等腸胃不適症狀

  〈膝蓋〉股四頭肌+腰大肌伸展,加上(後小腿中心)承山穴按摩。
  附加效果>>改善腰痛與下半身浮腫

  【維持小腿肌肉和跟腱的柔軟,產生讓身體年齡-20歲的神奇效果】
  除了「解痛」之外,伸展跟腱也可以作為日常生活和運動前的「熱身」準備,「有病治病,沒病強身」,從恢復肌肉力量、關節靈活度開始,到解除一天累積的疲勞,改善現在的健康,保養未來身體狀況,預防老年時臥床不起。按摩伸展跟腱與小腿的肌肉群,可以讓你:

  ‧循線根本解決惱人的痠痛點:腰、肩、頸、膝。
  ‧改善姿勢,減輕其他關節和肌肉的負擔。
  ‧小腿肌肉有彈性,走路、跑步時輕快有力。
  ‧稍微走遠一點的路也不累,增加運動的時間,對健康大加分。
  ‧改善了血液循環,冬天一到不再手腳冰冷。
  ‧代謝變好,小腿也不容易水腫,腿型變美了!

  改善現在的健康,保養未來身體狀況,避免老年時臥病在床,就從身體最底端的部位、按摩伸展跟腱開始!

名人推薦

  侯鐘堡/原力復健科 超級鐵人堡醫師
池村聰文

  學生時期曾是活躍的田徑跳高選手,於日本針灸理療專門學校考取針灸師的國家證照。在以腰痛治療受到好評的「山田診所」累積骨盆整骨的施術經驗,後於2005年開設骨盆整體高田馬場施術室,以準確的診斷與治療受到好評,目前為止總施術對象累積達2萬人。此外,目前在東京經濟大學田徑社擔任教練,同時也是入口網站「美麗說明書」的官方指導員。著作相關作品有:《東原亞希的骨盆瘦美腿飲食法》(監修)、《腰樂墊》(監修)。

譯者簡介

劉格安

  政治大學會計系畢,大二開始接觸日文。曾任職於勤業眾信聯合會計師事務所,現為專職譯者,譯作類型包含商管、醫學、旅遊、生活及歷史等。
【前言】 一個簡單的小動作,是全身健康的大關鍵
Part 1腰痠、背痛、膝蓋卡卡,都是跟腱緊繃
‧7個基本檢查,馬上了解跟腱的緊繃度
‧有彈性和僵硬的跟腱,如何區分?
‧有了跟腱,才能行走跑跳
‧跟腱僵硬的4大特徵
‧跟腱僵硬的9大原因
‧跟腱僵硬,容易造成肩膀緊、腰痠、膝蓋痛!
‧伸展跟腱,改善肩膀緊、腰痠、膝蓋疼痛
‧跟腱伸展操的9大效果
‧透過伸展,改善筋膜緊縮,有助緊實臉部肌膚
【Column1】個案分享回饋 1

Part 2 跟腱伸展運動
‧伸展小腿肌肉,就能完全伸展跟腱
‧跟腱伸展操的4大重點
‧隨時都可以做的基本跟腱伸展運動
靜態伸展
靜態伸展變化1坐姿跟腱伸展運動
靜態伸展變化2扶牆&扶桌子的跟腱伸展運動
靜態伸展變化3仰躺跟腱伸展運動
靜態伸展變化4坐姿跟腱伸展運動
【Column2】臥床不起,更需要伸展跟腱
外出活動&運動前的跟腱伸展運動
小腿與跟腱的動態伸展1垂直跳躍小腿伸展
小腿與跟腱的動態伸展2原地小跑步小腿伸展
小腿與跟腱的動態伸展3原地小跳步小腿伸展
【Column3】讓伸展效果提高100%的秘訣
【Column4】個案分享回饋 2

Part 3 跟腱對症伸展按摩操
‧跟腱伸展操+部位穴道按摩,解痛效果加倍!
‧肩膀僵硬──2個動作+40秒,立刻解決惱人的肩頸僵硬!
跟腱對症伸展──肩膀僵硬:胸大肌伸展&肩胛骨運動
跟腱對症伸展──肩膀僵硬:肩膀穴道按摩
‧腰痛──利用筋膜線原理伸展,有效緩解痛點
跟腱對症伸展──肩膀僵硬:髂腰肌伸展
跟腱對症伸展──肩膀僵硬:腰部穴道按摩
‧膝蓋疼痛──鍛鍊大腿肌肉,是解決膝痛的關鍵!
跟腱對症伸展──膝蓋疼痛:股四頭肌伸展
跟腱對症伸展──膝蓋疼痛:腰大肌伸展
跟腱對症伸展──膝蓋疼痛:膝蓋穴道按摩
跟腱對症伸展──膝蓋疼痛:針對虛寒、血液循環不良、下肢浮腫的穴道按摩
‧讓伸展解痛效果加成的「膀胱經」穴道按摩
‧一個簡單動作,伸展整條膀胱經
【Column5】伸展跟腱,有助舒緩頭痛

Part 4 保養身體的跟腱伸展操
‧預防運動傷害、提高運動能力的驚人效果!
‧運動完的收操&伸展運動
登山、健行
健走、慢跑
游泳、水中有氧、水中健走
騎腳踏車、健身車
‧日常生活中,隨時都能做的伸展
在廚房
刷牙時
看電視時
辦公時
‧跟腱與姿勢的關係
‧用伸展操提高小朋友的運動能力
‧小朋友的跟腱伸展運動Q&A
專為小朋友設計/跑跑跳跳的伸展
【Column6】讓活動身體充滿遊戲樂趣
【Column7】有關跟腱的9個小知識
復健師來解答!/跟腱的健康Q&A

【結語】隨時隨地都能做的伸展,一定可以持續下去

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