聲音 睡眠管理職人的好眠教室

根據2019年台灣睡眠醫學學會調查，發現全台有將近1/10人口受到慢性失眠症所苦；而現代人的生活節奏緊促、伴隨著高強度工作的緊張壓力，以及3C產品的頻繁使用，失眠問題儼然已經成為新一代的文明病。

為此，《一刻鯨選》找來兩位專業的睡眠管理職人：吳家碩臨床心理師以及心理學博士蔡宇哲老師，期望透過深入淺出的睡眠知識與醫學臨床研究，讓你揮別對「床」或「回到臥室」的恐懼，重新找回與體驗「睡眠的舒適與美好」。

課程將分為兩大單元：

• 【睡好睡滿篇】吳家碩臨床心理師主講

本單元會從常見的失眠類型開始，逐步學習如何改變日常生活作息，並且透過實際的放鬆訓練引導，不僅讓你有機會改善失眠問題，還能更進一步得到良好睡眠品質。

• 【知識補充篇】心理學博士蔡宇哲老師主講

如果在各大搜尋引擎打入「睡眠」等關鍵字，便會出現讓人眼花撩亂的相關文章，但面對坊間這些數不盡的說法，究竟哪些可信，又有哪些只要看看就好，在本單元一次流言終結。

分集內容

01：發刊詞：睡眠職人與你有約

• 從「臨床心理學」談失眠問題
• 傳遞「正確睡眠知識」的目標

【睡好睡滿篇：如何改善失眠症狀】

02：認識常見的失眠類型與睡前儀式化

• ＂hyper-arousal＂的「過度覺醒」狀態
• 失眠者的風扇理論
• 4B誘眠法：睡前儀式化的重要性

03：如何從規律生活培養優質睡眠

• 培養優質睡眠的三個重要定律
• 何謂生理時鐘的「延遲性」
• 假日的補眠時間建議

04：睡前放輕鬆的呼吸練習

• 認識焦慮與戰逃反應
• 如何把握放鬆的原則
• 放鬆呼吸練習與腹式呼吸法練習

05：找回「睡眠感覺」的刺激控制法

• 改善「床＝失眠」的負面制約
• 刺激控制法的五個步驟：找回睡覺的感覺
• 如何搭配各式「放鬆訓練」

06：提升「睡眠品質」的睡眠限制法

• 瞭解「方糖理論」：睡眠濃度
• 睡眠限制法的執行步驟：計算與提升睡眠效率
• 「午睡33法則」原理：午睡的注意事項
• 「運動333」實行：提升睡眠驅力

07：引導練習：漸進式肌肉放鬆法

• 放鬆前的三個前置準備
• 放鬆的基本概念：前後比較
• 實際放鬆引導：手、臉、身體、腳

【知識補充篇：常見睡眠疑惑】

08：吃了就有效？助眠飲食的迷思

• 睡不著喝牛奶就對了？
• 酒精對睡眠的影響
• 助眠食物反思：份量多少才夠？

09：大腦在偷懶？睡眠期間的大腦工作

• 睡覺是不是在浪費時間？
• 大腦與腦內廢棄物的戰爭
• 睡眠與身體健康的關聯

10：睡覺就會瘦？睡眠與肥胖的關係

• 睡眠減肥的研究起源
• 睡眠不足的肥胖原理
• 壓力與睡眠研究
• 節食者的睡眠研究

11：多夢睡不好？夢的解析與迷思

• 認識睡眠循環
• 做夢的時機點
• 記得夢境的契機
• 夢境的兩種功能

12：作息難調整？生理時鐘的深度解析

• 生理時鐘存在的理由
• 破除迷思：夜貓子是不是天生的
• 出國時差問題的調整方法
• 給「輪班工作者」的作息建議

13：環境影響大？睡眠環境的重要原則

• 第一個原則：留意光線問題
• 第二個原則：減少聲音干擾
• 第三個原則：寢具選擇要訣
• 第四個原則：心理層次影響

【職人小訣竅】

14：好入睡！助眠小物報你知

• 日常小物的妙用之處
• 補充說明：枕頭原則

適合對象

• 經常徹夜難熬，有失眠困擾的你
• 期望擁有更良好的睡眠品質的你
• 對於睡眠流言難以辨證真偽的你

獲得什麼

• 失眠常見原因到如何著手改善。
• 實際體驗睡前的放鬆訓練引導。
• 最正確的睡眠知識一次說明白。