瑜伽運動學解剖書【全彩超圖解】：精準剖析關鍵肌群，讓瑜伽姿勢不只正確，更能打造不畏壓力的身心狀態

★日本瑜伽解剖學最高權威親授★
第一本結合專業運動學x肌肉解剖圖的專業瑜伽教學書
【獨家超值收錄】37支step by step基礎瑜伽動作＋拜日式序列示範影片

是否經常覺得瑜伽做起來很輕鬆，似乎都沒有運動到的感覺？
覺得柔軟度不好，不敢挑戰瑜伽？反正姿勢無法做到位，就無效？
錯，會有這種感覺，就是沒有「好好認識自己的身體」！

精準掌握關鍵肌群、正確使用關節角度，
「站姿」、「坐姿」、「趴姿」、「後仰」、「反轉」37個基礎瑜伽動作，
一次練習到位，輕鬆突破瓶頸、平衡身心狀態！

瑜伽的風潮行之多年，舉凡提升肌力、緊實身材、消除不適、提升活力等，端正姿勢、專注內在的瑜伽，帶給身心的效果相當豐富。然而，想要完全領會到瑜伽所帶來的各種美好，必須先了解如何透過瑜伽「正確使用」以及「好好認識」自己的身體。因為，若是用錯方法不僅不容易看出成效，還是造成身體的負擔，導致身體疼痛等問題出現。

● 覺得有些瑜伽動作看起來很簡單，但是做起來卻會覺得某的部位不舒服、不穩定？
【下犬式】手腕不痛的有效關鍵
關鍵1：雙手的「兩隻食指朝向前方」，可以讓手肘不會朝外打開、腋下保持收緊。
關鍵2：讓「肩膀往外旋」，使肩關節穩定，並減輕手腕負擔。

【戰士式II】高弓箭步踩穩的有效關鍵
關鍵1：「雙腳的距離要夠寬」，才能使大腿內側的「內收肌群」充分發力，進而提高下半身穩定度。
〈參考寬度〉左右手往兩邊打開平舉，雙腳腳掌位置剛好在手腕下方。
關鍵2：彎曲前腳的「膝蓋要在腳踝正上方」，骨盆會和地板平行、不傾斜。

【橋式】避免腰痠的有效關鍵
關鍵1：不必使用臀肌出力，而是肩胛骨靠攏，背部「背闊肌」出力，再讓胸部往上推起。
關鍵2：利用膝蓋壓著地板的力量，將意識放在大腿內側的「內收大肌」，即可避免腰部過度後彎不適。

● 上網自行看瑜伽教學影片跟著做，卻不知道身體是否在正確位置？越做越挫敗？
Q：正確的骨盆位置怎麼找？
A：用手摸一摸，確認「髂骨」和「薦椎」的位置是否歪斜即可。
髂骨：遍布在骨盆左右呈扇形的骨頭，低腰褲就是靠這個凸出的骨頭撐住。一聽到「骨盆要保持水平」時，可將雙手放在這個地方，就能檢查左右是否傾斜。
薦椎：位於骨盆中央，從下方支撐脊椎，逆三角形的骨頭。大小正好和手掌一樣，位在手往下後相當於腰椎下方的地方。

Q：做後仰的瑜伽姿勢時，如何避免脖子縮起？
A：舌頭緊貼上顎，保持頸部穩定。
充分使用頸部前側肌肉，後彎時脖子不會覺得不舒服。祕訣在於將舌頭緊貼整個上顎。頸部前方的「舌骨肌群」發揮作用後，就算後彎也能確實支撐頭部，因此可以避免頸部縮起來。經常留意這個舌頭的位置，後仰姿勢就會更穩定。

Q：做樹式、椅式等站姿瑜伽時，下半身總是搖晃？
A：鼠蹊部內縮，將意識放在「髂腰肌」上。
想要姿勢正確，骨盆最好不要前後左右搖晃，須保持穩定。多數人的骨盆都會往前凸出，靠向髖關節的前側，呈現「休息」的姿勢。事實上，把鼠蹊部往內縮，就能穩定骨盆。換言之，髖關節的「髂腰肌」確實運作之後，全身就能保持穩定。

本書將以在最新的運動學觀點，重新剖析先人智慧結晶下的傳統瑜伽，引導大家了解「有效瑜伽的關鍵重點」，讓瑜伽的美好之處，安全地發揮至最大極限。但更重要的，是當你能藉由瑜伽徹底放鬆，不再白費力氣「處之泰然」，便能透過瑜伽這種「動態冥想」，使每天忙碌紛亂的內心，變得更加平穩、輕快、積極。

