loading
cover

從步態看健康:走對了,痠痛bye bye,身材回正!

點閱數

作者
黃如玉

出版社
讀書共和國/方舟文化

格式
PDF

台灣第一本以「人體脊骨平衡」角度切入的走路指導書
要告訴您每天不經意地走路,如何大幅地影響了你一身的健康
1分鐘步態自我評估檢測 + 10大常見錯誤步態現形+ 12種步態病徵兆&症狀 +
15項完美步態秘訣 + 3分鐘關鍵肌群速感鍛鍊操 + 22則「走路很有事」Q&A問答,期待能協助讀者:
走出真健康、走出好體態

  錯誤步態一身病,
  九十%的人「走錯」健康冤枉路!

  ⊙別讓錯誤步態「走歪」了你的健康和身材

  走路有益健康,走路不只是單純的腳部的動作,步伐會牽動全身的肌肉、骨骼、神經系統,以及內臟。如果走路姿勢不正確,反倒會成為迫害健康的殺手,各種痠、痛、腫、麻、胖、脊椎或腿骨腳趾變形等症狀紛紛上身,甚至得面臨更換人工膝蓋!「只是單純的肌肉疲勞嗎?」別急著出門健走、拼馬拉松,當心!你可能已經把健康給「走歪」了!

  脊骨神經專家黃如玉醫師高聲呼籲:「走路方式錯誤,反倒是萬病之源!」

  黃如玉醫師是台灣少見擁有美國及加拿大脊骨神經醫學執照的醫師,回來台灣為國人服務已經近十餘年,由於受過有別於中西醫和民俗整脊等的脊骨神經醫學的專業訓練,以及更重視「看人,而不只是看病」、「從細微處找出病痛根源」……,這些早已成為她的本能直覺反應了;也因此,看到紐約客的大步快速疾行、日本女子的內八步態,甚至觀察到台灣人走起路來會搖搖擺擺的、每一個步伐都很重、挺出啤酒肚走著、彎腰駝背的、低頭滑手機的……,這些錯誤的步態不只透露了身體正在發生的問題,也是導致許多人長年腰痠背痛、身型走樣的真正原因。

  黃如玉醫師在2018年新出版的《從步態看健康》一書可說是將過去宣導體態、骨盆、步態等全人醫療與整體平衡的精華總成,更是閱歷無數健康諮詢患者的心得分享,書中專業健康分析與懇切解說提醒,讓讀者重獲健康步態與曼妙體態而不外求。

  ⊙台灣人十大常見錯誤步態,你也是這樣嗎?!

  你知道嗎?每天的步態其實都隱藏著健康警訊。黃如玉醫師列舉十大常見錯誤步態,包括:走路腳步很重、走路很拖、走路晃來晃去、挺著肚子走、翹著屁股走、走路時腿抬很高、走路外八、走路內八、踮腳走路,以及中風或腦麻等的病理性步態。一旦被錯誤的步態影響的時間愈久,身體出現的痠痛不適和身材變形的情況,就會日益嚴重。

  走路時「啪啪」作響,老遠就聽得見腳步聲,原因就出在扁平足,隨之而來的健康影響就是會對腳踝、膝蓋和腰椎造成壓力,易導致拇趾外翻、足底筋膜炎或腳踝扭傷。如果是走路時整個鞋腳在地上磨,可能是足弓較低、大腿後側和臀大肌緊繃,引發的健康效應將是小腿、下背和上背等部位容易疼痛、習慣性駝背。走路時左右晃動而常跌跤或絆倒,原因就出在骨盆旋轉、長短腳和臀中肌無力,會有對腰部、臀部的痠痛症狀。

  挺著啤酒肚子走路,是因為臀肌無力,伴隨經常性的腰部疼痛、肌肉拉傷,甚至腰椎關節磨損或椎間盤突出。翹著屁股走路,絕大多數是骨盆前傾,容易造成腰臀僵硬、疼痛。走路外八,可以研判是扁平足或者是穿高跟鞋時不會用肚子的力量走路;相對於走路內八,通常是股骨、脛骨和蹠骨內轉、W型坐姿,不論是外內八走路,都會無形中讓小腿、臀部、腰部及背部產生慢性疼痛。

  ⊙錯誤步態、走樣體態……,就是不良的生活習慣病!

