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本書教授你瑜伽古老的神祕精髓，文字淺顯易懂，又不失內容的精深，全面地為讀者介紹瑜伽的概念、派系、功效
等，讓初學者對瑜伽的文化內涵有整體概念後，再進行事半功倍的練習。
瑜伽體式由普梵思諾瑜伽中心精心編排，從初級開始，循序漸進升到高級，並針對瘦身、美容養顏等不同的功效精
選瑜伽體式，配以瘦身養顏小秘訣，絕對能滿足不同女性族群的需求。
全書圖文並茂，搭配真人實拍的步驟詳解圖，讓讀者能輕鬆學習，是一本初學者也在家的自學的經典教科書！
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曲影
●知名的美體暢銷書作家
●著名企業形體顧問
●亞洲最具影響力的瑜伽導師
●時尚雜誌專欄作家
●高級營養師。
畢業於香港時裝學院，後主攻漢語言文學，獲碩士學位。受印度瑜伽大師啟蒙，迷醉至深，遠赴印度RIMYI學院深造，
汲取古老瑜伽最本真的精髓。獲澳大利亞體適能專業教練學院ATP國際瑜伽導師、普拉提斯高級教練認證資格，中國健
美協會國家級健身指導認證。她穿梭於世界各地，積極參與培訓和學術交流，創立了個人瑜伽網站，並且借由多家網絡
與時尚雜誌專欄，傳授現代女性健康、美麗與建構優質新生活的最有效方法。立志把健康、美與和諧帶入各類人群，令
更多的女性展示十全十美的自信風采！
●知名的美體暢銷書作家
●著名企業形體顧問
●亞洲最具影響力的瑜伽導師
●時尚雜誌專欄作家
●高級營養師。
畢業於香港時裝學院，後主攻漢語言文學，獲碩士學位。受印度瑜伽大師啟蒙，迷醉至深，遠赴印度RIMYI學院深造，
汲取古老瑜伽最本真的精髓。獲澳大利亞體適能專業教練學院ATP國際瑜伽導師、普拉提斯高級教練認證資格，中國健
美協會國家級健身指導認證。她穿梭於世界各地，積極參與培訓和學術交流，創立了個人瑜伽網站，並且借由多家網絡
與時尚雜誌專欄，傳授現代女性健康、美麗與建構優質新生活的最有效方法。立志把健康、美與和諧帶入各類人群，令
更多的女性展示十全十美的自信風采！
01傾聽身體的聲音，走進瑜伽殿堂
Yoga Basics
一、 瑜伽源自古印度的千年智慧 ... 012
二、 不同瑜伽的分類 ... 013
1. 傳統瑜伽 ... 013 2. 現代瑜伽 ... 014
三、 平衡能量中樞，走進瑜伽七輪 ... 016
四、 瑜伽風靡全球的6大理由 ..... 018
1. 塑形美體 ... 018 2. 燃脂瘦身 ... 018
3. 治病養生 ... 019 4. 排毒美容 ... 019
5. 減壓怡情 ... 019 6. 修身養性 ... 019
五、 輕鬆學習瑜伽6大精髓 ..... 020
1. 瑜伽體位法 ... 020 2. 瑜伽呼吸法 ... 020
3. 瑜伽飲食 ... 020 4. 瑜伽冥想 ... 021
5. 瑜伽放鬆 ... 021 6. 瑜伽生活方式 . 021
六、瑜伽初學者應該這樣練 ... 022
1. 選擇你的瑜伽練習場地 ... 022
2. 瑜伽服裝的選擇 ..... 022
3. 瑜伽的最佳練習時間 ... 023
4. 練習瑜伽前後的飲食竅門 ... 023
5. 練習瑜伽前後的清潔沐浴 ... 023
6. 練習瑜伽的輔助用具 ... 024
7. 初學者必讀的瑜伽安全須知 ... 024
8. 舒緩身心的瑜伽音樂 ... 024
9. 練習瑜伽的基本順序 ... 025
10. 休息與按摩 ... 025
七、 瑜伽教學常見問題 ... 026
1. 初學者應該怎樣安排練習瑜伽的時間 ... 026
2. 身體柔韌性比較差，適合練習瑜伽嗎 ... 026
3. 練瑜伽時肚子會發出聲音 ... 027
4. 練習瑜伽最重要的是什麼 ... 027
5. 練習時會頭暈 ... 027
02入門預習，體驗瑜伽精髓
Yoga Experiencing
一、 神奇的瑜伽呼吸法 ... 030
1. 「大腹婆」的救星—腹式呼吸法 ... 030
2. 排毒塑形雙重奏—胸式呼吸法 ... 031
3. 全面提升身體機能—完全式呼吸法 ... 031
