植物蛋白質的神奇力量：兼具高營養與零負擔的人體第一營養素

蛋白質身為人體第一營養素，重要性不言可喻。想補充蛋白質，卻又害怕吃進多餘的脂肪與熱量，造成身體負擔，其實有更健康的選擇，而且不用費心尋找。大豆、穀類或堅果，都含有豐富的蛋白質，以及濃縮、分離而成的大豆蛋白，蛋白質含量更高達70%以上，是肉類、蛋或牛奶都遠遠比不上的。
　　
　　曾經，這是我們知道的蛋白質……
　　‧豐富的蛋白質只存在於肉、蛋、奶等動物食材
　　‧植物裡只有少量的蛋白質，而且胺基酸種類並不齊全
　　‧動物蛋白質的組成與人體相近，適合攝取且吸收快
　　
　　現在，讓我們重新來認識蛋白質……
　　‧燕麥、豌豆蛋白質含量等同肉類；黃豆含量為36%，更居所有食材之冠
　　‧植物不但富含蛋白質，八寶粥、五穀飯等常見飲食更能提供完整的胺基酸
　　‧植物蛋白質沒有高熱量與致癌物，還帶來維生素、膳食纖維與更多植物營養素

丁彥伶

　　銘傳大學傳播管理學碩士、資深醫藥記者，從事醫療媒體工作多年，曾擔任雜誌專欄作家、電視節目醫療顧問。

吳佩琪

　　世新大學新聞系畢，曾擔任電視台節目企劃與執行製作，並為多家媒體與出版社營養健康類書籍特約寫手。

序 優質蛋白質的最佳來源 王進崑
序 正確的觀念，才能為自己和家人帶來健康 奧德拉‧戴維斯
前言 認識植物蛋白質

Part 1 這時候，你需要來一點植物蛋白質

為何蛋白質很重要
10種情境提醒你補充蛋白質
1. 小孩在幼稚園老是感冒，頭痛、發燒輪著來
2. 最近工作壓力大，動不動就發脾氣，晚上總是輾轉難眠
3. 懶洋洋地提不起勁，常常忘東忘西，吃什麼都沒胃口
4. 正是要用腦的時候，卻感覺自己變笨了，腦袋裡一團漿糊
5. 運動的時候不小心受傷了，肌肉也非常酸痛
6. 健康檢查時，發現自己出現骨質疏鬆的現象
7. 洗頭髮後，落髮塞住浴室的排水孔
8. 腸胃不適，吃也難過，不吃也難過
9. 食品安全頻頻出狀況，懷疑自己吃了不少黑心食物
10. 正值青春期的孩子，擔心身高落人之後

Part 2 破除「植物≠優質蛋白」的錯誤印象

印象1 從植物中無法攝取足夠的蛋白質？
真相是：大豆的蛋白質含量等同肉類，且有足夠完整的必需胺基酸

印象2 動物性蛋白擁有植物性蛋白缺乏的胺基酸？
真相是：營養攝取不是單一競賽，整體相比並不遜色

印象3 要多方攝取，才有足夠的蛋白質營養？
真相是：富含蛋白質的植物食材，其實就在日常飲食中

印象4 動物性蛋白的吸收率遠優於植物性蛋白？
真相是：雖然較慢，但也相差無幾，而且對身體更為有益

印象5 魚肉蛋奶裡的營養，植物裡吸收不到？
真相是：植物裡臥虎藏龍，身體需要的營養它都可以提供

印象6 植物蛋白質無法滿足成長中孩童所需？
真相是：植物蛋白質不但營養充分，而且副作用少

印象7 反正營養價值相同，不吃植物也沒差？
真相是：高熱量、膽固醇，其實動物蛋白質的缺點也不少

Part 3 好的植物蛋白質要去哪裡找

最佳代表非它莫屬：大豆類
黃豆／毛豆／黑豆

傳統主食必備要角：全穀類
小麥／糙米／燕麥

營養多多零嘴良伴：堅果類
花生／芝麻／腰果／核桃／杏仁

健康又有互補作用：蔬菜類
豌豆／豆芽／苜蓿芽／花椰菜

補充植物蛋白質有訣竅──專訪臺北醫學大學保健營養學系教授 陳俊榮

Part 4 吃多吃少都不好，吃得正確最重要

一天三餐怎麼吃
剛剛好的攝取量
吃得正確，才能有效吸收
吃對營養，身體沒煩惱
成長滿分的青少年／能量飽滿的運動族／美麗窈窕的粉領族／
活力充沛的上班族／幸福待產的孕媽咪／老而彌堅的銀髮族