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初學者基礎重訓指南:背部.手臂.腿部.核心.臀部,5大重點部位×105組動作圖解,4週有效增肌

  • 作者

    凱爾.亨特(Kyle Hunt)

  • 譯者

    賴孟怡

  • 出版社

    采實文化

  • 格式

    PDF

  • 出版日期

    2021-11-09

  • 分級

    普級

  • ISBN

    9789865075330

  • EISBN

    9789865075460(PDF)

  • 定價

    360元

  • DESCRIPTION

    書籍簡介

    觀念×實作,專為初學者打造的訓練書
    上肢.下肢.臀部.胸腹
    105個動作圖解×4週計畫,
    有效鍛鍊、精準增肌

    想要開始重訓,但完全沒有基礎,該如何入門?
    自己也能在家安全有效的鍛鍊?
    本書作者為美國人氣健身教練,擅長為學員制定明確的訓練計畫,達成目標,
    針對五大重點部位,提供105組圖解動作,從觀念、訓練到飲食,
    讓每個初學者都能快速掌握訓練要訣,打造有效率的健身法!

    ◎ 專為新手設計,5大部位×105種訓練
    針對背部、手臂、腿部、核心、臀部等5大主要部位肌群,提供全面的訓練動作,不管是居家訓練或機械負重,都能安全又有效的進行鍛鍊。
    1、35種基礎動作,打好訓練基底
    初學者建議從安全、易操作的訓練動作開始,打好基本功,讓身體產生行為記憶,熟悉運動強度後,才能安心往上提供訓練強度。像是可做滑輪下拉、徒手保加利亞分腿蹲等動作。

    2、70項進階訓練,提升健身效能
    視自身的訓練狀態,提升強度與難度或組數,藉以達到更好的訓練效果。像是單手背闊肌滑輪下拉、負重分腿蹲等動作。

    ◎ 4週訓練計畫×飲食原則,初學者也可以照表練習
    1、目標明確的4週訓練計畫
    設定4週的初學者訓練計畫,按表訓練就能打好重訓基礎,還可以依個人的進度,將基礎動作換成進階訓練,增加訓練強度。
    2、有效增肌減脂的飲食原則
    只要依照身體質量指數,吃對應的足量蛋白質、脂肪、碳水,不用刻意乾淨飲食,也能增肌減脂。

    【好評推薦】
    開始一項鍛鍊計畫並不一定如此困難。作者提供了一種直接的重訓方法,可以幫助任何初學者在健身之旅中邁出第一步。——馬特加里,SSPT(力量訓練中心)創始人兼美國力量舉教練教育總監

    這是我第一次開始重訓時希望擁有的書!在本書中,作者用他十年的教練經驗使進入健身房的過程變得簡單,更重要的是看到結果盡可能。我非常推薦這本書!——扎克普利馬,健身房學員

    我練了10年,作者幫助我取得的進步令人難以置信!他的指導確實改變了我的生活。本書是你開始自己的旅程所需的一切。——湯姆尼貝克,資深學員

    【本書特色】
    1.圖示解說:每項動作都有圖解,配合步驟說明更清晰。
    2.訓練訣竅:標出容易出錯的地方,並分享有效訓練小訣竅。
    3.飲食建議:提供飲食法,只要吃足夠的營養分量,自由搭配每餐菜色,也可以達到健身效果。
    4.訓練菜單:提供4週範本計畫,可根據個人程度調整訓練的內容,提升訓練難度。

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  • AUTHOR

    作者介紹

    凱爾.亨特(Kyle Hunt)

      是一位重訓員、教練、作者,他同時也是Hunt Fitness健身房的創辦人,擅長為客戶量身打造訓練課表和營養計劃,曾指導過幾百位來自各行各業的客戶,這其中包括業界中箇中翹楚的健美運動員、重訓運動員和健力者,透過作者的協助,讓客戶更攀高峰。Hunt Fitness是一家提供健身和營養指導的公司,廣受歡迎。作者擁有紐約州立弗雷多尼爾學院運動科學學士學位,也是取得認證的健身教練和健身營養專家。

      Hunt Fitness健身房:www.kylehuntfitness.com
      Rogue重訓器材:www.roguefitness.com
      作者Podcast:www.kylehuntfitness.com/category/podcast

    譯者簡介

    賴孟怡

      曾於南非留學工作六年,喜歡看書,喜歡寫作,譯著有《食物不耐聖經》、《瑜伽解剖書》、《按摩解剖書》、《拉筋伸展解剖全書》、《美國第一健身強人科學化鍛鍊全書》(采實文化)等二十餘本。

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  • CATALOG

    本書目錄

    前言
    第一部 重訓新手入門準備
    第一章 重訓基礎知識
    開始重訓前的準備
    重訓原理
    確定重訓目標
    重訓術語說明
    重訓基礎菜單
    主要肌群
    重訓與有氧運動
    重訓與營養

    第二章 重訓場所和所需器材
    如何挑選重訓地點
    必需品和奢侈品

    第三章 安全第一
    暖身
    呼吸
    正確的姿勢
    收操伸展
    休息與修復
    自由重量的安全守則
    機械式重量的安全守則

    第二部 適用於初學者的基礎訓練
    第四章 臀腿訓練
    深蹲
    啞鈴高腳杯式深蹲
    槓鈴羅馬尼亞硬舉
    啞鈴上跨步
    啞鈴保加利亞式分腿蹲
    啞鈴弓箭步
    開跨伸展

    第五章 後背訓練
    滑輪背闊肌下拉
    滑輪下拉
    啞鈴划船
    坐姿滑輪划船
    反式划船
    後背伸展
    背肌伸展

    第六章 腹部與核心訓練
    棒式
    負重下斜仰臥起坐
    繩索滑輪捲腹
    單車式捲腹
    懸體支撐
    滑輪抗旋轉
    平躺抬腿

    第七章 手臂和肩膀訓練
    彈力帶伸展
    坐姿啞鈴肩推舉
    啞鈴側平舉
    Y-W-T耐力撐
    啞鈴錘式彎舉
    板凳撐體
    直臂懸吊

    第八章 胸部肌肉訓練
    彈力帶擴胸伸展
    伏地挺身
    槓鈴臥推
    上斜啞鈴臥推
    啞鈴仰臥拉舉
    滑輪飛鳥
    門框擴胸伸展

    第三部 四週整合訓練菜單
    每日例行之暖身與收操伸展

    參考資訊
    詞彙表
    參考文獻

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