瀧島體操

　【阿嬤有練過，你一定也可以！】

　　不管多大歲數，開始都不晚，年紀不是放棄運動的理由，
　　不必勉強鍛鍊，每天堅持1秒也OK

　　「我希望讓更多的人都能看到我的運動和故事，只是讓他們看就可以了，因為總會有人動心，然後加入我們。」──瀧島未香
　　
　　許多人不是做不到，而是缺乏信心、誘因和動機。《瀧島體操》 出版後引發許多迴響看見作者瀧島未香流露的熱情，真實見證因運動改變了體態、健康與人生的親身經歷，讓很多覺得自己做不到的人，為之動容而受到鼓舞，開始對生命有了新的想像。

　　【心先動起來，身體才會想動】

　　雖然有種種好處，但家中長輩總有許多理由去抗拒運動，沒有力氣，對什麼事都沒有興趣，吃不好、睡不好、做事情提不起勁、整天懶洋洋、食慾減少、失去活力，或是身體到處不舒服。也因為不了解如何運動，感到害怕、倦怠或無聊，而無法持續。

　　隨著年齡增長，有些心理狀態是年輕時所不了解的，例如老化、記憶衰退、獨居、抑鬱和寂寞等，引起情緒憂鬱或低落。當身體有狀況，心理就容易跟著出問題；同樣地，當心理生了病，對身體也容易造成不好的影響。父母的老去不等人，別在病床前才陪伴，支持他走更遠，是最好的關愛。

　　【高齡主婦變身筋肉阿嬤】

　　現今91歲的瀧島奶奶，是日本目前最高齡的健身教練，被稱作「筋肉阿嬤」，除了擁有緊實的身材，身體也相當健康，沒有慢性病，也不受肩膀痠痛、腰痛等困擾。跟許多人一樣，她一開始接觸運動，也是為了減肥。

　　原本是位家庭主婦，為了家庭忙碌二十餘年，然而在兒女長大成人、生活比較輕鬆之後，她的體重也跟著增加了十幾公斤；原本面對丈夫說「妳變胖了」的評語難以苟同，但在發現最喜歡的牛仔褲已經穿不下，做家事也因為體重而變得比以往更吃力時，她決定接受丈夫的意見，踏入健身房，這是她第一次接觸運動，那年她65歲。

　　進入健身房體驗運動，讓瀧島感到非常有趣，於是她從輕度運動開始循序漸進，接觸更多不同種類的運動，像是重量訓練、體操、舞蹈等等，在享受運動的同時，她感受到運動對生活品質帶來顯著的改善，也不知不覺減掉了15公斤的體重，她說「運動時，我經常忘記自己的年齡！」

　　除了身體上的改變，瀧島奶奶也因為身體變得強壯，更樂於去嘗試各種以往沒有嘗試過的事情，不會游泳的她在70多歲時學習了游泳，甚至參加了游泳比賽，並以優異的成績刷新了比賽紀錄。

　　後來為了更加進步，瀧島奶奶請了健身教練帶領她做重量訓練，她的教練中沢智治在指導奶奶的過程中，發現她「每一吋身體都散發著對訓練的熱愛」，同時他也認為奶奶是一個很棒的演說家，如果在健身房只是當學員，實在太浪費了；中沢智治教練認為，奶奶可以成為一位很棒的教練。

　　在瀧島奶奶87歲那年的某天，教練突然遞給她一個麥克風，要她帶領學員們運動。即使當場非常緊張，她仍完成了這一堂45分鐘的課程，之後正式出道，成為一名隸屬於Power Aging健身房的教練。中沢智治教練表示：「雖然一開始很害羞，但作為一位教練，她的表現超出我預期的好！」

　　真正嘗試過教學後，瀧島奶奶覺得自己很喜歡擔任健身教練，因為能將運動的好處傳遞給更多人；她親切熱情的教學態度、豐富的表情與語言，大受學員歡迎。

　　65歲……第一次上健身房，開始運動。
　　70歲……第一次挑戰180度劈腿（3年後成功）。
　　72歲……第一次挑戰游泳和馬拉松。
　　74歲……第一次學習心儀已久的呼拉舞。
　　80歲……第一次挑戰槓鈴的負重訓練。
　　87歲……正式成為健身教練。
　　88歲……第一次挑戰跳繩。
　　89歲……第一次嘗試「貼假睫毛」。
　　用手機上網在社群網站上發文。
　　第一次教授「跨國課程」
　　90歲……第一次認真學習歌唱技巧。

　　【越活越年輕！讓醫生也驚訝的逆齡狀態】

　　作為健身教練，每天運動似乎理所當然。不過除了運動外，每年都進行身體檢查是瀧島奶奶維持健康的秘訣之一。在當時89歲的健康檢查中發現，她除了肌肉量多之外，肺活量也因為運動的緣故高於標準值許多。此外，和一般高齡者不同，口齒清晰地令醫生吃驚。