  錯誤步態是雙腳的頭號殺手,但影響所及絕不僅於此,像是會造成足部與腳踝的病症,就有足底筋膜炎、拇趾外翻、扁平足與高足弓引發腳底痛、胼胝、雞眼與疣……;膝蓋與小腿的問題,涵蓋膝關節退化、髕骨疼痛、小腿痠痛腫脹、脛前肌痛……;骨盆和大腿的部分,就會引起坐骨神經痛、臀肌症候群、骨盆歪斜、骨盆前或後傾或旋轉……。

  脊骨神經醫學希望啟動人體的自癒能力,吃藥、打針、開刀等都是下下之策,針對這些惱人的步態病,黃如玉醫師在書中引用最新醫學研究與豐富的健康諮詢專業,鉅細靡遺地解說十二大類步態病,包括如何可以自行觀察的病態徵兆、病變症狀的背後原因、緩解疼痛和不適感的方法,以及增進居家護理和自療的能力,讓讀者不再只是依賴貼藥布而苦無對策。

  一樣是膝蓋痛,在專家眼中研判就是不一樣。比方說,中老年人多好發膝蓋關節退化,原因出在軟骨因年紀增長而耗損、不良步態與穿鞋習慣、缺乏運動而導致肌力喪失、體重過重等等;反觀年輕人的膝蓋症頭,多半是髕骨位移或軟化造成疼痛,尤其是X型腿或O型腿就很容易讓身體負重偏離而落在膝蓋、熱中馬拉松或錯誤深蹲等過度使用膝蓋等運動、現代人久坐不動的臀肌無力、常穿高跟鞋、足弓塌陷、踝關節活動度不夠等等。因此,當深入了解膝蓋痛的問題成因後,該糾正的錯誤行為就該改善,而該加強或補充保養的就即刻去做。

  在書中黃如玉醫師條理清晰的專業剖析各種常見的步態病之外,更提供步態異常自我檢測,就是希望大家好好徹底檢視自己走路的姿勢,因為體態、足部、身體、服裝、鞋底都會透露健康線索,盡早從生活細微處改正不良習慣,就此打造健康體態與正確步態,這是「上醫治未病」的初衷。

  ⊙完美步態秘訣 十 關鍵肌群速感體操,正脊、美姿超有感!

  錯誤的姿勢會讓肌肉形成「短期記憶」或「長期記憶」,並且身體還會出自本能出現一些「代償作用」。舉例來說,經常翹腳久坐,骨盆長時間扭轉,會讓兩側的臀肌和腰肌張力失衡,造成單側肌肉的緊繃無力;如果是習慣翹右腿的族群(右腿在上左腿在下),在走路用力時,左腳會比較拖,不自覺地將重心往右側偏斜,並將力量集中放在右膝,造成右膝提早磨損,這就是代償作用的關係。

  正本清源的行動靈活自如的健康之道,首先就是學會正確體態與步態,讓身體做最有效率的施力。如果你還在「抬頭挺胸」走路,那就大錯特錯了!完美步態最重要的秘訣之一,就是要將身體重心落在薦椎第二節,也就是黃如玉醫師宣導許久的「挺骨盆收緊臀部」的健康體態,當往前邁步時,骨盆應微幅地自然晃動,如果臀肌力量不足,才會明顯地大幅左右擺動。

  其次是強化與走路最有關的肌肉群,以補強現代人久坐、久站的腰腹臀腿無力現象,黃如玉醫師特別親自設計與示範腰方肌、臀大肌、腓腸肌等十組共三十式關鍵肌群速感鍛練操。在書中除了仔細介紹這些關鍵肌群在行走時所扮演的重要機能,更貼心提供當該肌群緊繃無力時,造成的步態與體態改變,因而引發的疼痛發炎症狀,以及你不知道的身體代償表現等重要醫學知識,只要循著這些健康提醒,就能找出自己最需要鍛鍊的肌肉群。以腰方肌緊繃無力來說,步態體態改變包括:骨盆前傾、翹著屁股走路、小腹凸出等→疼痛發炎症狀:椎間盤突出、腰椎退化、臀部疼痛等→常見代償表現:西洋梨型身材、上背痛、肩頸痠痛等。所以,只要把這些動作成為日常保養操,擊退痠痛、正脊又美肌。

