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10分鐘入禪休息法:風行全球菁英的正念減壓法,7步驟進入心流,既專注又放鬆的最高休息法【暖心紀念版】

點閱數

作者
歐文.奧侃

出版社
讀書共和國/大牌出版

格式
EPUB

──腦科學x正念x臨床心理學──
英國心理健康專家25年職歷分享,最有效的幸福練習
每天只要10分鐘,練習放鬆,
很快就能進入「心流」,
達到平靜、滿足、愉悅的新境界

  風靡BBC、高盛、維珍、環球影業等世界級企業
  跟著牛津受訓合格、英國最頂尖的正念專家之一
  每天10分鐘7步驟練習,
  改變大腦、提升專注力、增強幸福感,
  達到沉穩又放鬆的自在狀態!

  本書作者歐文.奧侃,為英國行為和認知心理治療協會(BABCP)及人際心理治療(IPT)認證的心理治療師。他曾任緩和療護護理師多年,協助、陪伴過數千名個案,包括生者與臨終者。

  在書中,奧侃融會其從業25年來的治療個案經驗及體悟,並擷取正念、心理學及腦科學等領域的精華要義,為忙碌的現代人設計出一套簡單又有效的「10分鐘入禪休息法」。而這裡的「禪」,並非指佛教禪宗,而是廣義地蘊指一股深刻而安穩的寧靜感。

  ◎10分鐘可以喝杯咖啡、聊聊天、小憩一下,
  最重要的,10分鐘也能用來改變大腦,找回自己真正的力量!

  奧侃在書中引述了多項科學研究和腦部掃描的證據,指出透過主動投入一項新行為,你就已經開始改掉無益的舊有模式,改變大腦結構。研究證實,入禪正念練習,能有效提升專注力、增強記憶力、平息焦慮、改善疼痛問題、提升睡眠品質,全方位提升幸福感。

  ◎10分鐘7步驟,解身心的累!

  【忙到暈頭轉向,無暇靜下來】
  第一分鐘▸停下與察看

  【心情煩躁,只想遠離一切】
  第二、三分鐘▸抵達屬於你的寧靜空間

  【感到焦慮緊張,難以專注】
  第四、五分鐘▸呼吸練習
 
  【缺乏自信,容易鑽牛角尖】
  第六、七分鐘▸運用認知行為治療(CBT)駕馭思緒

  【對一切提不起勁、沮喪失落】
  第八、九分鐘▸正念練習

  【對他人或自己憤怒失望】
  第十分鐘▸接納、悲憫與真實原則

  入禪休息法不僅風靡世界級企業,如BBC、高盛、維珍、環球影業等,更幫助了數千名個案,遠離由負面情緒主導的人生,真正活在當下。每天只要10分鐘,就能全方位改善生活品質,重拾內心的平靜!

好評推薦

  李崇建∣《薩提爾的對話練習》作者
  洪仲清∣臨床心理師
  陳德中∣台灣正念工坊執行長
  張立人∣《終結腦疲勞!台大醫師的高效三力自癒法》作者
  溫宗堃∣臺灣正念發展協會理事長
  蘇益賢∣臨床心理師

  「網路數位時代的上班族,常抱怨疲勞、失眠、焦慮、健忘、過敏、胃食道逆流……根本原因是腦疲勞,手機訊息輪番轟炸大腦,又缺乏休息。療癒之道,首要提升『正念力』。本書教你『10分鐘正念』,高效修復疲勞腦!」──張立人,《終結腦疲勞!台大醫師的高效三力自癒法》作者  

  「10分鐘可以做什麼?喝咖啡、聽歌或打盹?若你總是疲憊或心累,不妨留十分鐘給自己,按下暫停,替身心來點重新整理。本書整合有效的新一代認知行為方法與正念技巧,逐步帶領讀者善用每個即逝的10分鐘,好好地照顧自己。」──蘇益賢,臨床心理師

  「我們花好多心力在照顧身體,卻常常忽略心理健康。而這本書恰恰提供了一套完美、不可或缺的10分鐘心理鍛鍊!」──凱莉-霍姆斯(Dame Kelly-Holmes),雙料奧運冠軍、英國國寶級運動員

  「多年來,我嘗試過許多休息法但都沒效,而『10分鐘入禪休息法』卻成功幫助了我。」──傑克.夢露(Jack Monroe),英國美食作家、記者

  「為了讓最狂躁不安的心也能感受到平靜,這套休息法讓胸中鬱積的塊壘一部分一部分地崩落,讓每個人每天都能進行一次的心靈掃除、平復情緒。」──亞莉珊卓.荷敏絲莉(Alexandra Heminsley),英國記者、廣播節目主持人、作家