本書特色：
1. 大開本全彩印刷，真人示範圖結合肌肉解剖示意圖，好好認識自己身體的每一寸肌群。
2. 每個動作皆有難易度★星級標示，可依照自身程度選擇適合的動作進行。
3. 瑜伽的最高境界在於「身心平衡」，本書每個動作皆有「Body&Mind」重點提示，幫助我們進行時將意識放在上面，使瑜伽效果事半功倍。

名人推薦

　　【舒心推薦】（依姓氏筆劃排序）
　　何穎盈醫師｜中醫瑜伽養生專家
　　凱蒂瑜伽 Flow With Katie｜作家．YouTuber
　　謝明儒 Dr. Victor｜乾針名醫．《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家

〔專業瑜伽教練x物理治療師〕
日本瑜伽解剖學最高權威 中村尚人
自1999年起，於大學醫院復健科擔任物理治理師，並在急性期醫院及看護保險領域廣泛累積經驗。經由長達12年的臨床經驗，深感預防醫學的重要性，之後於東京八王子設立瑜伽暨皮拉提斯教室「TAKT EIGHT」。
此外，從2008年開始，在Under The Light Yoga School教練培育課程中負責解剖學的講座。擁有E-RYT500、S-VYASA YTIC、Yoga Synergy正規教練Level 4等教練資格，還以日本瑜伽解剖學最高權威之姿，廣泛參與雜誌、電視、活動等工作。同時，在內容研發、商品研發的領域也十分活躍，著有多本與瑜伽相關的運動學書籍。

〔The official website of NAOTO NAKAMURA〕http://www.naoto-nakamura.com/

譯者簡介

蔡麗蓉

樂在堆疊文字之美，享受譯介語言之趣，盼初心常在，譯作年年增長。
E-MAIL信箱：tsai.lijung@msa.hinet.net

【前言】透過傳統瑜伽 × 運動解剖學，身心平衡立即可見
● 使瑜伽效果事半功倍的2大訣竅
● 瑜伽運動學解剖書＆示範影片使用指南

PART 1 瑜伽與運動學的基礎知識
˙基礎知識1：「瑜伽」代表什麼意思？
˙基礎知識2：「瑜伽」能帶來什麼改變？
˙基礎知識3 解析瑜伽與身體構造的關係
˙「有效瑜伽」的關鍵1：從「脊椎」開始動，才能做出正確的瑜伽動作
˙「有效瑜伽」的關鍵2：感到「舒服」最重要，方能持之以恆地做下去
˙讓瑜伽「做完立即見效」的祕訣—順序

PART 2 立即有感的瑜伽入門姿勢
瑜伽入門的站姿：山式
瑜伽入門的坐姿：杖式
3種休息姿勢：鱷魚式、攤屍式、嬰孩式
5種適合冥想的坐姿：達人坐、吉祥坐、半蓮華坐、正坐、割坐
〔冥想小知識1〕瑜伽屬於「動態冥想」的一種，同樣有助於消除雜念

PART 3 拜日式完整動作指南
拜日式的瑜伽動作與流程
1 祈禱式
2 展臂山式
3 立姿前彎式
4 騎馬式
5 棒式
6 八支點地式
7上犬式
8下犬式
9 騎馬式
10立姿前彎式
11展臂山式
12祈禱式
〔冥想小知識2〕大腦疲勞時，就靠「療癒的α波冥想」徹底放鬆

PART 4 37個有感有效的基礎瑜伽動作
〔站姿〕
01　三角式
02　扭轉三角式
03　戰士式I
04　戰士式II
05　伸展斜三角式
06　扭轉側角式
07　門閂式
08　分腿前彎式
09　新月式
10　椅式
11　扭轉椅式
12　樹式
13　鷺式

〔坐姿〕
14　束角式
15　坐姿前彎式
16　頭碰膝式
17　反轉頭碰膝式
18　坐角式
19　船式
20　牛面式
21　單腿鴿式
22　半魚王式
23　駱駝式

〔趴姿〕
24　眼鏡蛇式
25　蝗蟲式
26　兔子式

〔後仰〕
27　仰臥英雄式
28　仰臥伸展式
29　排氣式
30　快樂嬰兒式
31　橋式
32　反向棒式
33　魚式

〔反轉〕
34　弓式
35　輪式
36　犁式
37　肩立式
〔冥想小知識3〕透過「專注力」的正念冥想技巧，使大腦更加靈活運作

PART 5 用運動學知識，解答瑜伽與身體關係的 Q&A
1基本的身體使用方式
2骨盆、髖關節的使用方式
3肩膀、胸部周圍的使用方式
4站立時下半身的使用方式
5背脊、肩胛骨的使用方式
6雙腳不無謂施力的使用方式
7頸部不用力的使用方式
8有效的呼吸法

【特別收錄】
〔上半身篇〕一個動作改善肩頸痠痛
〔下半身篇〕一個動作消除腰痠背痛
各種身體使用方式的瑜伽動作 INDEX