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10天擺脫膝蓋痛:不開刀、不手術!3大鍛鍊操 × 5大運動法,專業治療師的膝蓋自癒重生計劃

點閱數

作者
高田祐希

出版社
采實文化

格式
EPUB

不開刀、不手術
3大鍛鍊操 × 5大運動法,治療師獨創的居家復健
10天逆轉膝蓋痛的自癒重生計劃

本書適合哪些人?
1. 退化性關節炎患者
2. 膝蓋受過外傷、運動傷害者
3. 長期膝痛不適者
4. 雙腳無力者
5. 有扁平足、高弓足、拇趾外翻、小趾內翻者
6. 長期穿高跟鞋者
7. 運動量不足、身體水腫、體型肥胖者
8. 無法順暢下蹲、站起者


◎3大鍛鍊操,讓膝蓋疼痛消除
【鍛鍊】訓練腿後側,讓偷懶荒廢的肌肉開始工作
容易膝蓋痛的人,通常都沒用到身體後側肌肉,只要強化這些部位的肌肉,就能夠消除膝蓋痛!

【鍛鍊】依照骨盆位置,改變運動姿勢
骨盆前傾和後傾,都會影響腿形、造成膝蓋疼痛。骨盆後傾的人,做運動時要抬臀、挺胸;前傾的人要壓臀、縮腹,才是改善膝痛的有效鍛鍊。

【鍛鍊】訓練腳掌,讓足底有立起全身的力量
足部要承擔全身重量,卻很容易被忽略,以致於功能失衡也不自知。訓練腳底肌肉,讓後腳跟有力,雙腿也會更加有力量。


◎5大運動法,逆轉多年膝蓋無力不適
許多膝蓋痛的人,因為害怕疼痛加劇而避免做某些動作,卻因此造成肌肉使用頻率減少,形成惡性循環。治療師親身實證,設計出五大運動法,簡單和緩的重啟身體動作功能,十天即能看見改善效果。
1. 伸展腳趾運動:讓腳趾不彎曲,足弓不踏陷,讓雙腳變有力。
2. 內收肌運動:鍛鍊內收肌,打造夾住的力量。
3. 伸展髖關節:初期的膝蓋痛,只要伸展書中四種髖關節運動就能夠完全改善!
4. 鍛鍊踢力:踢力強,就能俐落撐起下半身肌力,藉「踢」來強化身體後側的肌肉。
5. 側抬腿運動:訓練膝蓋穩定度,膝蓋就不會搖晃。


【本書特色】
1. 圖解示範:超過100張的真人實際示範圖,步驟詳細,人人在家就可以跟著練。
2. 獨創工法:治療師以親身經驗與多年研究,創立一套有效改善膝痛的運動法。
3. 中西合璧:從肌肉骨骼的角度改善膝痛原因,並結合穴道按摩的輔助。
高田祐希

  東京二子玉川的「KIKOUKAIRO施術院」院長,同時也是脊椎神經治療師、醫學氣功師。

  經常從西醫與中醫的角度思考人體,NHK《試過就會認同》節目中,曾介紹其想出的密技「藉耐震墊讓高跟鞋穿起來更輕鬆」而引發話題。從小對自己的雙腿感到自卑,長年持續觀察他人的腿,不僅發現能夠從雙腿形狀看出一個人的運動方式與體型,還可以隨年齡加以分類。指導法中融入了重訓、伸展運動、瑜珈、街舞,提倡「自己的身體由自己打造」。

譯者簡介

黃筱涵

  畢業於國立高雄第一科技大學應用日語系,從2009年開始從事日文翻譯,翻譯書籍有《居家設計解剖圖鑑》、《極致名宅美學》、《日是居家設計美學》,以及《健身新手重訓攻略》(采實文化)等。
前言 
半月板損傷造成膝蓋「卡住」
終究還是發生膝蓋痛
膝蓋發腫
骨科就醫
膝蓋再度發腫
抽水治療
自己擺脫膝蓋疼痛

第1章 自我檢視膝蓋不適 問題
診斷膝蓋疼痛等級
膝蓋疼痛的等級
肌肉的可塑性
確認是否為退化性關節炎好發族群
何謂XO型腿?
小單元①年齡增長與步幅的關係

第2章 改善膝蓋痛前的注意事項
膝蓋痛的根源
打造筆直漂亮的雙腿,改善膝蓋痛
醫院未說明的緊急處置
先確認「發炎五症狀」
西醫與中醫的思維差異
膝蓋發腫積水時先冰敷
膝蓋疼痛發腫嚴重時,立即暫停劇烈運動
小單元②膝蓋痛相關疾病

第3章 改善膝痛的原則與3大鍛鍊
正確使用身體,消除膝蓋痛
欲預防膝蓋痛,就請喚醒沒在用的肌肉
強化肌肉的「伸縮」
小單元③長者不耐搖晃
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾
後腳跟著地蹲下的測試
檢查自己的蹲姿
腹部肥胖者不擅長下壓臀部
【基礎1】打造抬起腳心的力量
身體後側用力能減少膝蓋的負擔
抬起腳趾,站起坐下
膝蓋尚未變形前,鍛鍊身體後側肌肉
何謂「足部收束」?
足弓的重要性
足部收束可幫助腳踝穩定
小單元④有效改善膝蓋痛的飲食
【基礎2】打造大腿朝外轉動的力量
鍛鍊膕肌的4個方法
小單元⑤進一步解說膕肌
【基礎3】打造立起後腳跟的力量
將後腳跟骨頭調至正確位置
我能在10天內治好膝蓋痛的原因

第4章 讓膝蓋不再疼痛的5種運動法
【運動1】伸展腳趾
避免「抓住地面的走路」
腳趾彎曲,腳心就不會向上抬的原因
【運動2】打造夾住的力量
坐姿不良不是「骨盆錯位」造成的
鍛鍊內收肌的4種運動
【運動3】伸展髖關節
髖關節伸展的留意事項
伸展髖關節的4種動作
大腿前側與小腿易胖的原因
執行伸展髖關節與彎曲膝蓋的動作
小單元⑥長者行車易有事故的原因
【運動4】鍛鍊踢力
抬起下半身的力量——「踢力」
強化「踢力」的5種動作
改善膝痛需要「踢力」的原因
小單元⑦能雙腿朝外側跪坐者需注意!
【運動5】測抬腿運動
雙腿筆直的人不會搖晃膝蓋
腿側抬的5種運動

第5章 擺脫膝痛的重要觀念
立即調整思維
破除迷思,給膝蓋痛者的建議
長期膝痛的原因
長期疼痛導致生活品質下降
疼痛的真面目
從改變想法開始
幫助忘卻疼痛的賀爾蒙
小單元⑧從中醫的角度思考疼痛
後記

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