二、 舒緩壓力的瑜伽調息法 ... 032
1. 清理經絡調息法 ..... 032
2. 聖光調息法 ... 033
3. 霹靂吹氣法 ... 034
4. 清涼調息法 ... 035
三、 睿智典雅的瑜伽坐姿 ... 036
1. 簡易坐 ... 036 2. 金剛坐 ... 037
3. 半蓮花坐 ... 037 4. 全蓮花坐 ... 038
5. 英雄坐 ... 038 6. 至善坐 ... 039
四、 提升古典氣質的瑜伽手印 ... 040
1. 秦手印 ... 040 2. 智慧手印 ... 041
3. 禪那手印 ... 041 4. 祈禱手印 ... 042
5. 生命手印 ... 042 6. 能量手印 ... 043
五、 淨化身心的瑜伽冥想 ... 044
1. 呼吸冥想法 ... 044
2. 歐姆唱頌冥想法 ..... 045
3. 注目凝視冥想法 ..... 046
03循序漸進，瑜伽分級課程
All-round Yoga Courses
一、 打開身體柔軟度的初級課程 ... 050
1. 必學經典暖身法—初級拜日式 ... 050
2. 風吹樹式 ... 052
3. 戰士二式 ... 054
4. 三角伸展式 ... 056
5. 金字塔式 ... 058
6. 樹式 ..... 059
7. 幻椅式 ..... 061
8. 貓式 ..... 062
9. 虎平衡式 ... 063
10. 高跟鞋式 ... 064
11. 半脊柱扭轉式 ... 065
12. 雙腿背部伸展式 ..... 066
13. 船式 ..... 067
14. 橋式 ..... 068
15. 仰臥扭轉式 ... 069
16. 瑜伽放鬆休息術—攤屍式 ... 071
17. 瑜伽放鬆休息術—排氣式 ... 071
18. 瑜伽放鬆休息術—魚戲式 ... 072
19. 瑜伽放鬆休息術—動物放鬆式 ... 072
20. 瑜伽放鬆休息術—大拜式 ... 073
21. 瑜伽放鬆休息術—嬰兒式 ... 073
二、 感受瑜伽魅力的中級教程 ... 074
1. 下犬式 ..... 074
2. 新月式 ..... 075
3. 戰士一式 ... 077
4. 三角扭轉式 ... 079
5. 半月式 ..... 080
6. 站立背部伸展式 ..... 081
7. 加強脊柱扭轉式 ..... 082
8. 鶴禪式 ..... 083
9. 拉弓式 ..... 084
10. 鴿子式 ..... 086
三、 嘗試挑戰自我的高級課程 ... 088
1. 扭轉側角伸展式 ..... 088
2. 半月扭轉式 ... 090
3. 加強側伸展式 ... 091
4. 雙手臂支撐式 ... 093
5. 龜式 ..... 094
6. 閉合V式 ... 095
04瑜伽的瘦身祕笈，練就美妙身材
Yoga Way to Slim Down
一 瘦臉2招，讓你成為小臉美人 ..... 098
1. 臉部獅子式 ... 098 2. 穴位按壓式 ... 099
二 美頸2招，打造沒有紋路的美頸 ..... 100
1. 天線式 ... 100 2. 魚式 ..... 102
三 舒肩2招，展現瘦削美人肩 ... 103
1. 後仰式+手觸趾式 ... 103
2. 加強站立背部伸展式+加強側角扭轉式 . . 105
四 美背美脊組合式，成為背影殺手 ..... 107
1. 起飛式 ... 107 2. 戰士式組合 ... 109
五 纖臂2招，跟蝴蝶袖說「掰掰」 ... 111
1. 摩天式 ... 111 2. 跪立側伸展式 . 112
六 美胸2招，優化胸形快速升CUP ..... 113
1. 坐山式 ... 113 2. 鳥王式變體 ... 115
七 纖腰平腹4招，拒絕「大腹婆」 ... 116
1. 坐立扭轉式 ... 116 2. 單手駱駝式 ... 117
3. 仰臥雙腿抬立式 ..... 118
4. 步步蓮花 ... 119
八 提臀2招，輕鬆擁有小翹臀 ... 120
1. 飛蝗蟲式 ... 120 2. 虎式 ..... 121
九 美腿4招，秀出修長玉腿 ..... 122