  黃如玉醫師深刻體察到台灣人長年被這些錯誤的步態、體態、不良姿勢所引發的功能不協調與疼痛所苦,這本《從步態看健康》將醫學專業知識與脊骨保健新知,用淺顯易懂的精美圖文呈現,希望導正過去有病症才看醫生的消極作為,轉為防患未然的積極態度,真是廣大姿勢不良族、久坐久站族、疼痛族、銀髮族、跑重訓愛好者、育兒父母族等的一大福音。

  ※特別收錄※
  「走路姿勢很有事」Q&A問答集

  幼兒學步車會影響腿型?學齡前是黃金矯正期?成人健走、瘋路跑有隱憂?銀髮族熱門的「倒退嚕」與「甩手走」其實很危險?足底筋膜炎、膝蓋無力、關節炎、靜脈曲張、脊椎動過手術……已經腿腳不適的人該怎麼走路、運動才適當?一雙好鞋要符合哪些標準?哪些鞋子「會咬腳」?「好想穿高跟鞋」有護腳訣竅嗎?「機能鞋」究竟好在哪裡?「矯正鞋墊」該怎麼使用才對?各種讀者最想知道的腿腳問題、網路瘋傳的保健迷思都收錄其中,由專業醫師為您正解詳答。

  過去你我擁有的
  只能說是「走路能力」
  每個人都應該重新學習正確的「走路方法」
  好好走路
  就能走出完全不一樣的人生!現在就開始來學習吧!
黃如玉(Joyce Huang)

  學歷
  加拿大紀念脊骨神經醫學院畢業
  國立台灣大學醫療機構管理研究所碩士
  多倫多大學數學系學士

  現職
  躍翰健康學苑總監
  www.ao-han.com
  多倫多Thornhill Rehabilitation and Chiropractic Centre 脊骨神經醫師
  thornhillrcc.com/

  證照
  加拿大安大略省脊骨神經醫師執業資格
  美國國家脊骨神經醫師檢定通過
  加拿大脊骨神經醫師公會會員
  安大略省脊骨神經醫師公會會員
  香港執業脊醫協會海外會員
  美國運動協會(American Council on Exercise)檢定合格健身教練
  美國運動協會(American Council on Exercise)檢定合格體重管理顧問

  著作
  《體態,決定你的健康》、《孩子的脊骨健康密碼》、《骨盆:美麗與健康的關鍵密碼》、《終結慢性疼痛》、《骨盆枕美型體操》、《體態,決定你的年齡》

  專長
  人體型態醫學、體態調整指導、步態平衡評估、足部工學、居家運動推廣

  臉書
  Facebook: Dr. Joyce - 黃如玉
  www.facebook.com/drjoycehuang
作者序
閱讀之前【步態自我檢測評估】

第一章 你的痠痛,是「走」出來的 多走路就會更健康?那可不一定
錯誤的步態,會一步步引發全身性的問題!
●「蘿蔔腿」究竟是腫麼了
●時隱時現的「足底筋膜炎」
●「慣用邊」為何會造成肩膀一高一低
●低頭走路「老骨骼」特別會找上門

第二章 平衡的身體才有自癒力 從脊骨神經醫學看「走路」這件事
一、什麼是「步態」?身體的動態平衡大工程
●影響步態表現的四大主因
二、奇妙而危險的「代償作用」
●不要低估「暫時性」的後果
三、從暫時變成定型—肌肉的「短期記憶」與「長期記憶」
●身體可以被改變,也可以定型
四、錯誤步態總是「不經意的」形成
●先天病理結構 ●姿勢不良與創傷後遺症
五、脊骨神經醫學的「全人」觀點
●平衡-人體健康的最高指標 ●神經傳導-自癒力仰賴的情報系統 ●脊醫的百年發展與特殊性
●一切之間都有關連-即使小環節也不能放過

