明星教練的超有感徒手健身計畫：160個訓練動作、30組高效燃脂HIIT，從褲子變鬆、線條緊實開始，感覺驚人的體態變化！

藝人最信任的健身教練，完整公開最高效的鍛鍊秘訣！
★周杰倫、韋禮安、陳漢典、黃鶯鶯、劉畊宏、蔡康永─ 五星好評推薦★

4大部位訓練＋3種強度HIIT＋160個居家健身動作
從0開始養成健身習慣，提升肌力和肌耐力；
從一天15分鐘開始，在家練出理想身形！

　　◎專為沒時間、沒空去健身房、買了啞鈴當裝飾品的你而寫！
　　◎40個基本訓練動作，120個HIIT間歇運動變化，最豐富多變的居家重訓課表。
　　◎便當店、小吃、便利商店、速食、火鍋……各種外食的增肌減脂挑食攻略。

　　■健身不只改變體態，也讓人生大翻轉！
　　17歲時，浩克因運動傷害，被醫生宣判腳踝骨頭壞死，終止田徑運動生涯；在開完刀之後，意外地接觸到健美和健身，後來更選上亞洲盃的青少年國手，並前往美國參加阿諾健身盃拿下第五名！（首位華人參賽者拿到前五名）浩克教練在2015年與朋友一起成立了「正能量Fitness」健身工作室，希望讓這股因健身而改變人生的正向變化，傳達給更多人。

　　■「健身」不只是要「瘦身」，而是人人都要做的「健康養生」！
　　這幾年來的運動風氣十分盛行，民眾的健康意識提升非常多；「重訓、健身」成為一種流行和時尚的生活風格，然而，並非只有為了練出好看的身體線條才要健身喔！

　　提升肌肉量可以增加基礎代謝、降低體脂，更能穩定血糖，保護骨骼避免關節傷害；而增加肌力和肌耐力，則是維持身體動作姿勢、減輕力量消耗，是保持生活良好品質的重要關鍵。
　
　　浩克教練除了心肺、上下肢、核心和HIIT的動作設計之外，也提供自我訓練時該如何養成訓練習慣、檢查強度組數等等專業教練的課程規劃思維；不受限於天氣、疫情、時間、場地或費用，只要一張瑜伽墊的空間，在家就能有效健身、確實增肌。

　　■確實減重、改善痠痛、體態體力變好！健身學員的好評心得──
　　「體重－15公斤，養成健康飲食習慣。」39歲，男，策略分析師。
　　「體態明顯變好，情緒穩定，充滿正能量。」42歲，女，飛安檢查員。
　　「慢性肌腱炎明顯改善，手部肌力恢復成90%，體力精神都變好。」68歲，女，家管。
　　「體重－20公斤，血糖和血壓都恢復正常，不用吃藥。」54歲，男，會計師。
　　「體力明顯變好！爬樓梯不再喘個不停、中間得休息。」70歲、68歲，退休夫妻。
　
　　■階段式重訓規劃，從0開始提升體能，立刻養成訓練習慣。
　　‧4大健身菜單，提升心肺功能、打造緊實體態，身材變化超有感！
　　（1）上肢訓練：－胸大肌：伏地挺身、啞鈴胸推　－闊背肌：屈體單／雙手划船 －三角肌：啞鈴肩上推、啞鈴飛鳥
　　（2）下肢訓練：－臀大肌＋股四頭肌：屈蹲、弓箭步　－股二頭肌：單腳折彎、橋式
　　（3）核心肌群：肘撐平板、側平板、超人式
　　（4）心肺訓練：開合跳、毽子跳、前後跨步　
　　‧3種間歇訓練（HIIT）難度，結合心肺和肌力訓練，運動完持續燃脂。
　　每種難度都有10種組合，自由調整今天想做的訓練、想加強的部位，給自己一天15分鐘，啟動改變人生的開關！
　　‧入門新手，難度2顆星：立刻啟動高效‧短時的增肌模式。
　　‧中高階，難度4顆星：精實線條、體態完全變身的強肌鍛鍊。
　　‧高爆汗，難度6顆星：突破自我、維持肌肉量的爆汗挑戰。
　　★教練小叮嚀：HIIT不是做愈多天愈有效，兩次訓練中間一定至少要間隔24~48小時。
　　★教練加碼！30分鐘的「心肺間歇訓練」和45分鐘的「高耐力間歇訓練」。
　　（（注意！依照自身狀況進行訓練，絕對不要勉強喔！））
　　﹝HIIT 15分鐘訓練範例﹞
　　‧新手組，共做4個組合：
　　組合2─簡單版抬腿跑＋躺姿對稱伸張＋舉手超人＋屈蹲
　　（以上每個動作做20秒，休息20秒）
　　※做完後，休息1分鐘，再重複以上四個動作，或挑選新手組的其他組合來做。
　　‧中進階，共做3個組合：
　　組合2─X開合跳＋手撐平板後抬腿＋組合6─後弓箭步轉體＋出拳開合蹲跳
　　（以上每個動作做30秒，休息30秒）
　　※做完後，休息1分鐘，再重複以上四個動作，或挑選中高階的其他組合來做。
　　‧高爆汗，共做3個組合：
　　組合1─平板左右跨步＋屈蹲左右跳＋反向捲腹＋蜘蛛人伏地挺身
　　（以上每個動作做45秒，休息15秒）
　　※做完後，休息1分鐘，再重複以上四個動作，或挑選高爆汗的其他組合來做。
　
　　■不分年齡、不分職業，家有小小孩、樂齡銀髮族都能開始徒手健身。
　　〈和小小孩的親子健身〉浩克教練在忙碌的工作中，希望同時維持體態，但也不願意犧牲和孩子的相處時間，結合親子互動和訓練動作，讓家有小朋友的爸媽，在家健身維持健康體態時，也是一段親子相處互動的時光。
　　－6個月～2歲：抱著孩子做安全的負重訓練。深蹲、後弓箭步。
　　－2歲～6歲：以可以牽著孩子手的運動為主。高抬腿跑步、小碎步跑步。