　　銀座內科、神經內科診所院長霜田里繪對其血液檢查分析判斷，瀧島未香的肝臟、腎臟等內臟器官狀態均非常良好，身體動脈硬化的程度竟然僅相當於50多歲；從腦部核磁共振影像來看大腦不見萎縮，腦部血管也未發現瘤或狹窄等異常現象，腦部機能的狀態運作良好。

　　【任何人都能做到！運動帶來的奇蹟】

　　血管年齡回春40年
　　肌肉量增加
　　肺活量高於標準值
　　口齒變清晰
　　大腦不萎縮
　　內臟機能運作好
　　腰背直挺、膝蓋有力
　　關節與筋骨更柔軟
　　心情開朗、思緒活化

　　【身體保固，從肩胛骨、脊椎與髖關節開始】

　　就算沒有大病大痛，卻老是全身疲勞、僵硬，有著哪裡感覺怪怪的，就算沒病，卻離「沒痛」和健康清爽有著一段距離。

　　這些問題最重要的關鍵在於肩胛骨、脊椎與髖關節，作者特別針對這三個部位的活動度，設計了一套體操與軀幹肌肉訓練。能改善肩胛骨活動角度，扭轉脊椎與放鬆髖關節，對於肩膀、背部周圍的僵硬也有幫助，並增進全身的血液循環。主要從三方面著手：

　　①鬆開肩胛骨、脊椎、髖關節。
　　②鍛鍊體幹。
　　③增加全身的肌力。

　　【不受年齡、狀況、場地限制，溫和有效】

　　不需任何輔具或道具，徒手就可以做。在家裡的房間、客廳，或出門在外，只要有空，隨時隨地都可以輕鬆練習。很適合高齡者、長期臥床者、體弱復健者，以及完全沒有運動習慣的人操作。

　　【瀧島未香的活力祕訣】

　　秘訣1：不癱坐在椅子上
　　秘訣2：經常踮起腳尖走路
　　秘訣3：每天練習倒退走
　　秘訣4：飲食完全沒有忌諱，紅酒是營養補給
　　秘訣5：睡前伸展、深呼吸
　　秘訣6：維持規律的行動、作息
　　秘訣7：挑戰新的事物、獲得新體驗

　　【不被老所困，改寫生活與身體的樣貌】

　　活得久，健康餘命卻沒有變長，會發生什麼事呢？這代表辛苦工作了一輩子，卻「在人生下半場，該好好犒賞自己的時候」躺在床上，受人照顧。具體來說，這樣的時間男性平均為9年，女性則為12年。

　　不管是誰，都希望自己老後的人生健健康康，一直到嚥氣的那一刻為止，過著獨立自主、有尊嚴的生活。因此，瀧島體操就是為了延長大家的健康餘命，讓每個人永遠能用自己的腳走路，而不必臥床度過晚年而設計的。目標是打造「到了100歲，都能自由活動的心靈與身體」。

讀者5星好評推薦

　　早乙女 輝
　　Amaron 5顆星 ＊＊＊＊＊
　　小標：期盼我90歲也能這麼強
　　今年哈佛大學的課堂上，有位90歲的日本女性備受讚揚，各位可知道她是誰嗎？
　　美國、德國、俄羅斯、巴西、馬來西亞……，全世界的人都注意到她，日本的電視節目：《身心清爽》、《一大早》、《徹子的房間》，紛紛邀請她登台現身說法，隨著上電視、接受雜誌採訪的次數變多，她的粉絲人數更是迅速暴增。
　　強烈建議各位在購買本書之前，甚至之後，去看一下作者的YouTube視頻。相信只要點進去看，你馬上就會被她的魅力所吸引。
　　事實上，我自己也是從作者的YouTube視頻開始入坑的。她看起來那麼年輕，一點都不像90歲，身體那麼柔軟，做180度劈腿時，可以完全下彎，胸口貼到地上。皮膚也好有光澤，臉色紅潤。真的就像大家所說的：光是看到她，就覺得全身充滿活力。
　　現在這個年代，活到100歲已不稀罕，我衷心希望，自己90歲時也能像作者那樣。說一下我私人的事，10年前醫生告訴我，我罹患了5年存活率為0％的極罕癌症。
　　不過，看到作者後，我覺得自己的病也沒有什麼。是的，作者就是這麼有魅力，讓我重新找回前進的能量。我覺得這是一本還活著、想要好好活著的人，人手都要有一本的書。

