你不必對抗全世界，為自己撐把保護傘就好：34個保護自己的心理法則，培養內在韌性，破除糾結小劇場

無論外面的世界如何風雨飄搖，
你必定能找出最適合自己的應對方式，
穩穩地走向明天！

這是一個失敗與挫折蔓延的時代，每天都充斥著各式各樣的煩惱，
不開心的生活，讓你經常懷疑人生嗎？

➤ 當你感到這世界充滿荊棘時，請先好好保護自己
34個心理法則帶你遠離受傷、困頓、糾結的情緒感受

「唯有掌握保護自己的方法，才能變堅強！」韓國首屈一指的心理對話法專家吳秀香說，生活在充滿絕望與無力感的世界，每個人要先保護好自己的內心，懂得理解自己的情緒並學會調節，才能免於陷入黑暗深淵，好好地撐過每一天。

— 因為常常失敗，我逐漸失去了做任何事的動力，我討厭我自己。
— 他是不是不喜歡我才找藉口拒絕呢？總是擔心這段關係無法發展下去。
— 我明明很認真工作，週末也加班，卻沒什麼成果。
— 又在求職中被刷下來了，我現在連動一根手指頭都提不起勁。

書中收錄眾多生活常見的煩惱情境，作者一一提點出問題核心，援引心理學作為解方，以對話、語錄與條列的方式，淺顯易懂地整理出34則保護自己的心理學，並提供相關心理狀態的檢核指標與應對原則，逐一破除糾纏內心的苦惱，將外在的負面影響降至最低！

➤ 撐開你的保護傘，七大煩惱源轉化為內心力量
「集中修護自我」的心理法則大公開

✓ 培養自尊感 ← 總是不敢開口對別人說出不中聽的話
〔法則〕擺脫乖寶寶情結
〔修護〕停止假裝善良不意味著不顧慮對方，明確地表達想法，被一些人討厭也無所謂，不要再勉強自己當個善良的人。

✓ 確立自我認同感 ← 覺得只能抱怨、迴避問題的自己很可悲
〔法則〕善用心理防衛機制
〔修護〕試著去接納避免情感創傷的自己，好好理解這套與自身意志無關、會自動啟動的機制，把它視為解決當前危機的自然反應。

✓ 改善人際關係 ← 想快點與別人拉近距離而焦躁不安
〔法則〕了解刺蝟困境
〔修護〕每個人都有專屬於自己的「房間」不想被打擾，想和某個人建立穩固的關係，就應該捨棄想快速拉近距離的念頭。

✓ 提升工作效率 ← 比別人投入更多時間，卻沒有顯著成果
〔法則〕進入心流
〔修護〕將工作轉換成容易出現心流的型態，包括有明確目標、有即時回饋，以及設定與自身能力相距不遠的目標。

✓ 克服難關 ← 接二連三的失敗後，內心十分無力
〔法則〕習得樂觀主義
〔修護〕越常經歷失敗和挫折的人，越需要正面的語言習慣；要有意識地積極鼓勵自己，避免輕易說喪氣話，才能揮別倦怠。

✓ 提高魅力 ← 自認沒辦法靠外貌吸引到異性
〔法則〕創造智性戀
〔修護〕沒必要勉強自己花費大量時間在外貌上，或硬是去追求和本身不相符的外在魅力，培養專屬於自己的魅力才是關鍵！

✓ 守護身心健康 ← 再怎麼不舒服，也總是強顏歡笑
〔法則〕卸除微笑面具症候群
〔修護〕你不一定要保持笑容才能證明存在的價值，即使顯露失望和生氣，別人也會接納真實的你，不會因此討厭你。


跟著本書了解保護自己的心理法則，一點一滴培養內在韌性！
煩惱也許不會馬上消失，但你將更了解情緒並改善狀況，
把煩惱轉變成向前走的能量，循序漸進擺脫糾結，活出不疲倦的人生。


【本書特色】

◎容易上手的自我保護手冊
本書以「保護自我」為目的，精挑細選可對應日常煩惱的34則心理學知識，並分為七大主題，讀者可按分類尋找適用法則，兼具實用性與功能性。
◎心理學大師重點金句摘錄
作者是韓國擅長對話心理學的專家，援引大量案例的生動對話與心理學大師語錄，搭配重點條列，淺顯易懂容易閱讀。
◎簡單實用的心理狀態檢核
每一則心理學都有詳細的分析，包含概念、症狀、類型、改善或應用方法等，讀者可自行檢核並善加利用。

【名人推薦】

試著好好善待自己，別難為情，也別吝嗇。讓自己與這個世界維持應有的界限與關係。透過這本書的閱讀，釐清自己的狀態，好好覺察內在的想法及感受，並從中去尋求最適合的因應方式，讓自己保持在最佳的生命狀態。
——王意中｜王意中心理治療所所長、臨床心理師

你累了嗎？生活中面對太多煩惱，不知道如何解決嗎？作者將自身經驗與諮商個案的分享，結合心理學理論，彙整成常見的7種煩惱類型與34個簡單易懂的心理法則，讓你透過了解影響自己的模式，更能活出自己，喜悅自在！
——史庭瑋Mia｜心起點創辦人

身為心理師，我常常被問：「你應該可以把關係都處理得很好吧？」我只能苦笑。心理師擅長的是自我照顧，並在受傷後自我修復。這本書將會教你如何在外界的考驗中照顧好自己，因為糟糕的事情總會發生，但你知道，你可以應對。
——盧美妏｜人生設計心理諮商所共同創辦人

