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珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課【隨書附30支示範影片QR CODE】:扭轉痠痛、無力,想要樂活人生,開始練肌力、抗老化、存健康

點閱數

作者
珍珍教練(施怡如)

出版社
采實文化

格式
PDF

練肌力是年輕人的「時尚」,但對40歲以上的人卻是「必要」
肌力不足,腰痠背痛、膝蓋痛、五十肩等,都會找上門
迎接第二人生,除了要有「財力」,更要有「肌力」!


◎ 珍珍教練寫給爸媽的重訓提案
珍珍教練從北一女中、台大工商管理系畢業後,進入頂尖外商公司工作。和很多人一樣,開始健身單純是想減肥練體態,沒想到練著練著發現重訓對健康至關重要,於是轉職成為專職的健身教練,希望用她所學,幫助更多人改變人生。

開始大力鼓勵熟齡世代必須練重訓,是因為阿公帶來的震撼教育。當她看到阿公手上端著一盤吉野家套餐卻行走吃力時,意識到這個「重量」竟會讓人感到艱難;看到阿公無法單腳脫鞋,才發現撐住自己身體重量,並非理所當然。而這一切,都和「肌力不足」有關!

透過這本書,暖心的珍珍教練寫出學生的改變故事,完整拆解健身成功的公式,讓每個人都能得到適合的健身方針與鼓勵,即使第一次訓練也能立即上手,打造肌力、改善體態、樂活通通達成!


◎ 翻轉肌力的故事
透過案例的分享,看見不同族群的典型模樣,訓練前的猶豫與害怕、訓練後的改變與喜悅,
希望藉由這些案例帶給更多人勇氣與信心!
【案例一】五十肩的爸爸,肩關節不再疼痛卡卡
珍珍教練的爸爸是暢銷作家施昇輝,也是個從來不運動的中年大叔,直到五十肩犯了,讓他開始踏上健身之路。藉由物理治療搭配運動處方,不僅恢復肩關節的活動力,甚至還能藉由機器輔助,做到當兵時的引體向上動作。

【案例二】62歲的花市老闆娘,不再腰痠背痛,步伐變矯健
在花市工作的老闆娘,常常需要搬重物,腰痠背痛是常態,還常被地上雜物絆到跌倒。她原本以為這些是「老了」的正常現象。透過深蹲練習,用大腿帶起重量,不再靠腰部力量搬東西,腰背痠痛大大減輕了。而腿部變有力了,也不再容易跌倒,以前很害怕跨越人行道上的鐵鍊,現在都可以輕鬆穩健的跨過了!

【案例三】45歲的高階主管,練肌力意外找回腰身與活力
邁入中年後肚子上的贅肉就如影隨行,狂練仰臥起坐也消不掉。透過足夠的肌力訓練、適當的飲食調整,沒有刻意練肚子,卻讓小肚腩消失了。也讓長年久坐辦公室而僵硬的肢體,恢復靈活,整個人精神體態變更好了!


◎ 為什麼年紀越大越需要練肌力?
四十歲開始,每年會流失1%的肌肉量,每十年就是10%。如果不想要肌肉財富逐年流失,就需要進行投資,而這項絕對不會虧本的投資標的,就是「重量訓練」。

透過恰當的阻力,刺激肌肉量成長、讓肌力增加,是一種安全、有效增進身體能力的運動,是人人都可以做、也必須做的訓練。

◎ 為什麼身體覺得痠痛,更需要練肌力?
很多人會覺得,我的膝蓋痛、下背痛,是不是好好休息、不要活動比較好?但是很多時候的疼痛是因為姿勢不良、肌力不足所引起,反而需要透過訓練、強化肌力,喚醒原本偷懶的肌肉、減輕過勞肌肉的負擔,疼痛就會消除。

舉例來說,膝蓋會痛,是因為它長期承受了太多壓力,只要把臀腿的肌肉練起來,即能保護膝關節、減緩不適。


◎ 「四大動作模式」下手,任何年紀都可以從零開始練肌力
透過四大動作模式,讓每個人都能快速掌握訓練重點。並鍛鍊到主要肌群,不管是以健身器材或居家訓練,都能達到鍛鍊效果。
1、雙腳蹲站:利用深蹲、硬舉等訓練,鍛鍊臀腿肌群,讓起身動作靈活,不再擔心蹲下站不起來。
2、單腳訓練:像是單腳硬舉、弓箭步,可鍛鍊單腳平衡力,幫助步伐穩健、不易跌倒。
3、推:跪姿伏地挺身、啞鈴肩推等,鍛鍊胸肌與手臂肌群,讓上肢有力,保有推的力量。
4、拉:像是坐姿划船、滑輪下拉,鍛鍊背肌與手臂肌群,找回身體正確姿勢、改善駝背。