1. 平衡組合式 ... 122 2. 蹲式 ..... 124
3. 笨拙式 ... 125 4. 跪立側伸展式 . 127
05素顏美人，美容養顏瑜伽
Yoga Way to Keep Young and Beautiful
一 七大腺體，決定你的美麗 ... 130
1. 輪式變體 ... 130
2. 雙蓮花魚式 ... 132
二 養氣補血，永保青春容顏 ... 133
1. 下犬式變體 ... 133
2. 鏟斗式 ..... 134
三 驅除虛寒，做健康美女 ... 135
1. 輪式 ..... 135
2. 眼鏡蛇扭轉式 ... 136
四 打通經絡，養生養顏 ... 137
1. 駱駝式 ..... 137
2. 乾坤扭轉式 ... 138
五 樂活排毒，養出嫩白凈膚 ... 139
1. 金字塔式變體 ... 139
2. 燕子飛式 ... 140
六 保養卵巢，捍衛女人的美麗 ... 141
1. 牛面式變體 ... 141
2. 虎式後彎式 ... 142
Yoga Basics
一、 瑜伽源自古印度的千年智慧 ... 012
二、 不同瑜伽的分類 ... 013
1. 傳統瑜伽 ... 013 2. 現代瑜伽 ... 014
三、 平衡能量中樞，走進瑜伽七輪 ... 016
四、 瑜伽風靡全球的6大理由 ..... 018
1. 塑形美體 ... 018 2. 燃脂瘦身 ... 018
3. 治病養生 ... 019 4. 排毒美容 ... 019
5. 減壓怡情 ... 019 6. 修身養性 ... 019
五、 輕鬆學習瑜伽6大精髓 ..... 020
1. 瑜伽體位法 ... 020 2. 瑜伽呼吸法 ... 020
3. 瑜伽飲食 ... 020 4. 瑜伽冥想 ... 021
5. 瑜伽放鬆 ... 021 6. 瑜伽生活方式 . 021
六、瑜伽初學者應該這樣練 ... 022
1. 選擇你的瑜伽練習場地 ... 022
2. 瑜伽服裝的選擇 ..... 022
3. 瑜伽的最佳練習時間 ... 023
4. 練習瑜伽前後的飲食竅門 ... 023
5. 練習瑜伽前後的清潔沐浴 ... 023
6. 練習瑜伽的輔助用具 ... 024
7. 初學者必讀的瑜伽安全須知 ... 024
8. 舒緩身心的瑜伽音樂 ... 024
9. 練習瑜伽的基本順序 ... 025
10. 休息與按摩 ... 025
七、 瑜伽教學常見問題 ... 026
1. 初學者應該怎樣安排練習瑜伽的時間 ... 026
2. 身體柔韌性比較差，適合練習瑜伽嗎 ... 026
3. 練瑜伽時肚子會發出聲音 ... 027
4. 練習瑜伽最重要的是什麼 ... 027
5. 練習時會頭暈 ... 027
02入門預習，體驗瑜伽精髓
Yoga Experiencing
一、 神奇的瑜伽呼吸法 ... 030
1. 「大腹婆」的救星—腹式呼吸法 ... 030
2. 排毒塑形雙重奏—胸式呼吸法 ... 031
3. 全面提升身體機能—完全式呼吸法 ... 031
二、 舒緩壓力的瑜伽調息法 ... 032
1. 清理經絡調息法 ..... 032
2. 聖光調息法 ... 033
3. 霹靂吹氣法 ... 034
4. 清涼調息法 ... 035
三、 睿智典雅的瑜伽坐姿 ... 036
1. 簡易坐 ... 036 2. 金剛坐 ... 037
3. 半蓮花坐 ... 037 4. 全蓮花坐 ... 038
5. 英雄坐 ... 038 6. 至善坐 ... 039
四、 提升古典氣質的瑜伽手印 ... 040
1. 秦手印 ... 040 2. 智慧手印 ... 041
3. 禪那手印 ... 041 4. 祈禱手印 ... 042
5. 生命手印 ... 042 6. 能量手印 ... 043
五、 淨化身心的瑜伽冥想 ... 044
1. 呼吸冥想法 ... 044
2. 歐姆唱頌冥想法 ..... 045
3. 注目凝視冥想法 ..... 046
03循序漸進，瑜伽分級課程
All-round Yoga Courses
一、 打開身體柔軟度的初級課程 ... 050