　　原田美枝子
　　Amaron 4顆星＊＊＊＊
　　小標：只要開始，永遠不嫌晚！
　　我自己平日也會做健康操，看了這本書後，我決定持續做下去，為了90歲時也能像作者一樣健康有活力。

　　一護
　　樂天 5顆星 ＊＊＊＊＊
　　小標：值得信賴。
　　即將邁入70的母親似乎大受震撼。願意照著書上說的做。

　　購入者
　　樂天 5顆星＊＊＊＊＊
　　小標：我也送了母親一本
　　我覺得裡面介紹的體操簡單有效，所以多買了一本送給不喜歡運動，年過七十、略顯發福的母親。
　　母親看了後說：「這她做得來」。至於文章的部分，也說：「讀了後精神就來了，有被激勵到！」

　　ももの花
　　Amaron 5顆星 ＊＊＊＊＊
　　小標：給我 79 歲母親的禮物
　　這是一本有趣的書。我買來送給在家裡獨自度過每一天的母親，自從她從樓梯上摔下來後，腰骨折了，因為疼痛和擔心總是彎著腰，也不太敢運動。但每次不舒服的時候，他就讀這本書並付諸實踐. 它似乎是一本教科書中的身心指南，隨時可用，並立即導致解決方案。

　　ももかさん
　　Amaron 5顆星 ＊＊＊＊＊
　　大標：好厲害的奶奶
　　90歲！！！? ? ?
　　Takimika改變了我對老的概念！從書中可以看出，一個 90 歲的奶奶如何透過個人的思想和意識來強健身心，感謝她改變了老化的概念。人總是可以在思想和身體上保持年輕。

　　teriken
　　Amaron 5顆星 ＊＊＊＊＊
　　小標：讓我生出勇氣
　　通俗易懂的文字，不僅解析體操動作，並清楚說明了原由，讓我可以很好的理解。
　　它傳達的信息是即使一秒鐘也可以，不要放棄。
　　我非常感謝能夠觀看練習和伸展運動的影片作為讀者的福利。
　　這是我個人閱讀後的感受，但由於我們出生在一個和平繁榮的時代，我們有很多選擇和自由，當我們開始做某事時，往往很容易會改變主意，屈服於誘惑，可能很難堅持下去，但我覺得小時候或學生時沒有自由和選擇的作者能夠在健身房，喚醒運動的樂趣……90歲高齡的她展現出如此明快活潑的身材，作為熟齡女性，我受到了極大的鼓舞。

作者 瀧島未香
日本最高齡健身教練。1931年1月15日出生於東京品川。14歲時，從廣播聽到天皇發表的「終戰詔書」，迎來了戰爭的結束。曾在銀座的百貨公司上班，後來認識了現在的丈夫，與他結婚，生了兩個女兒。

隨著女兒長大、各自離家，身為全職家庭主婦的她，突然閒了下來，體重暴增。丈夫拖著她去參加健身房的一日體驗課程。除了打仗那時做過的「傳接水桶」訓練，65歲的她完全沒有「運動」經驗，然而，這次的體驗讓她感受到運動的樂趣，開始每天勤上健身房。3年下來，不僅減重15公斤，更不斷挑戰游泳、馬拉松、有氧舞蹈、呼拉舞等新事物。

87歲，正式出道成為健身教練，在大家的口耳相傳下，成為風雲人物：「光是看到她，就覺得充滿活力」，自此電視台的出演邀約不斷。《スッキリ（身心清爽）》、《あさいち（一大早）》、《徹子の部屋（徹子的房間）》等節目她都上過，獲得廣大的迴響。2021年，美國哈佛大學的教授更在課堂上稱讚她是「激勵人心」的典範。

以「年齡不過是數字」、「讓放棄從世界消失」為口號，她與恩師中沢智治先生一起開發了「瀧島體操」，巡迴日本各地教學。同時，她也學會了在社群網站貼文，開設線上課程，手機也用得十分順手。如今打算向國外友人授課，正接受英語特訓中。

監修者 中沢智治
株式會社POWER-AGING代表／TAKAMIKA專屬教練。1974年出生於琦玉縣。大學為排球校隊的隊長，十分活躍。畢業後，曾在3大連鎖健身房共8家分店服務過。所屬分店，每月招收之新會員數為全公司的前三名，他的課經常得預約、抽號碼牌才能上到，是甚受學生歡迎的金牌教練。

擔任過健身房經理、課程研發負責人，29歲時更被拔擢為最年輕的經理人，得過無數次社長獎。不僅如此，在他服務於會員數超過20萬人的大型健身集團的那段期間，更在一年之內開發出11套運動課程，催生出許多熱門商品。2009年他獨立出來創業，作為健身房顧問兼師資培訓的講師，10年間，他總共培育出2500名健身教練。