  「這是一本極有幫助且讀起來令人身心愉悅的作品。非常值得一讀!」艾希利.班卓(Ashley Banjo),英國演員、舞蹈家、舞蹈指導

  「這是本必讀之作!」──亞歷斯.喬治(Dr Alex George),英國急診科醫生

  「我從來無法順利沉靜自己的心緒,但這本書幫助我順利做到了!由於它飽含智慧、提供省時有效的技巧跟豐富的經驗分享,因此真的能改變你的生活、你的一生。無論那個人的大腦有多忙碌,只要選讀這本精妙之作,必定都會從中獲益!」──凱特.桑頓(Kate Thornton),英國記者、電視節目主持人

  「每當論及心理健康,我總會懷疑這些速效法只是噱頭,所以基本上我對這類自助書都持懷疑態度。但歐文.奧侃的書卻是值得自豪的例外──它由專業的臨床治療者寫成,且這本書並非提供一些所謂通往內在平靜的完美路徑,而是一套誠實、有說服力、務實嚴謹、簡單易懂的方法,給任何期許能增進心理與情緒幸福感的人。我強力推薦這本書!」羅伯特.林德爾(Robert Rinder),英國知名律師

  「對任何希望增進心理安適感的人來說,歐文提出了一個獨特且新穎的觀點,並打造一本重要、省時有效的行動指南。絕對值得一讀!」──安格海拉.露特利(Dr Angharad Ruttley),英國NHS臨床主任

媒體正念讚譽

  「一位來自NHS心理健康服務部的執業者,為忙碌的現代人帶來一套高度實用、僅費時10分鐘的心理鍛鍊。」──《衛報》(The Guardian)

  「沒有嚇人的建議,而是一套幫助你改變認知思維的簡單鍛鍊。」──《蘇格蘭人報》(The Scotsman)

  「10分鐘的心理鍛鍊可以改變你的人生。」──《每日電訊報》(Daily Telegraph)

  「一套省時有效的心理鍛鍊,旨在幫助大家在10分鐘之內減壓、臻至平靜狀態。」──《Happiful 雜誌》

  「這本書用簡單易懂的方式,介紹了在短短10分鐘內釋放壓力的技巧。我們強烈推薦用這套方法來重塑自己的大腦。請以此書為奉行指南,讓今年成為更平靜沉穩的一年。」──《Fit & Well雜誌》

  「只要遵循本書提及的每日10分鐘鍛鍊,你便能成為一個更平靜自持的人」──《Liz Earle Wellbeing雜誌》
歐文.奧侃(Owen O’kane)

  生於北愛爾蘭,受過醫學及心理治療雙重訓練,曾任緩和療護護理師、英國國家健保局(NHS)心理健康服務部臨床主任,現為心理治療師。本書依據其臨床職歷及個人體悟,帶領讀者用科學實證的方式,快速學會平息焦慮、管理壓力,邁向更專注與沉靜的人生。

譯者簡介

葉織茵

  專職譯者。譯有《拿破崙並不矮》、《黑洞》、《偉大的接班人》等書。

  聯絡信箱:esmeyeh@gmail.com,歡迎各方賜教。
前言 用10分鐘解身心的累

I 背景知識

1| 入禪10分鐘
創造心理空間
短短10分鐘要學什麼?
我選擇CBT和正念的理由

2| 承諾改變
有意識地作出承諾
改變可能很花時間
為什麼稱之為「鍛鍊」?
請你作出承諾
照顧我們的心

3| 大腦上演的鬧劇
牢不可破的心智設定
當心智處於「威脅模式」下
誰在導演你的電影?
管理心智,重拾主導權
奪回掌控權
了解混亂的心智狀態
打破焦慮迴圈
關閉威脅偵測系統
這些都不是你的錯
重新設定大腦
老掉牙的問題:羞恥
羞恥與罪惡——兩者不一樣!

II 實際操作

4| 第一分鐘:停下來
開始行動
步驟一:停下來
步驟二:察看
要是感覺不好怎麼辦?
百利而無一害

5| 第二、三分鐘:抵達寧靜空間
步驟三:抵達寧靜空間
安裝屬於你的寧靜空間
藉由敲打輸入訊息

6| 第四、五分鐘:呼吸練習
步驟四:呼吸練習
連結呼吸與身體
力量的泉源:呼吸
連結你的呼吸

7| 第六、七分鐘:駕馭思緒
你並不等於你的思緒
用CBT釐清思考模式
正向思考的問題
辨識思考模式
傾聽批判的聲音
步驟五:觀察思緒

8| 第八、九分鐘:正念練習
理解正念的意義
我的正念之旅
步驟六:正念練習
當下的力量
體驗當下的生命
研究證據
臨終個案的正念智慧
合併練習所有步驟

9| 第10分鐘:接納、悲憫與真實原則
10分鐘入禪披風的三項關鍵原則
步驟七:活出真實的自我
接納
悲憫
真實
完成10分鐘入禪休息法

10| 應急方案:兩分鐘入禪休息法
當面臨危急時刻,我卻擠不出10分鐘該怎麼辦?應急版:兩分入禪法
關鍵原則與建議
寫在最後:臨終個案的啟發
後記 勇於改變,解決身心疲累
致謝詞

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