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正念減壓自學全書【MBSR課程│圖解加強版】:美國麻大正念中心CFM認證導師、華人正念減壓中心創始人「胡君梅」不藏私解惑書

點閱數

作者
胡君梅

出版社
讀書共和國/野人文化

格式
EPUB、PDF

      ★第一本融合華人豐富教學經驗的【自我療癒修練指南】
  ★臺灣首位美國麻大醫學院正念中心(CFM)認證導師不藏私解惑書
  ★【圖解 ● 音檔加強版】25個正念練習:收錄42個圖表  × 22項正念瑜伽伸展  × 94個分解動作插               圖  × 各項練習音檔QR CODE
  
  ★「正念減壓」風靡全球近40年,影響各界:
  醫學界(改善睡眠障礙、癌症、高血壓、慢性疼痛等病症)、
  心理學界(改善憂鬱、焦慮、強迫等症狀)、
  教育界(提升專注力與友善校園)、
  企業界(Google、Apple、Facebook等25%美國大企業內訓必備)……

  你經常自責,不輕易放過自己?
  你經常焦躁不安卻又努力裝作沒事嗎?
  你常抱怨周遭一切卻又無力改變嗎?
  睡眠品質不好嗎?自律神經失調嗎?
  
  如果以上有一個「是」,你的身與心可能已嚴重失聯,生活可能也有點兒失序了。
  本書的正念減壓訓練,正是一套教你練習「好好照顧自己」的操作手冊,在簡單的「刻意練習」中,重新整合自己的身、心、靈。
  
  ▌自學全書宛如導師一對一教學,事半功倍 ▌
  作者深知「八週正念減壓訓練」會遇到的各種問題:
  大到「這真的有效嗎?」「我沒有時間練習怎麼辦?」,
  小到「練習呼吸覺察卻好像變得不會呼吸了?!」「我感覺腳痠痠的,這樣是對的嗎?」「飲食靜觀可以說話嗎?」「練習身體掃描時,睡著了怎麼辦?」……
  書裡無不一一解惑。跟著書慢慢前進,在自然而然中練習正念、也在時時將正念融入日常生活中,不壓抑情緒、不閃躲壓力,也不假裝沒事,在承接與轉化中,發現活著的從容與自在。
  
  ▌圖解 ● 音檔加強版,從概念到實作練習,一看就懂,邊聽邊練習 ▌
  ◆94個分解動作插圖,按步驟引導說明,輕鬆練習22項「正念瑜伽伸展」。
  ◆42個圖表釐清正念概念與態度,精準掌握正念精神並活用在日常生活中。
  ◆隨文附全書各項練習音檔QR CODE,從45分鐘正式練習版本,到10分鐘、3分鐘非正式練習版本都有,隨時隨地都能進行正念練習。
  
  ▌25個正念練習,改寫自己的人生劇本 ▌
  ◆提高快樂與健康指數【正念瑜伽練習】:身心失聯,讓我們總是忽視身體的警訊。學會聆聽身體的訊息,把照顧自己的權利,還給自己。
  ◆提升生活質感【初心的練習】:讓「這個我看過啦」了無新意的生活,轉變成「好像不確定喔」好奇開放、處處新鮮的豐富生活。
  ◆分辨無謂的加油添醋【聲音覺察練習】:只聽這一刻的聲音,不受過去聲音控制、綁架,才能創造出寧靜開闊的心靈空間。
  ◆讓自己從不知不覺到有知有覺的【愉悅事件紀錄練習】:辨別透支身心存款的不良情緒毒素,有覺察地記錄愉悅事件,累積心情存款。快樂不是靠別人賦予,而是需要刻意培育的能力。
  ……(精彩內容請見本書)
  
齊聲推薦

  王輔天神父
  王正旭(癌症希望基金會 董事長)
  王淑軍(輔英科技大學 健康事業管理系副教授)
  方瑋聯(北京蓋亞之樹 正念中心創辦人)
  何素珍(高雄四維文教院 心靈課程講師)
  吳玉璇(四零四科技 副董事長)
  馬淑華(華人首位美國麻大正念中心 認證老師)
  張世傑(台北市團體實驗教育 正念覺察學苑主任)
  郭榮芳(會計師)
  陳俊佑(天主教失智老人基金會 社工主任)
  曾立明(MOXA心源教育基金會 顧問)
  游懿群(台灣癌症基金會癌友關懷教育中心 主任)
  葉北辰(基隆長庚情人湖院區癌症中心 諮商心理師)
胡君梅

