日式減醣料理：料理名家KAZUＸ營養師廖欣儀減脂不減美味的健康瘦身計畫

KAZU

日本料理研究家。
日本三重縣出生、大阪成長二十餘年。
料理經歷：
在經歷喜歡切小黃瓜，持續切到被罵的孩童時期。
將冰箱中的蛋全部煮成水煮蛋，再放回冰箱而被罵的學生時代。
在拉麵店中擅自做起超專業咖哩的打工時代。
移居台灣後，見到各式各樣沒見過魚類的料理研究時期。
在家裡關閉了5年做料理之後，我發現自己沒有朋友。
平常使用的鹽都是從我的眼淚中提煉而來。

是一位就算失敗也笑著跟各位報告的料理人。
目前正持續構思不特別但是超美味的食譜。
今天也介於「認真與不認真」之間，持續在料理之路上。
下一個目標是窮遊世界。
食譜網站：https://tasty-note.com
YouTube頻道：https://www.youtube.com/c/tastynote
Facebook:https://www.facebook.com/tastynote.tw/
Instagram:https://www.instagram.com/tasty.note/

廖欣儀 營養師

具有營養師、糖尿病衛教師、丙級廚師等專業執照。曾經在醫院工作，也曾自己創業開立健康便當店，宅配健康餐盒到疾病患者家中，期望藉由正確的飲食幫助民眾達到健康促進。也常受邀到各公司舉辦營養講座，致力於推廣預防醫學，期望將真正健康的觀念深植於人心。

作者序
002 KAZO：吃美食同時瘦下來！
006廖欣儀：讓你更有效地控制體重

Part 1減醣必備，正確觀念！
014什麼是減醣飲食？不吃澱粉類就可以了嗎？
017執行減醣飲食前，一定要知道的基本健康知識
022減醣必選原型食物，小心日常生活中的誤區
024減醣少不了的代糖，吃得到甜味還能同時減少熱量
026我的身材標準嗎？到底該減脂還是增肌？
030如何運用減醣飲食增肌或減脂？

Part2減醣飲食，超簡單！
034活用211餐盤，輕鬆執行簡易控醣法
036想嚴格控醣，要先學會計算熱量與醣量
042簡易食物代換法。熱量，用看的不用秤重
050「低醣飲食應用圖表」一天控醣至60、90克舉例說明
052外食醣量估估看，小心澱粉加工品
054低醣飲食三日菜單舉例
056減肥減出問題了！我該怎麼辦？

Part 3 減醣日式料理，零失敗！
062百搭小菜
064辣油拌小黃瓜
066和風茄子拌鮪魚
068薑燒茄子
070低醣白蘿蔔煮物
072胡麻拌高麗菜
074和風柴魚青椒
076炙烤秋葵番茄
078和風醋拌菠菜
080日式淺漬
082韓式手撕雞肉沙拉
084芥末醬油拌酪梨番茄
086酪梨蛋沙拉

098飽足感主菜
090生薑燒肉
092味噌生薑燒肉
094豬肉起司漢堡排佐蘑菇醬
096低醣打拋豬肉
098咖哩口味彩椒炒豬肉
100醬燒豆腐肉捲
102金黃脆皮雞排
104蒜味照燒雞翅
106雞肉丸串佐照燒醬
108舒肥雞料理，口水雞
110雞腿排西京燒
112檸檬魚
114日式醬煮魚
116義式水煮魚
118鮭魚竜田燒
120味噌鮭魚燉煮蘿蔔
122醬燒麻油炒小卷
124菠菜鮪魚西班牙烘蛋
126廣島燒風蛋煎高麗菜
128和風雞蛋豆腐煲
130醬燒蒜香麻油豆腐排
132豆腐歐姆蛋
134檸香鹽燒炒菜

136美味湯品
138生薑豬肉味噌湯
140豬肉柚子胡椒白菜鍋
142雞肉丸湯
144醬油相撲鍋
146低醣壽喜燒
148日式鮭魚雜魚湯
150日式涮涮鍋
152湯豆腐
154蔬菜燉湯
156炒香菇蓮藕蔥味噌湯

158萬用沾醬與沙拉醬
160低醣優格凱薩醬
160薑汁沙拉醬
162蒜香油沙拉醬
162檸檬沙拉醬
164柑橘醋醬油
164低醣照燒醬

Part 4減醣Q&A
167 Q：減醣期間能不能吃／喝0卡食品？
168 Q：減肥完成後，該怎麼回復原本的飲食習慣？是不是可能會懼怕攝取澱粉？
169 Q：聽說減重達標後容易胖回來，是真的嗎？
170 Q：完全不攝取醣類比較好嗎？
170 Q：減醣期間每日醣質要控制到多少克？
171 Q：開始減醣後會有頭暈的狀況，如何解決？
171 Q：減醣太久會有什麼缺點嗎？
172 Q：可以喝酒嗎？
173 Q：哪些人不適合減醣？
174 Q：減醣期間，外食有什麼選擇嗎？
175 Q：糖尿病患者和減肥的的人，減醣方式有什麼不同？
176 Q：進行減醣飲食期間，需要搭配運動嗎？

附錄：減肥小故事
177減肥小故事1：為什麼我瘦不下來？有運動不是就可以多吃嗎？
181減肥小故事2：親友都是胖子，很難做好體重控制
184減醣週計畫表