徹底治好膝蓋痛：膝蓋要的是治癒，不是治療！

今天正確的運動和姿勢，造就明天的膝蓋
專業復健科醫師教你，四階段打造不會痛的健康膝蓋
第一階段消除、第二階段重建、第三階段強化、第四階段治癒
打造可以使用到100歲的膝蓋！

　　▶吃葡萄糖胺對膝蓋痛有效嗎？
　　▶退化性關節炎，一定要動手術？
　　▶戴護膝會讓肌肉變弱，所以不能長時間戴？
　　▶打玻尿酸、PRP注射有用嗎？

　　「啊！我的膝蓋無法用力~~」別以為自己還年輕，膝蓋偶爾不舒服隔天就好了！膝蓋開始感到發麻的瞬間，就是開始管理的時候！

　　面對膝蓋的保養，我們應該超越現有的治療（Treatment）模式，而從治癒（Healing）的觀點出發。最大的差異點在於「從問題發生的初期就介入改善手段」。

　　不論幾歲都可能會有膝蓋痛問題，可能是由運動、姿勢不良或受傷、年紀、荷爾蒙等引起，年紀輕輕就患上「退化性關節炎」的情況也很多。如果置之不理，隨著年紀增長可能終至無法行走，甚至因疼痛而引發憂鬱症、焦慮或其他疾病。

　　本書包含膝蓋痛的各種治療方式、復健運動、預防方法，不僅介紹了讓膝關節更強化的運動方法、還詳細地瞭解膝蓋痛的原因和症狀、如何在減少損傷的同時進行正確的復健和治療，進而加強預防、管理。
膝蓋關節是消耗品，從年輕健康的時候就要開始需要提前珍惜，就能打造可以使用到100歲的膝蓋！

　　▶防止關節老化，膝蓋管理指南的四個階段
　　第1階段消除、第2階段重建、第3階段強化、第4階段治癒
　　第1階段消除：發現並清除引起疼痛的原因！
　　膝蓋疼痛初期，要先找出現在出現異常症狀的原因，並找出導致疼痛的姿勢或運動，不要勉強。

　　第2階段重建：尋找消除疼痛的治療方法！
　　用各種方法治療並恢復出現異常的膝蓋。物理治療、戴護具、以及各種治療方法。
　　① 物理治療：幾乎所有骨科疼痛都可以使用物理治療來改善
　　② 消炎藥：如同膝蓋的「滅火藥劑」，可迅速緩解發炎症狀，但長期使用或是使用不當會有副作用
　　③ 玻尿酸注射：像更換機油一樣，可減少軟骨摩擦損傷
　　④ 增生療法注射：可強化肌腱和韌帶，讓舊細胞消失、新細胞增殖
　　⑤ 體外震波治療：刺激鬆弛的肌腱，並刺激其組織修復，還可緩解疼痛
　　⑥ 手術治療：通常是最後考慮的治療方法，如韌帶重建術、軟骨板部分切除術、半月軟骨板部分切除、軟骨板移植術、軟骨再生術以及細微骨折術等

　　第3階段強化：開始可以走到百歲的膝蓋訓練！
　　這階段要努力打不易損傷的膝蓋，可選擇符合自己狀態的強度運動。要根據當下的狀態來選擇運動的目的（緩解膝蓋疼痛）和所有運動處方的要素（運動種類、強度、頻率與時間）。

　　例如：室內腳踏車、深蹲、登山、HIIT(高強度間歇)等運動，以及運動後修復等下、爬樓梯或盤腿等日常習慣

　　第4階段治癒：真正的答案是我身體的恢復力！
　　減少身體發炎對關節疾病有幫助，所以良好的飲食營養、妥善調節壓力、良好睡眠等，都可預防管理膝蓋問題，是比治病更優先和更重要的環節。

　　如果想要更長壽、身體更健康的話，就要增加身體的「恢復力」！

　　如何讓恢復力保持在最佳狀態呢？首先要先抓到平衡，讓身體狀態舒適，所以必須控制：① 不必要的藥物使用、② 嚴格控管心搏數、③ 緩解情緒（壓力）。

　　希望這本書可以讓各位擁有可以健康使用到 100 歲的結實膝蓋，並且不管是幾歲，就算是上了年紀，也都能自由前往各處，過上自己想要的自在生活！

本書特色

　　這本書適合誰閱讀？
　　不僅有享受多種運動和休閒的20-40歲，還有為努力創造幸福人生後半期的50-60歲都需要的健康資訊。推薦給各年齡層的成人讀者閱讀。

專業推薦

　　方鵬翔｜神經脊椎專家
　　林長揚｜暢銷作家、物理治療師
　　侯鐘堡｜台北原力復健科診所院長
　　謝明儒 Dr. Victor｜ 乾針名醫、《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家
　　(以上按姓氏筆畫排列)

Dr. YOUTH 金裕洙

　　為融合醫學技術專家，並在傳統復健醫學的基礎上結合抗老化醫學、個人訓練、替代醫學、芳香療法等，開發了「防止關節老化」的新領域。畢業於首爾大學醫學院，且於首爾大學醫學研究所取得醫學博士，包括復健醫學專業醫師資格證在內，總共獲得了美國抗老化醫學專業醫師（ABAARM）、美國公認個人教練（NSCA-CPT）、選手體力管理專家（CSCS）、FIFA足球醫學認證醫生（FIFA Diplomain Football Medicine）以及國際公認芳香療法師（IFA，ARC）等資格證，並在江南區開業了10多年，主要從事復健醫學與抗老化治療。