  臺灣首位美國麻大醫學院正念中心(CFM)認證導師

  有理想有抱負的中年人,為人隨和而不隨便,低調且不喜歡頭銜或攀緣,親和熱情但也享受獨處。夢想透過正念的傳遞與落實,讓更多人活得更開心踏實、平衡喜悅。

  當代正念領域兩大經典巨著《正念療癒力》《自我療癒正念書》的譯者。1991年政大會計系畢業,在商業界工作10多年後重返校園當專職學生8年,取得政大宗教所碩士與國北教大心理諮商所碩士。2010年,因著對正念減壓課程擋不住的好奇,攜家帶眷遠渡重洋到美國麻州大學醫學院正念中心(CFM)學習。

  2010年成為CFM合格正念減壓老師。2016年取得台灣首位CFM認證的正念減壓課程老師,2017年完成CFM的正念減壓師資培訓師訓練,為台灣首位能正式培訓正念減壓課程老師的老師。

  2014年創立華人正念減壓中心,與一群志同道合的夥伴將正念傳播到各個領域,包括各級校園、企業、醫療院所、公家機關、社福機構、癌友、燒燙傷病友等等,亦積極參與協助各種學術研究,長期默默播種與耕耘,持續落實並推廣正念之愛於臺灣與大陸。已教授八週正念減壓課程約八十梯次。

▍PART1 正念是善待、探索、平衡自己 ▍
01正念,清除心中垃圾
02正念,專注而溫柔地安撫躁動的心
03正念,建立好的連結──幸福感的重要泉源
04什麼是正念?
●什麼是覺察?
●正念覺察的路徑
●正念,不保證開心順遂,卻能溫柔地照顧自己
●不偏不倚是什麼意思?
05正念,身心合一的訓練──提高快樂與健康指數
●身心失聯,讓我們總是忽視身體的警訊
●正念讓身心重新整合,找回快樂的自己
06正念,更真實地活著
07什麼是正念減壓?
●正念減壓課程學什麼?
●那麼,正念減壓課程的培訓內容有哪些呢?
●本書與正念減壓的關係
08正念練習沒有終點
●溫柔地面對一切,分分秒秒都十分有意思
●正念練習沒有標準答案,也不需要評分

▍PART2 正念練習的七大原則 ▍
自我療癒之路的基本態度
01跨越好惡的牽制與漩渦──非評價的練習
02柔以化剛──接納的練習
03你可以再靠近自己一些──信任的練習
04像棉花般溫柔的禮物──耐心的練習
05身心平衡地達成目標──非用力追求的練習
06承接交替起伏的變化──放下的練習
07看見豐富與變化──初心的練習

▍PART3 練習身體的覺察力 ▍
正念減壓課程中的各項練習
01最簡單的正念練習──呼吸覺察
●不須控制呼吸,專注在一呼一吸帶給身體的各種感受
【控制呼吸與覺察呼吸之差異比較】
●呼吸覺察練習少量多餐,30秒、1或5分鐘都可以
02覺察中,發現較無壓力的姿勢
●帶入覺察,發現合宜且健康的姿勢
03超友善的正念練習──身體掃描
●身體掃描的練習指引
●Q&A:練習中常見的疑惑與討論
●BOX:我的第一次身體掃描練習
04在伸展中發現自己──正念瑜伽練習
●誰決定伸展幅度
▍立式正念瑜伽練習 ▍
●大關節伸展
●全身伸展
▍躺式正念瑜伽練習 ▍
05從蒲團墊到日常生活的修練──層層開展的靜坐練習
●覺察可練習專注力
●覺察可培育內在穩定力量
06 [靜坐練習1] 覺察呼吸──連結身心最直接的方法
●複習:覺察呼吸的靜坐練習
07 [靜坐練習2] 覺察身體──訓練與痛苦和平共處的能力
●覺察身體的靜坐練習
●三階段面對身體不適的靜坐練習
●面對身體不適的關鍵態度:從慣性厭惡到好奇開放
08 [靜坐練習3] 覺察聲音──分辨生活中無謂的加油添醋
●覺察聲音的靜坐練習
●【案例分享】專注聆聽,讓聲音就只是聲音
09 [靜坐練習4] 覺察念頭想法──溫柔消融內在的喋喋不休
●四階段覺察念頭想法的靜坐練習
10 [靜坐練習5] 開放的覺察──無所倚賴的覺醒