第三章 這樣走路很有事 十大常見錯誤步態
【錯誤步態一】走路很重—驚天動地啪啪響
●孩童像「小鴨子」走路很可愛? ●成人扁平足併發問題多
【錯誤步態二】走路很拖—整個鞋腳在地上磨
●肌力不足抬腳困難 ●從「下背痛」延伸到「上背痛」
【錯誤步態三】走路時晃來晃去—真是吊兒郎噹?冤枉啊!
●骨盆旋轉與歪斜 ●功能性與結構性「長短腳」
【錯誤步態四】挺著肚子走路—臀肌無力形成的「假啤酒肚」
●臀大肌無力拖垮腰肌 ●其實你的肚子沒那麼大
【錯誤步態五】翹著屁股走路—確定是「蜜桃臀」嗎?
●不容小覷的「S」-人體力與美的守護曲線 ●藏在衣服裡的「西洋梨」與「馬鞍肉」
【錯誤步態六】走路時腿抬很高—「踢正步」與「高跟鞋效應」
●脛前肌、垂足、厚繭的連鎖關係 ●「前高後高」的跟鞋沒有比較好
【錯誤步態七】走路外八—兩腳開開努力找平衡
●腳趾外開的關鍵7度角 ●用「核心肌群」的力量來走路
【錯誤步態八】走路內八—注意三個腳骨旋轉點
●腳骨為什麼往內旋轉? ●隨興的「跪姿」、「W型坐姿」很NG?
【錯誤步態九】踮腳走路—肌腱緊繃與感統異常
●評估腦部病變的可能性 ●放鬆「腓腸肌」與「阿基里斯腱」
【錯誤步態十】病理性步態—中風、腦性麻痺、帕金森氏症
●神經系統病變的長期復健

第四章 人體的行動力學─足部結構與步伐分析
一、踩在「腳底下」的精密構造
●後足—著地後的第一接觸點 ●中足—提供彈力與避震性 ●前足—負責行走時推進向前
二、走路八步驟與腳底壓力分布
●步行動作兩大階段 ●站立階段五步驟 ●擺動階段三步驟
三、哪些因素,會影響我們的步伐?
●時間變因 ●距離變因
四、足弓的重要性-施力、推進與避震
●足弓的細部構造 ●適應不同荷重與路面的挑戰
五、足弓的發育與形成-學步過程影響未來步態
●一歲學起步 ●二歲練登梯 ●三歲足弓形成 ●四歲步態回正 ●六歲定型關鍵
六、銀髮族的步態問題-退化、無力雙重考驗
●失準的行動力兩大元兇—「大腦退化」與「肌力流失」●大腦萎縮也帶走了平衡感
●失去肌力,就失去行動力

第五章 如何確定自己走路的姿勢對不對 足部與腿型問題自我檢測
一、仔細觀察你的腳
●檢測一、「扁平足」與「高弓足」
●檢測二、「功能性扁平足」與「結構性扁平足」的差別
●檢測三、功能性扁平足的「前弓塌陷」與「後弓塌陷」
●檢測四、「X型腿」與「O型腿」
●檢測五、「髕骨朝內」與「髕骨朝外」
二、衣物和鞋子透露的線索
●檢測一、看鞋底的磨損狀態 ●檢測二、觀察褲管和裙子 ●檢測三、檢視上衣的對稱性
三、電腦步態測量—足部動態壓力分析
●認識自己動態的平衡狀態

第六章 痠痛發炎解析與居家自療護理 十二類步態病的先兆、症狀與治療
一、足部與踝部-承受高度壓力的兩個小支點
●症狀1足底筋膜炎/症狀2拇趾外翻與小趾內翻/症狀3足弓問題引發的腳底痛/症狀4胼胝、雞眼與疣
二、膝蓋和小腿-關節退化、長骨刺非得開刀嗎?
●症狀1膝關節退化/症狀2髕骨疼痛/症狀3小腿痠痛腫脹
三、骨盆和大腿-旋轉、歪斜、神經壓迫症候群
●症狀1坐骨神經痛/症狀2臀肌症候群/症狀3骨盆歪斜
四、全身性的影響-局部問題必成為整體問題
●症狀1上交叉症候群/症狀2下交叉症候群

