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進階馬拉松全書:營養、訓練、比賽、恢復,全馬跑者的教戰守則

點閱數

作者
彼特.費辛格,史考特.道格拉斯

出版社
讀書共和國/堡壘文化

格式
EPUB

不是「跑完」,是要「跑好」!
全球一流教練及馬拉松跑者的方法及知識
結合運動員經驗與最新運動科學研究
以突破成績為終極目標的馬拉松訓練手冊


  每個人都有機會跑得更好!

  如果你正準備一場馬拉松比賽;如果你正計畫跑得更快;如果你想遠離風險有效率地鍛鍊,是時候該拿起這本《進階馬拉松全書》了!

  理想的訓練計畫,立基於科學化觀念之上,以提升跑者關鍵生理屬性為目標,為跑者建構完整的馬拉松概念,讓每一天的鍛鍊都有方向和意義。書中並介紹了如何藉由增強肌力、核心與柔軟度,幫助你免於受傷之苦。善用科技工具(GPS、跑步輔助軟體)來幫助你分析訓練與比賽的表現,並以此替未來的賽事設定合宜的目標。除此之外,書中還介紹了諸如男子馬拉松世界紀錄保持人基普喬蓋、美國徑賽好手蓋倫.魯普與保持有多項美國田徑紀錄的莫莉.哈德……等菁英馬拉松運動員。藉由他們寶貴的經驗,提供給讀者參考:如何進行週期化訓練;如何採行最先進的營養與水分補給策略與恢復手法,以保持最佳狀態;如何在比賽中判斷狀態並且做出應變,突破成績。

  純粹跑完一場馬拉松沒什麼特別的訣竅:長期訓練,自然而然就能跑得遠。但如果是要參加馬拉松比賽,就沒那麼簡單了。除了要讓肌耐力提升到能跑完距離的最低水準,還得考慮像是長跑訓練要跑多快、該做哪種間歇訓練、怎麼控制飲食才能獲得最佳表現、如何安排高強度訓練,才能確保在進步的同時,身體也有足夠的休息及恢復等。課題的最佳解並不顯而易見,且他們背後有很深厚的知識基礎。透過這本書,你不只能獲得解答,還能了解作法背後的理由及知識。

  成績最佳化的完整資訊,
  從訓練、比賽、恢復,按部就班挑戰自我

  訓練的基本要素:
  部分的關鍵生理屬性是可以透過訓練來提升的:乳酸閾値、肝醣存量、跑步經濟性和提升最大攝氧量,制定理想的週期化訓練來協助你達成目標。

  營養和水分補給:
  正確的補給和嚴謹的訓練計畫同等重要,水分、糖分、蛋白質、鐵質,足以左右你的訓練成效和比賽成績。如何攝取,何時攝取,必須建構正確的概念。

  訓練和恢復的平衡:
  過度的訓練、錯誤的課表,會讓鍛鍊失去效益,並對身體造成傷害。懂得如何管理恢復的方法,藉由超補償機制,將能使訓練效益最高化。

  輔助訓練:
  除了跑步之外,你也能進行柔軟度、基礎核心、肌力……等訓練,能協助你降低受傷風險。自行車、橢圓機、水中慢跑……等交叉訓練能讓你在不跑步時,持續鍛鍊。

  賽前減量:
  為了迎接比賽,勢必得讓身體回復最強狀態,以此為前提下,訓練減量該如何進行才能收效,又能維持最佳的比賽狀態?

  比賽日策略:
  如何在比賽日發揮實力,除了經驗你還需要足夠的知識和正確的觀念,才能在比賽中應付各種突發狀況,例如,執行配速策略的改變。

  準備下一場全馬的你,可以在書中找到最合適的逐日訓練計畫,並以12或18週;週跑量89至137公里以上為單位進行備賽。就算你的比賽時間迫在眉梢,還有6至12週的準備課表可供參考,能夠以最大限度平衡你訓練與恢復的時間。並針對40歲以上熱情不減的跑者,撰寫完整章節,鉅細靡遺地介紹專屬的訓練、營養與恢復作法。