▍PART4 成為自己的主人──覺察情緒與想法的正念練習 ▍
開啟心的探索之旅
●覺察情緒與想法的三個練習與三大根基
01九點連線遊戲──覺察慣性思維的正念練習
●在遊戲中練習突破自我設限的框架
02提升覺察愉悅情緒的敏銳度,儲備情緒存款──愉悅事件紀錄的練習
●辨別會透支身心存款的不良情緒毒素
●累積心情存款,從記錄愉悅事件開始
●有覺察的愉悅事件,才能培養自主喜悅的能力
03提升覺察與處理不悅情緒的能力──不愉悅事件紀錄練習
●練習覺察不爽火苗,才有機會處理它
●以身體覺察,聚焦棘手的不悅情緒
●關照好身體 安頓好心 好好處理問題
04提升人際互動的品質──正念溝通練習[之一]知己知彼的覺察
●溝通困難事件紀錄表,從混亂中梳理出問題癥結點
●有覺察的溝通,從了解自己和對方的需求開始
05提升人際互動的品質──正念溝通的練習[之二]全然專注地聽
●三階段練習與對方「同在」的高品質聆聽
●簡單三步驟,實踐有覺察的正念溝通
06從強風來襲到微風輕拂──正念溝通實踐的實例分享
●【案例一】他要什麼?
●【案例二】急,擠掉了空間與可能
●溝通裡的似是而非
●正念溝通,一輩子的探索之旅
07培養善意的習慣──慈心靜觀的練習
●讓心回歸平靜溫柔的慈心祝福練習
●課堂中慈心祝福練習實例分享
08成就與快樂的平衡──行動模式與同在模式
●達成目標、成就人生的行動模式
●滋養生活的充電機制──同在模式
09你可以改寫自己的人生劇本──從慣性反應到有覺察地回應

▍PART5融入日常生活的練習 ▍
時時刻刻、無所不在的正念生活
01享受活著的美味──飲食靜觀的練習
●覺察與食物同在的各種歷程和感受
●不受限於過去經驗,每一次都是新的體驗
●飲食靜觀可以這麼練習
02發現生活中的美好──再吃一次[飲食靜觀進階練習]
●【案例1】對食物更敏銳的覺察力
●【案例2】身體會告訴你這東西身體喜歡嗎
●【案例3】關掉慣性飲食模式
●【案例4】餐桌上的小風暴
●【案例5】跨越擔憂恐懼
03還能走,你知道自己很自由嗎──行走靜觀練習
●夥伴們的行走靜觀練習經驗分享
●重傷後,重新發現自己的力量
●BOX:我的第一次行走靜觀─恐懼的消除
04品味生活的練習──生活靜觀
●把覺察帶入使用手機時──手機靜觀
●每天最舒爽的練習──洗澡靜觀
●BOX:原來煩惱是這樣來的
05正念──全面的關係重塑
●關係,決定一切

▍PART6正念的運用 ▍
處處開花的正念種子
01把正念帶給因傷病而受苦者
●正念是醫療的輔助,不是醫療的替代
[真實故事] 正念,療癒大道
[真實故事] 正念伴我面對疾病(撰文/卓佳蓉)
[真實故事] 正念,溫柔開發長期忽略的療癒力
●BOX:將正念帶給病人的帶領者實戰心法
[真實故事] 正念伴我走過憂鬱症的幽谷(撰文/Sophia)
02正念進入企業或機構
●忙碌工作之中,短時間正念充電的策略
●忙碌生活中的正念實踐
03正念進入家庭
●身體覺察,讓疲累的身心重獲能量
●正念覺察,不被情緒勒索後,才能找到好的教養策略
●針對當下問題,一次一個重點
●正念翻轉教養態度:從「我覺得你應該……」到「你有什麼感受?」
●BOX:擠出來的好奇心,化解可能的親子衝突
●BOX:誰激怒了我
04正念練習七大原則的應用
●七大原則實修方法與練習
●BOX:改變孩子
05將正念分享給孩子,尤其是即將面對大考的青少年
●面對衝突的修練
●無得失心地輕柔播種
●開始練習的執行要點
●BOX:正念親子溝通──什麼是同理
[真實故事] 中學生的正念體驗(撰文/江宇晴)

▍PART7聊聊當代正念的源頭與發展 ▍
融合東方禪修與西方減壓的正念訓練
01當代正念訓練的開展
●萌芽──在醫療體系中開展的世俗版正念
●茁壯──正念四大流派與發展趨勢
●兩岸第一次的當代正念課程
●BOX:我在大陸第一次授課
02釐清正念練習的幾個誤解
●【誤解1】把正念視為一種治療(therapy)
●【誤解2】把正念視為一種心理治療
●【誤解3】把當代正念訓練視為認知行為治療(CBT)的一部分
●【誤解4】把正念當作是一種放鬆訓練
●【誤解5】以為覺察等於思考
03正念之路,你走對了嗎?
●知識上懂正念不代表能夠教導正念
●別給正念套上美好假象的光環
04回溯正念的源頭[一]──四聖諦
●解決問題的四個歷程一一解決問題
●正念的基本原則──不妄不虛
05回溯正念的源頭[二]──安那般那念
●安那般那念修練步驟
06回溯正念源頭[三]──念處
07正念是愛

▍[後記]我的正念老師 ▍
01啟蒙老師
02安住當下,說得容易
03彷彿與卡巴金老師一對一家教
04薩奇老師的療癒之路
05直問韓國大禪師:「你也會生氣嗎?」
06另類的正念老師
07誰啊?

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