1. 必學經典暖身法—初級拜日式 ... 050
2. 風吹樹式 ... 052
3. 戰士二式 ... 054
4. 三角伸展式 ... 056
5. 金字塔式 ... 058
6. 樹式 ..... 059
7. 幻椅式 ..... 061
8. 貓式 ..... 062
9. 虎平衡式 ... 063
10. 高跟鞋式 ... 064
11. 半脊柱扭轉式 ... 065
12. 雙腿背部伸展式 ..... 066
13. 船式 ..... 067
14. 橋式 ..... 068
15. 仰臥扭轉式 ... 069
16. 瑜伽放鬆休息術—攤屍式 ... 071
17. 瑜伽放鬆休息術—排氣式 ... 071
18. 瑜伽放鬆休息術—魚戲式 ... 072
19. 瑜伽放鬆休息術—動物放鬆式 ... 072
20. 瑜伽放鬆休息術—大拜式 ... 073
21. 瑜伽放鬆休息術—嬰兒式 ... 073
二、 感受瑜伽魅力的中級教程 ... 074
1. 下犬式 ..... 074
2. 新月式 ..... 075
3. 戰士一式 ... 077
4. 三角扭轉式 ... 079
5. 半月式 ..... 080
6. 站立背部伸展式 ..... 081
7. 加強脊柱扭轉式 ..... 082
8. 鶴禪式 ..... 083
9. 拉弓式 ..... 084
10. 鴿子式 ..... 086
三、 嘗試挑戰自我的高級課程 ... 088
1. 扭轉側角伸展式 ..... 088
2. 半月扭轉式 ... 090
3. 加強側伸展式 ... 091
4. 雙手臂支撐式 ... 093
5. 龜式 ..... 094
6. 閉合V式 ... 095
04瑜伽的瘦身祕笈，練就美妙身材
Yoga Way to Slim Down
一 瘦臉2招，讓你成為小臉美人 ..... 098
1. 臉部獅子式 ... 098 2. 穴位按壓式 ... 099
二 美頸2招，打造沒有紋路的美頸 ..... 100
1. 天線式 ... 100 2. 魚式 ..... 102
三 舒肩2招，展現瘦削美人肩 ... 103
1. 後仰式+手觸趾式 ... 103
2. 加強站立背部伸展式+加強側角扭轉式 . . 105
四 美背美脊組合式，成為背影殺手 ..... 107
1. 起飛式 ... 107 2. 戰士式組合 ... 109
五 纖臂2招，跟蝴蝶袖說「掰掰」 ... 111
1. 摩天式 ... 111 2. 跪立側伸展式 . 112
六 美胸2招，優化胸形快速升CUP ..... 113
1. 坐山式 ... 113 2. 鳥王式變體 ... 115
七 纖腰平腹4招，拒絕「大腹婆」 ... 116
1. 坐立扭轉式 ... 116 2. 單手駱駝式 ... 117
3. 仰臥雙腿抬立式 ..... 118
4. 步步蓮花 ... 119
八 提臀2招，輕鬆擁有小翹臀 ... 120
1. 飛蝗蟲式 ... 120 2. 虎式 ..... 121
九 美腿4招，秀出修長玉腿 ..... 122
1. 平衡組合式 ... 122 2. 蹲式 ..... 124
3. 笨拙式 ... 125 4. 跪立側伸展式 . 127
05素顏美人，美容養顏瑜伽
Yoga Way to Keep Young and Beautiful
一 七大腺體，決定你的美麗 ... 130
1. 輪式變體 ... 130
2. 雙蓮花魚式 ... 132
二 養氣補血，永保青春容顏 ... 133
1. 下犬式變體 ... 133
2. 鏟斗式 ..... 134
三 驅除虛寒，做健康美女 ... 135
1. 輪式 ..... 135
2. 眼鏡蛇扭轉式 ... 136
四 打通經絡，養生養顏 ... 137
1. 駱駝式 ..... 137
2. 乾坤扭轉式 ... 138
五 樂活排毒，養出嫩白凈膚 ... 139
1. 金字塔式變體 ... 139
2. 燕子飛式 ... 140
六 保養卵巢，捍衛女人的美麗 ... 141
1. 牛面式變體 ... 141
2. 虎式後彎式 ... 142