　　〈銀髮族必需的肌力提案〉隨著年齡增長，肌肉量會開始逐漸流失，如果沒有特別加以訓練鍛鍊，很容易產生各種痠痛、行動吃力等等狀況，最怕的就是跌倒受傷！浩克教練特別提出給中年族群、樂齡爸媽的訓練菜單，讓銀髮族維持必要的肌力，常保健康。
　　－強化下半身肌群：站姿外抬腿、站姿腿畫圈
　　－強化核心肌力、增加關節活動：坐姿單腳伸腿、坐姿單腳收腿
　
　　■特別收錄
　　‧運動新手友善提示：健身時，該準備什麼器材？（先別急著花大錢買設備！）
　　‧增肌減脂這樣吃：教練的日常備餐，外食選擇和自煮食譜自由搭配。
　　‧運動傷害的處理：提示每個健身運動可能造成的傷害和處理方式。
藝人五星好評推薦
　
　　周杰倫、韋禮安、陳漢典、黃鶯鶯、劉畊宏、蔡康永（依姓名筆劃排列）

有感推薦 （依姓名筆劃排列）

　　尤信貿｜肌適康執行長、物理治療師
　　何守正｜正能量Fitness 創辦人、NIKE體能訓練師
　　周思齊｜職棒球星
　　林長揚｜暢銷作家、物理治療師
　　凃俐雯｜超越復健診所副院長
　　洪雅琦｜信念功能教育學院創辦人、NIKE大中華體適能顧問
　　張楷｜國際級講師、YT頻道「楷教練」
　　許家豪｜健美冠軍、YT頻道「豪哥來了」
　　凱蒂瑜伽 Flow With Katie｜作家、YouTuber
　　黃永旺｜國立體育大學體育學院院長
　　詹珞瑤｜物理治療師
　　蕭博隆｜久瑞復建科診所院長、增生療法醫師
　　
　　「浩克老師總是能用淺顯易懂的方式，提點我各種健身動作的細節。上課時雖然都是用鼓勵的話語，但也總是不吝點出我偷懶的地方。因此每每上完課，我都很想揍他。但他親切正向的態度，以及我已被操到沒力的肌肉，都不允許我這麼做。
　　現在大家能夠透過浩克老師的書來獲得寶貴的健身資訊，實在是福氣滿滿！如果練得太累還可以摔書。」──韋禮安

