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數位過勞:睡眠專科醫師的56個休息提案,修復online/offline切換倦怠

點閱數

作者
西多昌規

出版社
三采文化股份有限公司

格式
EPUB

視訊會議、遠距教學、居家上班、異地辦公…
線上彙報、線下操作、下一秒又要兩方整合…
精神科醫生警告
數位過勞的隱形壓力正在侵蝕健康。

後疫情時代,有效放鬆才是生存之道!


新冠疫情肆虐,企業紛紛以遠距工作來應對,各式數位溝通軟體順勢誕生。
TEAMS、ZOOM、LINE、Google Meet、Google Classroom、Messenger… …
看似方便,卻也將我們的工作與生活緊緊綑綁在一起。

疫情趨緩,工作、學校、家庭、生活彷彿回歸正常,
但數位生活的後遺症,卻持續衝擊著每個人… …
!!沒秒回訊息就被懷疑打混!
!!主管各種花式查勤、工作報告寫不完。
!!上班時間還沒到就開始交辦工作
!!人醒著就開機,幾乎是24小時待命
!!家務工作兩肩扛,沒有喘息的一刻
!!公私時間無法明確切割,儀式感只是自我安慰
↑↑↑這樣的日子能不累嗎↑↑↑


遠距工作的方法,有軟硬體技術可以解決;
數位生活的各種過勞&心累,卻是威脅健康的巨大危機!

精神科-睡眠科雙專科醫生警告:
隱形壓力正在侵蝕你的心理健康!

《不被情緒左右的28個練習》作者
西多昌規從理論切入、方法著手
給你56個排解遠距壓力的方法,解決你數位過勞的累、倦、厭。
▎3C時間大增,眼睛好疲累:20•20•20自我提醒
▎無止境的線上會議好焦慮:適時靜音關閉畫面
▎主持線上會議超緊張:事前準備、安排幫手、不要求完美
▎多工作業心靜不下來;手機放抽屜、閉眼3分鐘、視線拉遠五公尺、起身走走、快速整理
▎快速充電的方法:12點到3點的沙發小睡15分鐘
▎大腦太亢奮:漸進式放鬆法(緊繃5秒、放鬆5秒)
▎整天坐著硬邦邦:安排站立式辦公桌
西多昌規

精神科醫師・睡眠專科醫師・醫學博士
早稻田大學運動科學學術院副教授、早稻田大學睡眠研究所所長
一九七〇年生於日本石川縣,畢業於東京醫科齒科大學。曾任國立精神˙神經醫療研究中心醫院精神科、東京醫科齒科大學助教、哈佛大學醫學部客座研究員、自治醫科大學講師、史丹佛大學醫學部客座講師。日本精神神經學會精神科專科醫師、日本睡眠學會認證之睡眠醫療專科醫師、日本老年精神醫學會專科醫師、日本運動協會認證運動醫師等。專長為睡眠醫學、身體運動及心理健康、運動員心理健康照護。筆耕不綴,著作眾多,已在台灣出版的有《不被情緒左右的28個練習(三采文化)》、《圖解完全消除疲勞法(大田出版)》、《不為小事抓狂的50個練習(采實文化)》等。
前言 數位過勞時代已來臨

Chapter1 壓垮身心靈的數位過勞
視訊會議為何這樣累?
影像疲勞:視訊疲勞的最大關鍵
「20.20.20」法則,有效舒緩眼睛疲勞
聲音疲勞:影像與聲音的時間差
弱化注意力的線上會議與多工任務
上身前傾的風險:又沒勞動怎會這麼累?
站立式工作桌,減少黏在椅子上的時間
女性比較容易Zoom疲勞?
視訊會議主持人的壓力好大啊
忙到爆炸了嗎?五個方法有解
提高投資報酬率,疲勞感就會降低
隨身小物緩解大腦跟身體的疲憊

Chapter2 重整你的混亂作息
線上工作從「早晨的儀式」開始
用例行公事保持生活節奏
以十天及週為單位規劃工作
因為線上,更需要可以持續的「樂趣」
小睡一下,以清醒的腦袋繼續工作
睡眠時間增加了,「心理壓力」不減反增?
睡不著?因為大腦「過度警覺」中!
高效工作必殺技:固定時間起床、就寢
決定好睡眠、運動、飲食的時間點
睡前滑手機真有這麼糟?
線上工作的溝通可以提升睡眠品質

Chapter3 排除線上工作的孤獨感
不敢開口問的糾結,比你想像中的壓力大
對自己信心喊話,提升「自我效能感」!
孤單:線上、遠距時的最大風險
「找人說說話」的心理成效
用「歸屬感」緩和孤單
「一對一會議」可維繫遠距的心理健康
家人造成的焦慮怎麼辦?
掙脫「秒回恐懼症」的枷鎖
遠距與進辦公室的最佳比例

Chapter4 數位過勞下的休息術
小休息+大休息構成一天組合
OFF,隨時轉換場景休息一下
消除數位過勞的三種休息法
數位過勞的警訊
擔心累積太多郵件,就利用假日早晨整理吧!
就是遠距才要請特休假
休息的「自我效能感」也很重要
守護心理健康的底線,充足的「輪班間隔休息時間」
放下手機,讓大腦休息的祕訣
數位排毒的第一步,關閉通知
Workation,學習「生活」及「工作」的大好機會

Chapter5 跨越不安與憂鬱
後疫情時代的心靈檢視
多重壓力下,更要照顧好心理健康
疫情下特有焦慮的修正練習
解決問題、處理情緒、轉換心情,最終消除壓力
疫情壓力、酒精與線上飲酒會
拒絕政論節目,避免情緒性偏見
整理社群動態的同時,一同安頓好心
爬樓梯、每週運動,強化心理素質
整復、整脊、針灸,同步照顧身與心
正向、幽默是心靈的最佳夥伴
「創傷後成長」提升後疫情時代的復原力
負性能力:面對不確定狀態的耐受力
與左右焦慮的「維持現狀偏誤」和平相處

後記 學習為自己的休息法

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