本書匯集了多種實用的心理學概念與實驗，相信能滿足不同背景讀者的需求。知識就是力量，而心理學知識將能帶給每個人溫柔而堅定的勇氣。
——蘇益賢｜臨床心理師


王意中｜王意中心理治療所所長、臨床心理師
史庭瑋Mia｜心起點創辦人
洪仲清｜臨床心理師
黃之盈｜暢銷作家、諮商心理師
劉仲彬｜臨床心理師、作家
盧美妏｜人生設計心理諮商所共同創辦人
蘇益賢｜臨床心理師
—— 守護推薦（依姓氏筆畫排序）


【讀者好評】

「在疫情蔓延全球、心理壓力沉重的此刻，這本書透過心理學的論述，帶給我更加堅強的意志，成了我厚實的資產，讓我可以用積極的心態去看待生活，並懂得在逆境中保護自己，繼續在人生的道路上走下去。」——韓國讀者書評

「書中介紹的心理學，讓我更深刻地理解自己，發現了連自己也不知道的那一面。在眾多的心理法則中，我可以找到一些想法和行為的依據，這將成為堅固的盾牌，讓自己活得更健康、更堅強。」——韓國讀者書評

吳秀香（오수향）

韓國首屈一指的心理對話法專家，現為SHO對話心理研究所所長。韓國白石大學生涯教育暨人力資源開發教育學博士課程結業，致力於教育心理學與諮商心理學研究。特別擅長傳授化解矛盾與恢復關係的對話方法、療癒自我的心理溝通法，協助在職場、夫妻、子女等人際關係或溝通中遇到困難的人們。

現以演講者、教練、溝通專欄作家等身分活動，每年在各大企業、公家機關與學校進行300場以上的演講，並出演眾多知名電視節目。曾獲「大韓民國新知識人獎」、「大韓民國人力資源開發大獎」、「環境部長官獎」等獎項。著有《三言兩語，把話說到心坎裡！聊天心理學》、《嘴殘媽媽的逆轉說話術》等十幾本作品。

網站：ohsuhyang.modoo.at
信箱：diaohsue@naver.com

譯者簡介

李煥然

喜愛外文的國文小老師，專職日韓文譯者，興趣是走路觀察城市裡的人類生態，過著麻煩又幸福的翻譯人生。
曾任台北市立萬芳高中日韓文教師、企業顧問、講師與口譯，現於日本大阪大學探索心理語言學的世界。

聯絡信箱：burnburyren@gmail.com
Instagram：burnburyren.translator

前言：好好撐過今天，不疲倦地向前邁進

Chapter 1. 學著在每個當下愛惜自己——培養自尊的心理學

01｜總是不敢開口對別人說出不中聽的話
乖寶寶情結
02｜一直覺得自己看起來很醜陋
完美主義
03｜認為自己的成功是靠運氣得來的
冒牌者症候群
04｜因為失敗的經驗而無法振作
牆上蒼蠅效應
05｜討厭因為別人而產生自卑感的自己
個體心理學

Chapter 2. 不再沒來由地質疑自己——建立自我認同感的心理學

06｜覺得自己總是在自欺欺人
心理防衛機制
07｜追求安穩而非夢想的自己好俗氣
需求層次理論
08｜有太多傷心事，讓人動不動就想哭
詹姆斯－蘭格理論
09｜常常覺得自己低人一等
溝通分析理論

Chapter 3. 適時放下單方面的想法——打開人際關係的心理學
10｜就算對方很難搞，也想跟他好好相處
認知失調理論
11｜認為自己對他人的判斷向來很準確
後見之明偏誤
12｜老是習慣把錯誤推給別人
基本歸因謬誤
13｜想快點與別人拉近距離而焦躁不安
刺蝟困境

Chapter 4. 就從微小的改變開始——提升成果的心理學
14｜不想再三分鐘熱度了！
意志力
15｜覺得要開始一件事很困難
提問－行動效應
16｜怎麼做才能有效達成目標呢？
GROW模式
17｜明明要保持專注，卻總是胡思亂想
心流
18｜無法下定決心擺脫父母的安排
自我決定理論
19｜想擁有說到做到的執行力
公開表明效應

Chapter 5. 試著更務實地面對現況——克服難關的心理學
20｜覺得人生跌落谷底了
心理韌性
21｜想說服對方怎麼如此困難
蘭格實驗
22｜遭遇挫折後一直無法打起精神
習得的樂觀主義
23｜凡事相信自己做得到，就會成功嗎？
史托克戴爾悖論
24｜受到各種魔咒纏身而飽受折磨
錯覺聯想
25｜正在因為合作不順而苦惱著
羅伯斯山洞實驗

Chapter 6. 不完美真的沒關係——提高魅力的心理學
26｜想要變得性感
智性戀
27｜特意製造好感會討人厭嗎？
相似效果
28｜非常害怕在眾人面前出糗
出醜效應
29｜留下好印象的決定性一擊是？
握手效應

Chapter 7. 誠實地與自己好好相處——守護健康的心理學
30｜恐慌症要怎樣才能克服呢？
森田療法
31｜不敢想像寵物離開人世的那一天
喪寵失落
32｜無法克制地追求完美的身形外貌
阿多尼斯症候群
33｜明明是生氣和悲傷，卻不由自主地微笑
微笑面具症候群
34｜什麼方法都試過了還是輾轉難眠
自律訓練法

結語：唯有掌握保護自己的方法，才能變得堅強

參考資料
心理法則目錄