  ◢跑馬拉松可以改變人的一生
  ◢馬拉松比賽可以讓人擁有力量,學會謙卑,獲得啟發
  ◢我相信任何人都可以跑馬拉松
  ◢馬拉松是需要認真對待的運動
  ◢你的訓練應該要使你在有限的投入下,獲得最大的報酬
  ◢訓練並不是成功馬拉松的一切,另一項不可或缺的因素是完成比賽

本書特色

  在馬拉松競賽中突破自我獲取進步,需要完整的概念以及縝密的計畫,才能在下一場賽事獲得成功。《進階馬拉松全書》的第一部以科學知識灌輸跑者必備的概念,在鍛鍊和恢復的正確循環中,達成訓練的目的;第二部以自身訓練和教練身分累積的經驗,為有志於全馬的跑者,依照每週總里程和備賽時間長短,設計出各種訓練計畫表。即便以頻繁參加馬拉松為樂的跑者,也能依循「多場次馬拉松」訓練計畫表備賽。

  本書依據為原文書第三版,特別增加一章,專為離開生理巔峰年齡的跑者撰寫,讓步入衰退的年長跑者訓練得更有效率,跑得更有智慧,維持馬拉松的熱情。

各界好評

  張嘉哲(中華奧林匹克委員會運動員委員)
  象總 podcast《跑步不要聽》主持人

  「馬拉松跑者所能找到最全面、最值得信賴的資源之一!」──《跑者世界》

  「此書提供了將成績最佳化的最新資訊。如果你正準備參加馬拉松,這本書就是為你準備的!」──梅柏・柯菲斯基,2014年波士頓馬拉松冠軍

  「此書會詳列每日訓練目標,讓你在比賽日擁有充足的體能、恢復與健康,從而獲得絕佳的跑步體驗。」──莫莉・哈德,美國一萬公尺與半程馬拉松紀錄保持人

  「這本書教會了我馬拉松進步所需的科學與訓練方法,書中內容明智、精準,滿是受用的建議。我的書上布滿劃線和筆記,並讓我的成績從3:18進步到3:06再到2:43。讀完它,就去跑步吧!」──尼可拉斯・湯普森(Nicholas Thompson),前《連線》雜誌總編輯
彼特.費辛格(Pete Pfitzinger)

  曾代表美國參加1984亞特蘭大與1988年漢城奧運馬拉松項目,最佳成績為2:11:43。兩度拿下舊金山馬拉松冠軍,並於1987年紐約馬拉松獲得第三名。1984年入選美國路跑名人堂。

  他擁有超過三十年路跑經驗,致力於指導馬拉松跑者持續進步。卸下選手身分後,他成為運動作家、教練以及運動生理科學家,擁有康乃爾大學企管碩士與麻州大學運動科學碩士的學位。另合著長跑專業訓練書籍《Faster Road Racing》。

史考特.道格拉斯(Scott Douglas)

  《跑者世界》特約撰稿人,累積十一萬英里路跑里程,著有《Meb for Mortals》、《Running Is My Therapy》。

譯者簡介

王啟安翻譯團隊

  主持人:王啟安

  臺灣師範大學翻譯研究所碩士。

  現任:
  臺灣大學外國語文學系兼任講師
  臺灣科技大學應用外語系兼任講師
  中原大學應用外語系兼任講師
  怪獸肌力及體能訓練中心教練
  Podcast節目「啟安老師亂講話」主持人
◎推薦序
◎作者序 《進階馬拉松全書》使用指南

第一部 訓練要素
第1章 訓練的基本要素
第2章 營養和水分補給
第3章 訓練和恢復的平衡
第4章 輔助訓練
第5章 更年長(且更睿智)的馬拉松跑者
第6章 賽前減量直上高峰
第7章 比賽日策略

第二部 訓練計畫
第8章 遵循計畫表
第9章 馬拉松訓練之每週最高89公里
第10章 馬拉松訓練之每週89-113公里
第11章 馬拉松訓練之每週113-137公里
第12章 馬拉松訓練之每週至少137公里
第13章 多場次馬拉松
附錄A馬拉松比賽配速表
附錄B 等量完賽時間/從10公里到全馬比賽
詞彙表
譯名表
參考書目及推薦讀物

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