運動健護全書：四大法則、三十關鍵，以科學方法有效提升體能成果

打造強健身體、供給充足營養、安排妥善修復、建立正確心態
北美四大運動顧問親自傳授，登上運動巔峰的不二法門！

　　網球名將羅傑．費德勒（Roger Federer）如何奇蹟回春，睽違多年奪下大滿貫金盃？
　　傳奇教練阿爾塞納．溫格（Arsène Wenger）如何改造球隊，執教隔年就拿下英超足球聯賽冠軍？
　　NBA球星安德烈．卓蒙德（Andre Drummond）如何突破自我，擺脫「NBA最不會罰球的球員」名號？

　　每當問到運動員們為什麼有奇蹟般的表現時，他們往往歸功於某種飲食方法、訓練方式，或是強大的心理素質，自然也引起眾人的討論，究竟什麼才是致勝的秘訣？實際上，這些因素都是缺一不可的，運動界正掀起一波新革命，愈來愈多人採取結合健康、營養、訓練、修復及心態等層面，規劃出一套完善的準則，讓運動員時時刻刻能維持巔峰的表現。

　　本書的作者馬克．巴伯斯博士（Dr. Marc Bubbs）利用他的運動科學專業，輔以大量專家學者實際的案例、經驗，教導你如何從打造健康的身體開始，配合適當的營養學和良好的訓練規劃，以及培養健全的心態，不僅保持健康的身心靈，更能讓你突破自己的極限，達到完美的運動表現。

熱血推薦

　　周思齊 中華職棒選手
　　陳彥博 極地超級馬拉松運動員
　　詹喬愉（三條魚） 《攀向沒有頂點的山：三條魚的追尋》作者
　　Ricky 營養師
　　楊東遠 運動視界主編
　　曾文誠 資深球評
　　石明謹 資深足球球評、詩人、社會觀察家
　　台南Josh 棒球YouTuber
　　後撤步 籃球YouTuber

　　身為職業選手我一直很注重科學化的訓練，飲食控制與睡眠訓練也都一樣重要，相信這本書能給你很充足的資訊，接著你要做的就是下定決心維持訓練！──中華職棒選手周思齊

　　盡早閱讀這本書，就能讓你更接近稱霸體壇的目標！給任何想要增進自己表現的讀者，讀就對了！──吉米．康拉德（Jimmy Conrad），前美國男子國家足球隊隊長

　　想要追求自我的極限，本書會讓你受用無窮。──凱利．奧利尼克（Kelly Olynyk），邁阿密熱火隊前鋒

　　由世界頂尖的運動健康與表現的權威執筆，本書是一本營養科學的經典鉅作，精彩的內容提供了打造真正健康的藍圖。──洛可．蒙托博士（Rocco Monto），《青春泉源》（The Fountain）作者

　　本書超越了極限！想深入了解你可以如何改變運動員的無數種方法，你絕對不能錯過這本書！──麥克．羅伯森（Mike Robertson），健身房IFAST共有人，《Men’s Health》雜誌評選為美國前十大健身房

馬克．巴伯斯（Dr. Marc Bubbs）

　　為北美四大職業運動NBA、NFL、NHL、MLB的專業運動隊伍提供顧問諮詢，也是加拿大國家男子籃球隊運動表現營養師、講師、前肌力與體能訓練教練。同時，也幫助專業運動員、經理主管，和一般大眾改善健康，有將近二十年的經驗。經營Dr. Bubbs Performance Nutrition Podcast，訪談世界各地專家，為聽眾提供關於營養、訓練、功能性健康及運動心理表現相關的內容。

譯者簡介

羅亞琪

　　畢業於輔仁大學跨文化研究所翻譯學碩士班。興趣廣泛，對文字、語言情有獨鍾，譯作包括《猶太教四千年》、《低碳飲食大革命》、《攀樹人》等。

導論　運動表現革命

第一部　基礎

第一章　睡眠與晝夜節律
．睡眠、表現、二十一世紀的運動員
．睡眠的歷史
．突破極限：睡眠品質與長度的影響
．認識睡眠結構
．睡眠壓力與晝夜節律
．晝夜節律與運動表現
．阻礙睡眠最佳化的因子
．睡眠解決方案：聽聽專家怎麼說