◎ 本書特色
1、 打造肌力、改善體態:本書提出的訓練方法,不僅可以延緩肌力流失,也能讓姿態、體態更好,兼具增強肌力、修身顯瘦的效果。
2、 人人都可以做的訓練:不管幾歲、有無運動習慣、重訓經驗,或是想要瘦身、改善身體狀況,這本書都能陪伴你、帶領你從零開始。
3、 深入人心的案例分享:教學經驗豐富的珍珍教練,帶領過不同年齡層的學生,深知在訓練過程中會遇到的挫折與轉變,透過她的真實記錄,希望讓大家知道:只要開始,就能感受到身體的回饋!
珍珍教練(施怡如)
畢業於北一女中/台灣大學工商管理系,曾任職於知名外商,因感受到健身重訓帶來的身心改變,也發現鼓舞、幫助民眾變得更好,原來正是自己的熱情所在,決定來個人生大轉彎,踏上健身教練這一條路。

以溫暖、正向的教學風格,以及陽光笑容獲得學生與網友的喜愛。在短時間內便成為工作室指名度最高的教練,並透過網路分享帶領父親運動的故事,鼓勵了許多中年級生不再害怕重訓,成功打造肌力、不再衰弱跌倒,並且改善駝背、加強體態。

以專業卻親和的形象,受邀為多家熟齡媒體企劃運動單元,並曾擔任企業講師,及許多節目的來賓教練。帶有正面能量、熱情的陽光笑容,成為她的金字招牌,也為自己帶來了「暖心教練」的稱號。

現在,最讓她眼睛發光的,是將肌力訓練的正確觀念傳達給更多人,並擔任陪伴、引導的角色,鼓舞民眾成為更好的自己。

【專業證照】
ACE美國運動委員會 私人教練證照
NASM美國國家運動醫學會 動作矯正專家證照
【FB粉絲專頁】珍珍JenJen
【Youtube】珍珍JenJen
【個人網站】coachjenjen.com
推薦序1 不要「努力抗老」,而該「優雅慢老」
推薦序2 變瘦只是附加價值,生活品質變好才是訓練的核心
推薦序3 訓練即是良藥
好評推薦 跟著珍珍教練一起練!40+ 50+ 60+的學員分享
作者序 從企業的經營管理,到身體的健康管理
前言 肌力訓練,是送給自己的一項「禮物」

第一章 看見改變的故事
因為五十肩,開始踏入健身房的爸爸
不再跌倒、腰痠背痛的花市老闆娘
意外找回腰身與活力的高階主管
結語 肌力訓練,是為了讓你擁有更好的人生

第二章 為什麼要做肌力訓練
九十歲的阿公, 讓我了解肌力訓練的重要
肌力為什麼會衰退?該如何留住肌力?
只要開始, 就會感受肌力訓練的好處

第三章 從零開始的肌力訓練課
走路、爬山很好, 但都不算肌力訓練
掌握四大動作模式,更能有效訓練
挑選訓練動作的三大原則
三步驟,開始肌力訓練
人人都要練的「四大動作模式」
動作模式雙腳蹲站
【深蹲】
.箱上深蹲
.徒手深蹲
.高腳杯深蹲
.槓鈴深蹲
【硬舉】
.壺鈴硬舉
.六角槓硬舉
動作模式單腳訓練
【單腳硬舉】
.改良式單腳硬舉
【弓箭步】
.後跨弓箭步
.弓箭步蹲
.行進弓箭步
【單腳深蹲】
.後腳抬高蹲
動作模式推
【水平推】
.改良式伏地挺身
.跪姿伏地挺身
.啞鈴臥推
【垂直推】
.啞鈴肩推
.地雷管肩推
動作模式拉
【水平拉】
.坐姿划船
.單臂划船
【垂直拉】
.滑輪下拉
.引體向上
如何循序漸進增加重量負荷?
如何安排訓練課表?

第四章 對症加強訓練
改善駝背, 找回年輕好體態
臀腿力加強,改善膝蓋不適
強化核心、改善下背痠痛
五十肩復原後,改善肩關節卡卡
加強減脂瘦身的訓練方式
調整飲食內容,減脂效果更明顯

第五章 如何開始與持續?
如何踏出第一步?珍珍教練的暖心建議
持續,是訓練最重要的目標

結語 穿過隧道,你就會看到盡頭處有光

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