強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展：風靡韓國，明星李孝利．IU都在練的強筋活血．美型塑身逆姿勢

地心引力就是最好的訓練！
風靡韓國，明星李孝利．IU都在練的
強筋活血．美型塑身逆姿勢

　　◎風靡韓國的「倒立逆伸展」，魅力何在？
　　✓ 肌膚透亮、皺紋減少：倒立能讓血液回流頭部，刺激臉部微血管，使肌膚充滿生氣。
　　✓ 消除水腫、腿變勻稱：倒立能促進血液循環，改善下半身水腫。
　　✓ 改善消化不良與便祕：倒立能讓體內器官歸位，改善腸胃問題。
　　✓ 改善腰痠背痛與駝背：透過倒立強化核心，強化肩背肌肉、舒緩腰部疼痛。
　　✓ 精神變好、專注力提升：倒立能將新鮮氧氣傳送至腦部，使頭腦清晰。

　　◎「倒立」很難吧？我也可以嗎？──每天10分鐘，1天4個動作，4週就能成功倒立
　　跟著專業老師的四週練習計劃，安全正確的從打地基、找平衡、練核心等動作開始，進而成功倒立。練習的過程，即能感受到身體明顯的變化。

　　｜第一週｜強化上半身→練習過程可改善圓肩、挺直背脊，改善腰痠背痛。
　　｜第二週｜鍛鍊核心→訓練核心肌群，改善腹部肥胖。
　　｜第三週｜建立平衡感→鍛鍊豎脊肌和腹直肌，強健腰腹力量。
　　｜第四週｜發揮全身肌力，完成頭倒立→享受倒立逆伸展的好處。

　　◎完成倒立並非終極目標，只要練習就會有明顯感受
　　別擔心無法完成倒立動作，或是覺得成功倒立才能享受它帶來的好處，其實在練習的過程中，就能明顯感受到身體的變化，改善不適、得到釋放。

　　◎「倒立逆伸展」實踐案例，好評推薦
　　【案例1】困擾我的雜念、壓力消失不見，找回心靈的安定。－－30多歲女性練習者
　　【案例2】矯正高低肩，坐骨神經痛也徹底好了！－－40多歲女性練習者
　　【案例3】原本頸肩腰痛到無法入眠，練倒立後改善了駝背，各種痛楚也隨之消失。──30多歲男性練習者

本書特色

　　1、全彩圖解：每個動作皆有詳盡的圖解說明，初學者也可輕鬆練習。
　　2、由淺入深：書中每個階段都有循序漸進的教學，有系統的引導練習。
　　3、特別收錄：「倒立逆伸展」四週練習計畫，跟著練，感受身體的變化。

名人推薦

　　「Goddess Yoga Tw」粉絲團版主／Vicky老師

好評推薦

　　「核心及正位，近幾年在各大運動中開始成為關注的焦點。作者除了在書中以淺顯易懂的方式與大家分享核心及倒立的實質功效外，更是替想要練習倒立的朋友們，安排了一系列安全有效率的功課表，讓大家能夠循序漸進地練習，突破倒立恐懼的心防。Practice and all is coming！」──LavenderWellness瑜伽＆彼拉提斯教學總監 周韶薐LynnC

　　「我喜歡每天練習瑜珈，而倒立又是我特別喜歡的一個動作，拜讀金多惠的書領悟到更多細膩地研究，透過她身體力行鍛鍊倒立，所倡導的哲學，她真的是超讚的！」──「Emma的倒立Yoga」FB版主、瑜珈老師　黃馨慧Emma

金多惠

　　瑜伽老師。上傳優美又具難度的倒立姿勢到Instagram後聲名大噪，擁有25萬名追蹤者。

　　在做了被譽為「瑜伽之王」的頭倒立後，發現下半身水腫、贅肉、腰部疼痛的問題消失，連皮膚也變好了。十多年來，她一邊研究一邊挑戰包含頭倒立在內的各種倒立姿勢。

　　將練習倒立的照片與影片上傳到社群網路後，優美又神乎其技吸的姿勢，吸引世界各國的追蹤者目光。不僅在社群網路上受到注目，也收到在紐約舉辦的世界性瑜伽會議的邀請，並曾擔任HEAD、Andar等韓國知名服飾品牌的廣告模特兒。曾在韓國「新世界文化中心」等處開設多次倒立姿勢課，並透過〈allure〉、〈主婦生活〉等各種媒體傳授倒立姿勢的優點、標準動作和自己的知識。

　　為了讓想學倒立逆伸展的網友，用安全又標準的姿勢練習，並從中了解倒立的卓越效果，於是著手寫了這本書，並持續努力推廣中。

譯者簡介

林育帆

　　畢業於政治大學韓文系。熱愛文字，相信紙本書裡的字字句句與標點符號皆有靈魂。在翻譯的路上，用自己的步調，緩緩前進中。

作者序──改變人生的頭倒立
什麼是「倒立逆伸展」？
案例分享01：倒立逆伸展，讓我肌膚有彈性，身形更漂亮
案例分享02：倒立逆姿勢，改善駝背與肩頸疼痛
案例分享03：排解壓力，安定心靈的倒立練習　
案例分享04：矯正高低肩，坐骨神經痛消失
案例分享05：矯正側傾的身體，身體不再疼痛
「倒立逆伸展」四週計劃

PART1　練習前，你要知道的事
為什麼要練習「倒立逆伸展」？
倒立的好處01：倒立練習 6 個月，皺紋和白髮消失
倒立的好處02：消除下半身水腫、讓腿變勻稱
倒立的好處03：解決消化不良和便祕問題
倒立的好處04：頸部、肩膀、腰部的疼痛消失
倒立的好處05：讓頭腦清醒，提升專注力　
倒立的好處06：身體直了，心也會沉澱下來
「倒立逆伸展」的基本練習　44
倒立後的休息緩和　
倒立的注意事項　
「倒立逆伸展」Q＆A　

PART2　「倒立逆伸展」四週練習計劃
倒立逆伸展的四週練習計劃
WEEK1──鍛鍊上半身
STEP1暖身動作：頸部&肩膀伸展操
STEP2肌力訓練：鍛鍊上半身
STEP3倒立練習：「倒立逆伸展」第 1 週挑戰
STEP4放鬆和緩：肩膀伸展操
WEEK2──強化核心
STEP1暖身動作：背部&腰部伸展操
STEP2肌力訓練：強化核心
STEP3倒立練習：「倒立逆伸展」第 2 週挑戰
STEP4放鬆和緩：脊椎伸展操
WEEK3──強化平衡感
STEP1暖身動作：後背伸展操
STEP2肌力訓練：鍛練平衡感
STEP3倒立練習：「倒立逆伸展」第 3 週挑戰
STEP4放鬆和緩：胸部&背部伸展操
WEEK4──強化全身
STEP1暖身動作：全身伸展操
STEP2肌力訓練：強化全身
STEP3倒立練習：「倒立逆伸展」第 4 週挑戰
STEP4放鬆和緩：全身舒緩伸展操
FINISH不用靠牆，成功倒立！

PART3──「倒立逆伸展」進階練習
LEVEL1：肘撐頭倒立　
LEVEL2：三角頭倒立
LEVEL3：前臂倒立
LEVEL4：90度前臂倒立
LEVEL5：前臂踢倒立
LEVEL6：90度手倒立
LEVEL7：跳躍手倒立
LEVEL8：凹背手倒立
挑戰！「倒立逆伸展」4 週挑戰計劃