上班不再心好累：職場人必備的32個正念練習

跳脫壓力山大＋身心耗竭的無限迴圈，
除了離職，你還有更好的選擇！
對應上班族從早到晚會遇到的各種情境，
32個帶你瞬間進入正念覺察的簡單練習，
秒速恢復身心平衡，永保工作原動力！

　　成千上萬篇的科學研究證實，正念可以有效調節壓力，讓我們身心變得更健康。正念是一套系統性的練習方法，訓練自己人在心在，也就是讓注意力「溫柔」地與每一個當下同在，保持覺察，有助於更全面、更深層地認識自己，也更妥善地照顧好自己。透過這種最純粹的身心健康成長方法，我們可以獲得以下改變：

　　★ 壓力更少
　　★ 睡得更香
　　★ 心情更愉快
　　★ 專注力更好
　　★ 工作更有效能
　　★ 人緣變好
　　
　　本書根據上班族一天之中會遇到的32個情境，每個情境以1至5分鐘簡短好上手的正念練習對應，立即而有效地幫你調節當下的身心狀態，不需要任何道具或器材，隨時隨地都可以進行。

　　讓生活化的正念調節練習，幫助你在最艱困的時候能有所倚靠，打造有質感的職場生涯，開啟身心自在的舒活人生！

暖心推薦

　　「正念」、「覺察」是現代人高壓生活裡，回到自身的必要練習，但大部分人總覺得是理想而不容易落實的行動。本書從起床到晚上入睡的32個正念練習，能我們在原本的生活裡，透過每一個念頭都在當下的行為，為自己的身與心療癒和充電。你會發現，「正念覺察」只是你生活軌跡裡，以另一個更高維度看見自己所思所想來賦予行動，來保持身心平衡的狀態。
　　持續運用本書教的方法，你會發現這比想像中容易許多。不僅能讓工作更有效率且清晰的完成，更能在愛自己也愛別人的關係中，找到和諧共處的對待。──田定豐　音樂人、聲波療癒師　

　　這是一本翻閱時令人愉悅、放鬆，跟著練習後亦讓人充滿能量的「活在當下」之書。──李崇義　薩提爾模式溝通引導師　

　　提供珍貴的正念練習，就像心靈喝了杯冰拿鐵，愉悅又提神！透過書裡的32則魔法，能讓忙碌的職場人，學會細緻的觀察和體驗，讓你擁有「好好活著」的能力。如果你也想在職場的混亂中找回自己，這本書絕對是你的最佳教練。讓我們一起微笑、正念的活到退休吧！──馬克　職場圖文作家　

　　練習正念，專注當下、一次一事，打造自在平靜的生活。──胡展誥　諮商心理師　

　　本書中有32種日常正念練習的情境，不需要花額外的時間就能執行。不論有沒有正念的基礎，都十分推薦上班族將這本書作為入門或練習的工具，讓專注力提升、減少過度思考，並覺察自己的慣性，進而發掘工作上更多的可能。──陳彥哲　台達電台灣人資暨全球人才開發處處長

　　非常喜歡並推薦君梅老師的這本書，把正念帶入你我的生活中，以每天的上班情境，設計簡單好上手的「正念」練習，不需要額外找時間，只要每天日常裡的1分鐘、3分鐘、10分鐘，從早上起床到下班回家後的就寢時刻，隨時都可以練習，閱讀時輕鬆無壓力，每個練習都簡單有趣，更能從中感受到君梅老師的溫柔與人生智慧。──陳素慧　克蘭詩台灣分公司總經理

　　閱讀時總有許多會心一笑的時刻，文字讓人感到自在放鬆，沉浸在畫面感受裡，是一本讓人放在身邊隨時翻閱的工具書，也是看了感受很舒服，又能提升身心品質的好書。──方思云　哈拉影城執行長、心覺學苑創辦人

　　真心覺得這本書若能早個十年問世，或許我能更早找到讓自己泰然處之的方法。──施沄姍　統一超商人力資源部人才發展TEAM經理

　　邀請您跟著書中簡單又具體的32個正念練習，讓生活中坐站起臥、吃喝拉撒，成為身心自我滋養的時刻，慢慢地找回跟自己的連結，也找回跟他人的連結，讓生命變得既有重量又有意義。──王加恩　中華民國臨床心理師公會全國聯合會理事　