2020年11月，他創立株式會社POWER-AGING。和以個人名義收的第一名徒弟瀧島未香一起，從「瀧島體操」出發，致力於把「Power-Aging：健康樂活100歲」的理念推廣至全世界。

前言 2
瀧島體操有何不同？ 18
來自學員的開心反饋 22
第1章 瀧島的7個生活好習慣
請從「anti-aging」畢業，朝「power-aging」邁進吧 32
TAKIMIKA的習慣〈1〉坐姿 「絕不癱坐在椅子上」 34
TAKIMIKA的習慣〈2〉站姿 「在室內，習慣踮起腳尖」 36
TAKIMIKA的習慣〈3〉走路 「練習倒退走，是每天必做的功課」 38
TAKIMIKA的習慣〈4〉飲食 「晚餐兩杯紅酒和新醃的醬菜是最棒的營養補給品」 40
TAKIMIKA的習慣〈5〉睡眠 「睡前稍做伸展，然後深呼吸」 42
TAKIMIKA的習慣〈6〉生活作息 「一定要規律」 44
TAKIMIKA的習慣〈7〉思想 「智慧手機、英語，都是89歲才開始學的」 46
不管幾歲「都要美美的」用「汗水」取代「化妝水」 48
從峇里島回來胖了9公斤，頭一次沮喪到「不想再運動」了 50
Column 01 辮子頭與呼拉舞 52
第2章 瀧島體操．基礎篇—「3個放鬆、1個鍛鍊」
只要擴大「三個可動區域」的範圍，就能恢復身體的柔軟 54
「強化體幹」，可以讓全身活動起來更有效率 60
連「重訓」都不放過，絕對可以擊退「老化」 64
基礎體操1 擰抹布體操—鬆開肩胛骨 66
基礎體操2 瑜珈牛貓式體操—恢復脊椎的彈性 68
基礎體操3 相撲深蹲轉體操—柔軟髖關節 70
基礎體操4 踮腳尖走路—鍛鍊體幹力 72
伸　　展1 轉腳踝—打造不會跌倒的腳踝 74
活到100歲也不會跌倒，鍛鍊「能自己走路的行動力」 76
Column 02 瀧島未香的運動妙招 78
第3章 瀧島的故事．前半段—「克服了一個危機，還有更大的危機」
Takimika’s History　10歲～20歲　沒有救災演習，也沒有防空洞，享受自由的「當下」 80
逝者已矣，來者可追 80
說不出「我的志願」的少女…… 84
Takimika’s History　20歲～50歲　從花之銀座的時髦櫃姐，變成為每天都像在打仗的家庭
主婦 86
「完全沒有」屬於自己的時間 86
Takimika’s History　50歲～65歲　終於意識到自己是胖子的那天 90
不管做家事還是出去玩，都習慣性「逃避」 90
TAKIMIKA的黑歷史：拼命遮掩「突出的小腹」 93
Column 03 瀧島未香的一日三餐 98
第4章 瀧島體操．重訓篇—「4套菜單打造個人史上最棒的身體」
「肌肉一定會減少」的假說並不正確 100
用最小的動作，完美地鍛練到全身 102
基礎重訓1 平衡深蹲—強化下半身 104
基礎重訓2 蜻蜓體操—強化身體後面的肌肉 106
基礎重訓3 拜託了體操—強化身體正面的肌肉 108
基礎重訓4 抬膝貼臉體操—鍛鍊腹部肌肉 110
伸　　展2 膝蓋掰掰體操—放鬆、柔軟髖關節 112
伸　　展3 孔雀開屏體操—擴大肩胛骨的可動區域 114
「不要勉強，偶爾休息也OK」的瀧島作風 116
Column 04 瀧島未香的秘密 118
第5章 瀧島的故事．後半段—「歲月不斷往前進，人生越活越精彩」
Takimika’s History　65歲～79歲　學習新事物，永遠不嫌晚 120
專注在你的興趣上，其他事大可不理 120
「勇於挑戰」才能讓你閃閃發光 123
活到70歲，培養出更多「新技能」 125
Takimika’s History　79歲～86歲　不管從幾歲開始，都有無限可能 128
當你感到命中注定時，千萬別放過它 128
「讓你發現自己缺點的人」才是真正的人生導師 131
年齡不是問題，人生越活越精彩 133
Takimika’s History　87歲～90歲　日本最高齡健身教練的誕生 134
「你的努力」一定會被看見 134
為何「瀧島未香」在國外也那麼受歡迎？ 137
人生一百年，與其「安靜度日」，不如「積極推活」 140
結語　從消滅「小小的放棄」開始做起 142
監修者的話　下一個「瀧島未香」就是你 146
作者．監修者　簡歷 151