第七章 正確走路應該怎麼走 把口訣化為直覺的步態平衡指標
一、全身整體的平衡—完美步態十項要點
【Point1】第一步,先站好【Point2】視線持平不低頭【Point3】頸部維持自然弧度【Point4】下巴內收不上揚
【Point5】肩膀不聳不內旋【Point6】手臂微幅擺動【Point7】前臂自然放鬆【Point8】後背些微前挺
【Point9】縮小腹核心肌群用力【Point10】挺骨盆收緊臀部
二、雙腳移動的細節—掌握行走的正確節奏感
【Point1】「足跟著地,前足推進」標準模式【Point2】步伐長度這樣估算【Point3】雙腳寬度與肩同寬
【Point4】腳尖角度控制平衡【Point5】重心分布與轉換

第八章 三分鐘速感鍛練操:正脊、美姿、痠痛退散! 正確步態需要的十組關鍵肌群
【關鍵肌群一】腓腸肌 ●日常保健操1.弓箭步拉小腿/2.起跑式伸展/3.扣趾轉動踝關節
【關鍵肌群二】臀大肌 ●日常保健操1.側躺開合/2.跪姿後踢/3.變化橋式
【關鍵肌群三】臀中肌與臀小肌 ●日常保健操1.麻花伸展/2.臀中肌+臀小肌伸展/3.四字型強化
【關鍵肌群四】梨狀肌 ●日常保健操1.梨狀肌伸展/2.梨狀肌伸展—變化式/3.梨狀肌伸展—趴姿
【關鍵肌群五】股四頭肌 ●日常保健操1.坐式單腳伸直/2.仰躺單邊抬腿/3.股四頭肌伸展
【關鍵肌群六】腰方肌 ●日常保健操1.坐姿兩側伸展/2.斜上方伸展/3.反手挺背
【關鍵肌群七】髂腰肌 ●日常保健操1.髖部開合/2.趴姿上挺身/3.橋式加強版
【關鍵肌群八】背闊肌 ●日常保健操1.抱膝伸展/2.站直伸展/3.超人飛翔
【關鍵肌群九】闊張筋膜肌及髂脛束 ●日常保健操1.跨膝側轉體/2.仰躺屈膝轉動/3.前伏伸展
【關鍵肌群十】腹肌 ●日常保健操1.腹內外斜肌伸展/2.V型腹部運動/3.L型腹肌強化

附錄 「走路姿勢很有事」Q&A問答集—矯正、運動、機能鞋的大眾迷思全解析
【關於走路Q&A】—日行萬步,不如真正學會走路!
●嬰幼兒坐螃蟹車學走路,會影響腿型嗎?
●只要用對方法,光是走路就會瘦?
●跑步真的會傷害膝關節嗎?
●「倒退走路」是有效的養生法?
●我的腳底長了骨刺,為什麼不會痛?
●如果一隻腳已經退化發炎了,上下樓梯該怎麼走?
●我有骨質疏鬆,適合常走路嗎?
●腿部有靜脈曲張的問題,血管很明顯,多走路可以改善嗎?
【關於鞋子Q&A】─你一定要懂的醫學知識
●如何挑選好穿又適合自己的鞋子?
●鞋子穿多久就該更換了?
●如何挑選穿高跟鞋,才能兼顧美觀和健康?
●為什麼我穿高跟鞋覺得比較舒服,穿平底鞋反而腳比較痛?
●我平常沒穿高跟鞋,為何還經常腳底痛?而且有很明顯的蘿蔔腿?
●買大一點的鞋子給小朋友,可以穿比較久?
●「氣墊鞋」等於「健康鞋」嗎?
●穿仿赤腳鞋跑步比較好嗎?
●什麼樣的鞋墊,才能舒緩足部的不適?

其他人也在看