沒廚房．零廚藝．易胖體質減脂求生記：私人教練Ola單身小套房裡的完美健康餐桌

一台微波爐就夠了！
輕鬆搞定三餐 & 滿足愛甜點的胃。
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＼作者心路歷程／
沒有瓦斯爐➡️只有一台微波爐
沒有流理台➡️書桌切菜．廁所洗菜
沒有餐桌➡️書桌上架棚拍攝
沒有單眼➡️手機神救援（IphoneX）一樣矖美圖
沒有廚房做菜的餐桌，一樣閃閃動人！

　　作者OLA喬，以八年以上無廚房料理經驗、
　　健身教練所學的專業營養學識，
　　與您分享健康美味、快速上手，
　　短時間就能驚豔上桌的增肌減脂料理。

　　本書幫你解決
　　【租屋族備餐及採買開銷壓力】
　　【一個人開伙料理訣竅】
　　【對廚藝沒信心的心理壓力】
　　【超縮時料理設計】
　　【時間不夠用？做菜＋健身同步進行設計】
　　【美味又滿足的料理，擺脫暴食惡循環】
　　【美感擺盤技法分享】
　　【食譜熱量、營養數量精算困擾】

　　本書適讀對象
　　★沒有廚房、沒有瓦斯爐也想自己動手料理的所有人。
　　★想增肌或減脂，但厭倦飲食乏味的健身及減重者。
　　★三餐熱量嚴格控制，運動及料理時間受限者。
　　★對微波爐料理及美食擺盤有興趣者{攝影技巧篇}。
　　★工作需輪班、作息混亂，食材採買不便者{超商食材篇}。
　　★無法戒除飲酒，需要低罪惡下酒菜者{低醣下酒晚餐篇}。
　　★經前症候群：嗜甜或嚴重暴食症者，需要大量低罪惡甜食{甜食篇}。

Ola喬

　　About Ola 喬

作者序

【10分鐘入門：健康飲食概念】
．身體日常所需三大營養素。
．基礎代謝率和TDEE是什麼？什麼是熱量赤字？如何計算自己的基礎代謝率和TDEE？一定要精算嗎？
．為什麼吃少不代表能健康瘦（泡芙人怎麼來）。
．吃什麼油？該怎麼吃？
．減脂者和增肌者熱量攝取上的差異。
．碳循環該如何計畫？如何利用本書內容訂製出屬於自己的碳循環菜單？
．為什麼計算的是淨碳？不是總碳水？差別在哪？
．為什麼本書餐點幾乎是無麩質？減醣？

【5分鐘速懂：食材的選擇及採購指南】
．食材採購重點：有助減脂。易於保存（租屋族較無完備的冷藏或儲物空間）適合少份量料理。
．傳統市場購買小撇步（可以更少量購買）
．超市購買小撇步（一般超市和進口超市可挖寶食材）
．小空間族 只要六種器皿 就能完成本書料理 小資學生也能負擔
．本書最常出現食材與選用理由
．利樂包超強運用術（不用花錢買器皿）

【減脂飲食工具包】
．我的卡路里計算app和google計算法（兩者交叉比對，把錯誤降到最低）。
．外食也很適合拳頭計算份量法。
．超商食物營養標示表要如何看。
．督促自己維持體態的幾個實用小技巧

【擺盤拍照小講堂】
．餐具選購小指南
．整體拍攝技巧
．格線的交叉點上
．對角線
．對稱性
．擅用各種小道具
．餐盤裡的構圖與配色

【來做菜吧！】10分鐘搞定午餐一份（搭配燜燒罐湯）
前一晚做出2 道菜，
備好湯食材，
早上只要2 分鐘，
剩下交給燜燒罐，
午餐時間開罐就有健康好湯。

【來做菜吧！】30分鐘料理2份午餐便當
超高效率完成二份高飽足感便當，
省下更多時間好好運動，
高效又美味，讓人以為你是佛系瘦身。

【來做菜吧！】30分鐘內一邊做運動，完成減醣高蛋白晚餐
加班後回家晚真的超累，
沒動力料理和運動，
本書提供你同時運動＋料理的技巧。
因為超低醣設計，
僅管搭配一瓶啤酒，
也能降低罪惡感，
還能邀請朋友一起完成。

【來做菜吧！】完全超商食材快速料理
特別獻給大夜班，
凌晨下班的讀者。
半夜沒有地方可以買食材？
Ola 教你只要有超商，
也能改造出有溫度不孤單的一人大餐。

【來做菜吧！】周末早午餐時光
周末也能優雅出餐，
不排隊人擠人，
在家也有網美級健康早午餐。

【來做菜吧！】高蛋白／低醣甜點（健身專屬午茶時光、可隨身攜帶的小零食）
姊妹們的下午茶，
好吃，不胖又可愛超低醣高蛋白甜點。
13道下午茶、甜點提案，
同場加映餐桌布置、料理裝飾法則。

【來做菜吧！】一週早餐篇
只要採買4～5種易存放主食材，
就能輕鬆做出一周完全不重覆早餐料理！
週末花1小時，
週一至週五做早餐只要5 分鐘。

【微波爈使用注意事項】（極度重要）
．絕對不可放入微波加熱的品項
．一定要注意的事項和提點

【居家運動小講堂】
．全身伸展操（彈震式伸展）
．上肢核心操（使用彈力帶輔助）
．美背操（使用彈力帶輔助）
．間歇運動
．全身肌力運動
．美臀運動