徒手訓練解痛全書：物理治療師✕訓練專家聯手，90個徒手動作✕4大訓練計畫，改善五十肩、網球肘、膝關節炎

物理治療師✕徒手訓練專家聯手
用徒手訓練動作，提升肌力、改善疼痛、預防傷害
改善五十肩、網球肘、膝關節炎

一覺起來，突然覺得身體哪裡痛痛的，或是常常莫名覺得哪裡「怪怪的」？
很多人以為身體疼痛不適，一定是「做了什麼」，
但是其實大部分的不適原因，來自於生活、工作那些不經意的動作與習慣，
長期下來造成肌肉骨骼功能失調。
透過「徒手訓練」加強體能，提升肌力，就能有效預防傷害、改善疼痛。

★為什麼「徒手訓練」可以全面解身體的痛？
傳統物理治療多半採用孤立式的訓練及矯正動作，無法全面改善身體各部位功能，效果有限。

透過徒手訓練，可以讓肌力得到全面鍛鍊，除了啟動主要的動作肌群外，還能加強輔助和穩定肌群，同步整合肌力、活動度，以及肌群啟動模式。

★肩、肘、腕、髖、膝、腿、脊椎，七大部位全面解痛
本書逐一解說身體七大部位，包括：肩、肘、腕、髖、膝、腿、踝、脊椎等，從每個部位的結構、常見不適症狀、如何改善，到預防方法等，皆詳加介紹，讓你徹底了解痛是怎麼來的，又該如何消解。
>>五十肩：症狀初期會有相當明顯的疼痛感，無法透過運動來改善，症狀後期可進行胸部伸展，開啟活動度。
>>膝關節炎：科學認證，運動是改善膝關節炎的特效藥。透過深蹲加強屈膝的功能，訓練膝關節周遭肌肉，避免因為缺乏活動而退化。
>>下背疼痛：進行棒式、眼鏡蛇式伸展，可以改善動作模式，讓身體更能承受現代生活模式帶來的壓力。

★ 90個徒手訓練示範，沒有健身基礎也能做
徒手訓練並非有健身基礎的人才能做，也不用一定要上健身房、使用器材，書中特別設計了基礎、進階等三個等級，可以視個人身體狀況調整訓練。

徒手訓練基本上不用任何器材，只運用自身重量就能操作，在家就能進行。當然，如果有彈力帶、抗力球等輔助器材，可以為訓練增添變化與強度。

★四大訓練計畫，打造個人化的徒手訓練菜單
包括上肢、下肢、脊椎、全身訓練計畫，讓你可以針對個人不適部位，或是身體弱點系統化的鍛鍊。

專業推薦

　　啾c物理治療師｜陳姿逸

　　「本書平易近人的說明肌肉骨骼傷害及各種組織常見問題，利用詳盡的徒手訓練介紹搭配營養與修復的觀念，替讀者開啟打造自我訓練計畫的一扇窗。推薦給跟我一樣喜歡自由健身不受限的朋友們！」──手護健康體系創辦人｜蔡孟婷物理治療師

羅斯．克利福德（Ross Clifford）
是一名職業物理治療師，對人體活動與功能相當有研究，並將運動學的知識運用於治療。羅斯是物理治療與運動科學的資深講師，擅長以簡單明瞭的方式教授專業知識。

艾許利．凱琳（Ashley Kalym）
對各領域訓練都相當有經驗，包括街頭健身、體操、舉重，甚至在英國皇家海軍陸戰隊短暫受訓過。艾許利另有一本相當精彩的著作：《完全徒手健身–徒手訓練的終極指南》（Complete Calisthenics – The Ultimate Guide to Bodyweight Exercise, Second Edition），由加州柏克萊市的北大西洋圖書出版。

譯者簡介

王啟安
國立臺灣師範大學翻譯研究所會議口譯組、國立臺灣大學外國語文學系畢業。現任國立臺灣大學外文系兼任講師、國立臺灣科技大學應外系兼任講師。

是老師、是教練、也是譯者。
Podcast節目：「啟安老師亂講話」主持人。

前言
PART1 肌肉骨骼傷害
軟組織傷害與修復
傷害與發炎
修復過程
無法修復怎麼辦
區分肌肉骨骼傷害
慢性肌肉骨骼傷害類型

PART2 徒手訓練動作的好處
基本動作
精簡的器材
自然動作
變化
進階與退階

PART3 開始訓練
基本身體需求
挪出足夠的時間
器材

PART4 營養與恢復
營養
生長與修復的基本營養
碳水化合物的重要性

PART5 肩關節
肩關節簡介
肩關節構造
肩關節常見問題
肩關節傷害預防與復健的徒手訓練動作
肩關節的目標動作

PART6 肘關節
肘關節簡介
肘關節構造
肘關節常見問題
改善肘關節功能的徒手訓練動作
肘關節的目標動作

PART7 腕關節
腕關節簡介
腕關節構造
腕關節常見問題
改善腕關節功能的徒手訓練動作
腕關節目標動作

PART8 髖關節
髖關節簡介
髖關節構造
髖關節常見問題
改善髖關節功能的徒手訓練動作
髖關節目標動作

PART9 膝關節
膝關節簡介
膝關節構造
膝關節常見問題
改善膝關節功能的徒手訓練動作
膝關節目標動作

PART10 小腿、踝關節、腳掌
小腿、踝關節、腳掌簡介
小腿、踝關節、腳掌構造
踝關節與腳掌
小腿、踝關節、腳掌常見問題
改善小腿、踝關節、腳掌功能的徒手訓練動作
小腿、踝關節、腳掌的目標動作

PART11 脊椎
脊椎簡介
脊椎構造
脊椎常見問題
改善脊椎功能的徒手訓練動作
脊椎的目標動作

PART12　個人化訓練計畫
上肢訓練計畫
下肢訓練計畫
全身訓練計畫
目標訓練計畫
打造自己的訓練計畫

PART13常見問題