　　「2015年因演唱會的體能訓練，認識了細心專業、盡責有禮、充滿陽光氣息又笑容滿面的帥氣大男孩～浩克，終於要出書了。恭喜你，加油！」──黃鶯鶯

浩克爸爸Hulk（陳弘璟）

　　曾為健美選手，現為專業健身教練，為多位藝人量身打造體態塑身計畫，可說是藝人們最信任的健身教練。

　　浩克教練在17歲時被醫生宣告腳踝骨頭壞死，田徑生涯告終，一度相當失落茫然；開刀後進行復健時接觸到健美訓練，打開了人生的另一扇窗，並在健美界取得多項佳績，獲選亞洲盃的青少年國手，更突破藩籬，前往美國參加阿諾盃健美賽，成為首位挺進第五名的華人選手。

　　浩克教練曾為《大學生了沒？》固定班底，也曾參與《那些年，我們一起追的女孩》等影劇的演出，並受邀在《康熙來了》等知名節目分享健身專業。

　　2015年與前職籃選手何守正創立「正能量Fitness」健身工作室，持續以「健身改變人生」的目標，鼓勵更多人開始以健身保養身體、維持健康。

　　〈經歷〉
　　2013美國阿諾盃健美賽 男子體格項目 第五名（Arnold Championships Men`s Physique 5TH）
　　2009年亞洲盃健美經典賽 第五名
　　2009年亞洲盃健美錦標賽 青少年組 第五名
　　2009年全國大專院校健美錦標賽 第一名

　　〈執照‧認證〉
　　國際體適能聯盟FISAF體適能指導員、TRX-STC懸吊訓練師、TRX-RIP彈力棍訓練師、美國SPINNING一星教練

　　FB粉專｜浩克爸爸
　　IG｜hulk770408

審定者簡介

楊承樺〈運動營養師〉

　　現任柏飛營養諮詢中心擔任副院長和總運動營養師，取得美國運動醫學會中文私人教練證照，也是此證照講師群之一，並為世新大學運動營養學的講師。擔任多種球類和田徑項目之職業運動員、國家選手與藝人的運動營養師，也是各大電視節目、新聞、健康媒體平台之採訪營養師。專長為根據個人運動習慣量身打造運動飲食營養，讓運動和飲食的健康效果加成。

　　FB粉專｜運動營養師 楊承樺
　　（※負責「【PART4】增肌減脂的外食建議和懶人料理」一章）

〈作者序〉動起來吧！在家就能做的徒手健身

【PART1】健身改變我們的人生
健身教我的事，改變體態與人生
找出動力，才會有持續力
跟著我練肌力與體態：學員健身成果分享
提升肌肉量，是最重要的健康關鍵
養成肌肉的十個關鍵
【Column 1】這些健身迷思，你也中了嗎？
【Column2】健身訓練進度：設定、檢驗、修正目標
如何開始健身？

【PART2】居家徒手健身訓練計畫
開始健身前，你準備好了嗎？
健身的基本配備
訂出規律的運動時間表
暖身‧訓練‧伸展──專業教練的完整健身計劃
暖身1│滾筒喚醒肌肉
上背肌群／旋轉肌群／闊背肌／下背肌群／胸大肌／斜方肌／臀大肌／股二頭肌群／股四頭肌群／腓腸肌／脛前肌／肱橈肌
暖身2│活動度訓練
四足跪姿前後移動／貓牛式／鳥狗式／螺旋式／跨步側伸展／跨步旋轉伸展／側躺展胸／側躺展肩／髖關節90度活動／青蛙式／胸椎轉動／跨步旋轉
訓練1│心肺
原地抬腿跑／開合跳／旋轉跳／前後跨步／123抬腿跑／原地碎步／45度轉向開合跳／X跳／左右跳／毽子跳
訓練2│核心
肘撐平板／肘撐側平板／手撐平板／橋式／單腳橋式／左右對稱伸張／超人／T字／左右雨刷／毛毛蟲
訓練3│上肢
伏地挺身／窄版伏地挺身／啞鈴屈體單手划船／啞鈴屈體雙手划船／啞鈴胸推／啞鈴肩上推／啞鈴飛鳥／啞鈴後飛鳥／啞鈴二頭彎舉／啞鈴三頭伸張
訓練4│下肢
原地屈蹲／負重屈蹲／原地弓箭步／啞鈴直膝硬舉／單腳折彎／負重單腳折彎 屈蹲跳／螃蟹側走／側弓箭步／後交叉弓箭步
伸展│全身肌群靜態伸展
腿前側伸展／腿後側伸展／臀大肌伸展／小腿伸展／下背部伸展／上背部伸展／肱三頭肌伸展／肱二頭肌伸展／肱橈肌伸展／斜方肌伸展／三角肌伸展