　　讓上班族能在紛亂的工作生活中，溫柔地把自己帶回來，尤其優美柔軟的文字，就像一篇篇小品，綻放美麗的火花。──郭榮芳　前勤業眾信會計師事務所資深合夥人

胡君梅

　　華人正念減壓中心創辦人兼執行長，是台灣首位透過扎實專業訓練，取得正念減壓發源地──美國麻州大學醫學院正念中心（CFM）認證的正念減壓老師，與正念減壓師資培訓導師。

　　畢業於國立政治大學會計學系、政治大學宗教研究所、國立台北教育大學心理與諮商研究所。曾任職於勤業會計師事務所與南山人壽保險公司。2014年成立華人正念減壓中心，結合一群志同道合的專業夥伴，帶領超過一百梯次的八週正念減壓課程、數百場正念講座和工作坊，並協助完成十多本碩博士論文。服務領域遍及一般大眾、醫療、臨床、社福、學校、監獄與企業。

　　2018年，開啟華人世界的正念減壓師資培訓，致力於將傳承自正念減壓發源地的正念智慧融合於教學中，讓正念練習可以落實於日常生活，至今已逾百人受過訓練。

　　著有《正念減壓自學全書》（第一本融合華人豐富正念教學經驗的自我療癒修練指南），譯作包括喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士的經典著作《正念療癒力》、《正念減痛》，以及CFM前執行長薩奇．聖多瑞里（Saki Santorelli）博士的經典著作《自我療癒正念書》。

繪者簡介

胡慧玲 Rin

　　插畫家、複合媒材藝術手創工作者。作品包括：
　　✧客製化仿真寵物、食物之蠟燭、擴香石、公仔
　　✧客製化寵物插畫、似顏繪
　　✧客製化溫馨紀念小物與飾品

　　喜歡聽客戶描述與毛小孩的互動故事，從這些故事中找尋靈感，運用各種素材，重塑毛小孩的靈魂，更喜歡用這些作品來療癒每個心靈，用時間堆砌出來的感動來治癒彼此。

　　IG：mulab_aromastone
　　FB：暮癒 Mü.LAB

序一　發掘工作上更多的可能 陳哲彥
序二　上班也可以很自在 陳素慧
序三　讓生命主導權回到自己手上 方思云
序四　覺照當下，靜觀止緒 施沄姍
序五　打開一扇呼吸的窗 王加恩
序六　綻放美麗火花的優美小品 郭榮芳
自序　陪你一起做每一個練習

第1章　起床與通勤路上
練習 1　歐嗨呦，早安！
練習 2　讓早餐加值不加價
練習 3　出門時的狀態，已經決定了你的今天
練習 4　請問，這手機是你的嗎？
練習 5　等車時，可以做些什麼滋養自己？
練習 6　等車時，來點不影響他人的動態練習吧！
練習 7　騎車或開車時的正念練習
練習 8　搭大眾交通工具，沒位子啦！
練習 9　搭大眾交通工具，有位子坐耶！

第2章　辦公室裡的練習
練習 10　正式上工前的準備
練習 11　一分鐘的歸零：呼吸覺察
練習 12　一分鐘的歸零：坐姿轉肩
練習 13　一分鐘的歸零：聲音覺察
練習 14　一分鐘的歸零：頸椎伸展
練習 15　一分鐘的歸零：情緒覺察
練習 16　一分鐘的歸零：眼睛照顧
練習 17　一分鐘的歸零：站姿轉腰
練習 18　一分鐘的歸零：深深呼吸

第3章　讓午休也很有品質
練習 19　充滿選擇的午休
練習 20　午餐跟食物的約會
練習 21　午休：10分鐘的靜坐
練習 22　午休：20分鐘坐姿身體掃描
練習 23　午休：不同於散步的行走靜觀
練習 24　午休：舒爽的動態伸展

第4章　面對工作中的各種狀況
練習 25　準備好面對開會
練習 26　會議後的自我調適
練習 27　正念面對工作中的不爽

第5章　下班到睡覺之前
練習 28　下班囉，別讓上班時的不悅延續
練習 29　有質感的晚餐
練習 30　超舒爽的洗澡靜觀
練習 31　跟自己獨處10分鐘的晚間之約
練習 32　關於睡覺這件事情

結語　人在心在的能力