　　目前擔任韓國三星首爾醫院門診助理教授、大韓肥胖體型學會理事、大韓芳香學會理事長、ISO國際標準自然物質領域專門委員及大學射箭聯盟副會長等，並擁有治療疼痛的自然物質美國專利，於SCI國際學術期刊上發表的多篇醫學論文。

　　著作有《強悍男人的時間倒流》《芳香療法完美指南（合譯）》、《肥胖體型學（合著）》、《Ultrasonographic Anatomy of the Face and Neck for Minimally Invasive》、《Procedure（合著）》等。

　　*Instagram @_dryouth

譯者簡介

楊筑鈞

　　臺大人類學系畢業，旅居韓國逾八年，喜歡透過語言與文字探索不同的文化，原本夢想成為作家卻誤打誤撞成了專職譯者，目前享受著與文字共舞的美好翻譯生活。

　　譯作有《韓國人不想讓你知道的事》、《想做的事都做得到的時間駕馭術》、《你走了以後，我想繼續好好活》、《首爾大學一開課就秒殺的邏輯寫作課》、《就算社畜，也要當不吃虧的那一個》等。

　　聯絡信箱：ccxyang@gmail.com

前言 你的膝蓋健康嗎？
PART 1啊！我的膝蓋無法用力
膝蓋痛，醫生說一定要動手術？
40 歲以後，須檢視健康成績表
20 ∼ 30 歲的年輕人也可能會膝蓋痛
為何女生比較容易前膝蓋痛？
復原時間更長了，是因為「老化」
膝蓋痛一定是有原因的
「韌帶和軟骨」，是膝關節堅實的助手
明確指出膝蓋疼痛的部位
｜ SPECIAL ｜ 膝蓋疼痛時的急救方法

PART 2膝蓋痛該怎麼辦？
膝蓋需要的不是「治療」，而是「治癒」
疼痛初期該如何先自我檢視？
什麼時候應該前往就醫？
去診所好還是大醫院好？
急性疼痛和慢性疼痛
手術治療與保守治療
我一定要做手術嗎？
常見膝蓋疾病總整理
■肌腱炎 TENDINITIS
■滑囊炎 BURSITIS
■肌筋膜疼痛症候群 & 肌肉拉傷
■膝蓋半月板軟骨撕裂
■髕骨疼痛症候群
■退化性關節炎
預防膝關節老化的四階段

PART 3膝蓋管理指南第一階段─消除Removal
注意！小習慣也可能會傷膝蓋
找出疼痛的原因很重要
預防膝蓋疼痛的三個改變
什麼時候應該改善疼痛呢？
膝蓋疼痛進程三階段
多大的壓力值會讓膝蓋受傷？
膝蓋痛時應該避免做的運動
要避免做這些動作多久

PART 4膝蓋管理指南第二階段─重建Reconstruction
「護具」是相當必要的
治療方法 ① 「物理治療」，大部分疼痛都能緩解
治療方法 ② 「消炎藥」，可熄滅炎症之火
治療方法 ③ 「玻尿酸注射」，像更換機油一樣
治療方法 ④ 「增生療法注射」，可強化肌腱和韌帶
治療方法 ⑤ 「體外震波治療」，不想打針的其它選擇
治療方法 ⑥ 「手術治療」，是最後的手段
｜ SPECIAL ｜ 關於膝蓋治療的 Q&A

PART 5膝蓋管理指南第三階段─強化Reinforcement
可減輕膝蓋疼痛的兩個運動
Why? 為什麼要做這項運動？→先設定目標
Who? 誰需要做這項運動？→檢查自身狀態
When? 應該要什麼時候運動？→檢查自身疼痛
Where? 應該要在哪裡運動？→從室內到室外
What & How ① 要做什麼樣的運動？→膝蓋基礎運動
－膝蓋基礎訓練 1：走平路
－膝蓋基礎訓練 2：室內腳踏車
－膝蓋基礎訓練 3：門框深蹲
－膝蓋基礎訓練 4：靠牆深蹲
－膝蓋基礎訓練 5：坐在椅子上做大腿運動
－膝蓋基礎訓練 6：膝蓋伸展運動
What & How ② 要做什麼樣的運動？→膝蓋強化運動
－強化膝蓋運動 1：深蹲 Squat
－強化膝蓋訓練 2：弓箭步 Lunge
－強化膝蓋訓練 3：腿部推舉 Leg Press
－強化膝蓋訓練 4：硬舉 Deadlift
What & How ③ 做什麼樣的運動以及該怎麼做？→有氧運動
有氧運動運動完後必須恢復膝蓋的狀態
｜ SPECIAL ｜ 如何正確使用護膝
｜ SPECIAL ｜ 膝蓋貼紮法

PART 6膝蓋管理指南第四階段─治癒Healing
避免吃會引起發炎症狀的食物
攝取緩解發炎的營養素
「肥胖」是關節疼痛的主因
預防肥胖的飲食習慣
對關節有益的營養成分
尋求終極答案，延緩老化的方法
「恢復力」比「免疫力」更重要
為什麼不能長期服藥？
「心臟」是維持健康的核心
適度調節生活壓力相當必要
「睡好覺」是身體健康的良藥
｜ SPECIAL ｜ 芳香療法與對關節有益的天然精油
結語　從健康的時候就要開始保養膝蓋