【PART3】三階段HIIT高強度間歇訓練
建立身體的高效燃脂力
從15分鐘開始，打造最棒的自己
新手入門組
-組合1 簡單版開合跳／跪姿肘撐平板／靠牆舉手／靠牆半蹲
-組合2 簡單版抬腿跑／躺姿對稱伸張／舉手超人／屈蹲
-組合3 水平轉跳／跪姿對稱伸張／手撐跨步／T字單腳折彎
-組合4 出拳抬腿跑／捲腹拍手／超人畫大圓／舉手弓箭步
-組合5 舉手抬腿跑／跪姿肘撐側平板／毛毛蟲出拳／屈蹲交換抱膝
-組合6 前後跨步／手撐平板划船／Y字單腳折彎／後弓箭步交換
-組合7 側移抬腿跑／肘撐平板抬腿／跪姿伏地挺身／左右側弓箭步
-組合8 拍手開合跳／側平板上下活動／自由式／屈蹲側移
-組合9 左右跳／手撐平板前抬腿／IYT超人變化式／慢速屈蹲
-組合10 左右移動碎步／蜘蛛人肘撐平板／慢速跪姿伏地挺身／簡單版波比跳
中進階訓練
-組合1 出拳開合跳／肘撐平板出拳／開合蹲跳／直膝伏地挺身
-組合2 X開合跳／手撐平板後抬腿／慢速弓箭步／跪姿窄版伏地挺身
-組合3 123抬腿跑／平板兔子跳／抬腿側弓箭步／手撐橋式
-組合4 毽子跳／肘撐側平板收腿／後交叉弓箭步抬腿／摸膝伏地挺身
-組合5 砍柴跳／仰躺腳踏車／舉手弓箭步交互跳／橋式左右抬腿
-組合6 蜘蛛人手撐平板／空中踢水／後弓箭步轉體／出拳開合蹲跳
-組合7 45度弓箭跳／靜止V字／蛙式／熊爬
-組合8 波比跳／肘撐平板外抬腿／左右雨刷捲腹／摸肩伏地挺身
-組合9 屈蹲轉體／手撐平板外抬腿／開合抱腿／熊側爬
-組合10 弓箭步交互跳／手撐平板旋轉／躺姿剪刀腳／左右伏地挺身
高爆汗鍛鍊
-組合1 平板左右跨步／屈蹲左右跳／反向捲腹／蜘蛛人伏地挺身
-組合2 波比跳收腿／屈蹲90度旋轉跳／腹部旋轉／拍手伏地挺身
-組合3 舉手弓箭交互跳／手撐抬腿跑／反覆V字／伸手伏地挺身
-組合4 弓箭步剪刀腳／平板兔子開合跳／捲腹左右出拳／1/2伏地挺身
-組合5 屈蹲跳收腿／平板摸肩摸膝／離心捲腹／超人伏地挺身
-組合6 側移波比跳／平板兔子左右跳／側V字／窄版伏地挺身
-組合7 左右溜冰跳／平板旋轉爬／V字左右摸腳尖／倒V伏地挺身
-組合8 收腿跳／平板伸手收腿／香蕉超人／波比跳伏地挺身
-組合9 迴旋跳／平板收腿跳／腹部轉體／V字眼鏡蛇伏地挺身
-組合10 弓箭步屈蹲跳／平板內外收腿／反覆M字／開合伏地挺身

【PART4】增肌減脂的外食建議和懶人料理
減脂不減肌，吃對食物很重要！
三餐老是在外，也能吃得健康！
明星教練的10道懶人料理

【PART5】親子和銀髮族健身
‧運動時間和親子時光，不用二選一！
‧和孩子一起玩運動！10個親子健身動作
‧每天動一動，強健體力、保持健康
‧銀髮樂齡族的10個肌力訓練

【特別收錄】常見的健身運動傷害
‧六大常見健身受傷部位與原因
‧運動傷害的處理方式
‧預防運動傷害的四大方向