第二章　運動員微生物群落
．演化與現代腸道
．腸道有辦法回歸原始嗎？
．微生物群落與粒線體之間的相聲表演
．運動員微生物群落標記
．阻礙運動員微生物群落最佳化的因子
．消化解決方案：如何培養運動員微生物群落
．解決腸道問題

第三章　血糖與壽命
．壽命、血糖與慢性生活型態疾病
．老化、單磷酸腺苷活化蛋白質激酶和歐丁香
．升糖指數：假象還是現實？
．感測器、連續血糖監測儀和二十一世紀的監測技術
．連續血糖監測儀會對運動員造成什麼影響？
．抑鬱與高血糖
．限時進食、晝夜節律和壽命
．植物、多酚與壽命
．血糖解決方案：進行檢測，不要猜測

第二部　燃料

第四章　體態營養學
．能量公式：一切都跟平衡有關
．增加質量的生理機制
．增肌營養學：長肌肉有困難者、哺乳動物雷帕黴素靶蛋白、肌肉蛋白質合成
．增肌補給品
．精瘦指導：健美、營養時機和三大補給品
．體重達標：三溫暖、飢餓法與舊思維
．評估身體組成：又捏又戳又電

第五章　耐力營養學
．週期化耐力營養學
．碳水化合物可用性：作為訓練調節者的肝醣
．耐力運動期間的傳統（和沒那麼傳統的）燃料策略
．非傳統的燃料策略是耐力運動的未來嗎？
．耐力補給品：更拚、更好、更快、更壯

第六章　球隊運動營養學
．「美麗遊戲」告訴我們的寶貴訊息
．準備階段：季前和訓練營燃料策略
．肢體接觸運動：魁梧、凶狠、野蠻
．中場休息營養學：影養結果的重要因素
．壓縮的賽程表：季後賽
．最重要的：能量平衡與巨量營養素攝取

第三部　復原

第七章　週期化復原
．你可以有多累？急性疲勞、功能性過度努力、非功能性過度努力以及過度訓練症候群
．認識生物標記：邁向復原的一塊拼圖
．復原金字塔
．復原營養學之一：三巨頭
．復原營養學之二：掌控微量營養素
．復原營養學之三：補給品

第八章　運動員免疫力
．現代運動員：壓力、負荷量與舟車勞頓
．運動對免疫系統帶來的影響
．症狀本身就很強大：「教練別擔心，我沒有生病」
．劇烈訓練、連續征戰、一天訓練兩次
．訓練外的時間與感染風險
．免疫營養解決方案

第九章　運動員監測與復原策略
．認識工作量：外在與內在的差別
．每日感受：你會給自己打幾分？
．自覺運動強度量表：你覺得這次訓練有多難？
．運動表現輸出：有望成為復原標記的數據
．心跳變異性與運動員監測
．復原金字塔與心跳變異性
．訓練如何影響復原？
．冰浴、冷療和緊身衣物
．運動員監測解決方案：從科學到實踐

第四部　超動力

第十章　腦部健康與腦震盪
．創傷性腦損傷：深入探索
．內心折磨：痛苦的另一面
．失智症、認知衰退與腦震盪
．大腦的演化：越大越好？
．睡眠、腦震盪與認知衰退
．腦部健康解決方案：睡眠與營養
．腦部健康解決方案：補給品

第十一章　情緒和心態
．情感與大腦的演化
．自我鼓舞的力量
．自信可能帶來的問題
．正念和小紅點
．失去理智：杏仁核劫持
．如何培養正念能力
．體壇巨星、自我同情與心理病態
．建立起自我同情，賦予大腦超動力
．情感與心態解決方案

第十二章　領導能力和優秀的指導方法
．智力V.S智慧
．以自我為優先的危險心態
．文化就是策略
．跳出框架：擋切戰術的啟發
．脆弱、真實、信任感
．動機、習慣與自動自發
．為什麼偉大的教練很重要
．領導能力解決方案

結論　未來展望

注釋
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