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  • 筋膜自療聖經:伸展.正位.化開激痛點,跟疼痛和躁鬱說再見

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書籍資訊

★全美排名第一的疼痛管理診所院長「丹尼爾‧芬斯特」重磅著作★
簡單又非侵入式的筋膜療法,讓你告別疼痛成功自療
9大伸展姿勢× 6項正位練習,找回筋膜最佳狀態。
7大面向×21個技法,化開筋膜激痛點
10位專家深入訪談,讓你擁有健康的身心狀態。
──筋膜鬆了,身體就好了──
【筋膜解痛專家/國家隊隊醫|凃俐雯醫師 專業審訂】

筋膜是我們體內最大的器官,從頭頂一路延伸到腳底,我們的一舉一動,都跟筋膜脫不了關係。許多人以為筋膜只是把身體部位連結在一起,其實筋膜是人體最重要的通訊網絡,感覺神經末梢數量比肌肉多了十倍。許多疼痛的真正原因就出在筋膜!
全美排名第一的疼痛管理診所院長丹尼爾‧芬斯特,以整合醫學的觀念,為本書設計了自評測驗,並提供了不同的非侵入性自療方式,讓你可以依不同狀況量身打造自己自癒計畫,除了治療師、運動員、健身愛好者之外,想要無痛一身輕,這本書是你的起身行動的最佳選擇!

【你不知道的筋膜祕密工作】
筋膜是一個「百變」的器官,隨著功能的不同,組織也會有不同的形態,並不只是「包裝材料」,筋膜和心臟、大腦、肺臟一樣強大。
►讓身體每個部位都在對的位置上► 保水►人體免疫系統的重要連結
► 把人體的各個部位串連在一起► 創造了「張力整合」► 促進淋巴循環
► 反映壓力和情緒

【人體筋膜每天都承受著許多壓力】
◎歪斜體態→扭曲了筋膜原本的狀態
◎睡眠不足→擠壓了筋膜的休息時間
◎不良飲食→剝奪了筋膜的水分和營養素
人體的筋膜就像是3D列印機,當你長期維持固定的姿勢,筋膜就會卡住,不再流動自如的筋膜會引發焦慮不安的情緒,各部位的慢性疼痛、胃食道逆流、高血壓,甚至是癌症。傳統醫療方常常忽略了筋膜,因此只能局部緩解,無法真正病除。

【鬆筋膜,是身體變好的關鍵】
經過實證鬆開筋膜,不僅能改善疼痛,還有讓你更神清氣爽,更加健康。
◎降低血壓 ◎改善睡眠 ◎減緩經前症狀
◎生產過程更順利 ◎控制膀胱更有力 ◎緩解胃食道逆流
◎改善暈眩 ◎減輕體重 ◎體態更良好

【圖解9項正確伸展姿勢,立即起身鬆開筋膜,找回健康】
筋膜就像一塊吸飽水的海綿,需要擠壓海綿讓髒水流出來,重新吸滿乾淨的清水。馬上動起來就是最好的方式。
◎足底筋膜伸展 ◎側下背部伸展 ◎瑜伽眼鏡蛇式 ◎腰肌伸展三部曲
◎三方位頸部伸展◎瑜伽貓牛式 ◎髖部伸展五部曲 ◎抬頭挺胸坐姿伸展
◎門口伸展操

【6個抬頭挺胸的正位練習,讓你精氣神煥然一新】
緊繃的筋膜會使你呼吸淺短,進而引發焦慮,光是抬頭挺胸,就能讓你輕鬆地深呼吸舒緩焦慮的情緒。
◎貼牆練習 ◎超人式 ◎肘撐棒式 ◎肘式仰臥撐體
◎精進體態的負重鍛鍊 ◎俯身屈體單手划船

【21個技法,化開筋膜激痛點】
用按摩滾筒滾動放鬆身體各部位的筋膜結節,運用這些技法一一化開足底筋膜→小腿→四頭肌→大腿後側肌群→髖部屈肌→髂脛束→梨狀肌→下背部→上背部→頸部→胸部→三頭肌→闊背肌→前臂,你會發現緊繃感、痠痛感漸漸消失,整個人也會愈來愈輕鬆。

【7大面向調整生活方式,徹底療癒筋膜】
筋膜是全身性的系統,身體的整體健康狀態愈好,「生活型態」愈健康,筋膜就會愈輕鬆自在,即使只是調整一兩項也會有明顯的進展。
|減少體內的糖化終產物|補充大量維生素 C 和其他營養|補充水分|
|讓生活更清淨無毒|充足睡眠|運動,瑜伽、太極或皮拉提斯|
|學習應對你的壓力|

【筋膜自療成功案例】
簡單又非侵入式的筋膜療法,可以讓許多飽受疼痛之苦的人,不必靠著止痛劑或侵入式手術來擺脫疼痛。想要活得沒有疼痛、精力充沛又幸福快樂,絕對要照顧好你的筋膜,這本書是你的起身行動的最佳選擇!

●頭痛、肩背痛的上班族
38歲的單親媽媽莎莉一天有八小時都坐在電腦前,長期姿勢不佳,她的上背部常感覺疼痛、緊繃,肩膀的肌筋膜也卡卡的。工作、家庭兩頭燒的壓力,令她頭痛的狀況愈來愈嚴重,常常感到焦躁不安。

〔筋膜自療計畫〕
莎莉展開的第一個行動是上瑜伽課。瑜伽課教的呼吸和伸展方式放鬆了她的筋膜,也舒緩了她背部和肩膀的緊繃感;而除了瑜伽,她每個月還會去按摩。她也買了一張升降工作桌,每天輪流以坐姿和站姿工作。
〔效果〕隨著日子一天天過去,她的姿勢改善了,頭痛消失了,背部和肩部的疼痛舒緩了。

●膝蓋腫脹、髖部發疼運動族
米格爾白天坐在辦公桌前工作,晚上則窩在沙發上網。米格爾的膝蓋有舊傷,是高中參加體育活動受的傷。跑完步的週末,米格爾會發現自己膝蓋腫脹或髖部發疼,每次他都會吞幾顆消炎止痛藥。
〔筋膜自療計畫〕
米格爾的第一個行動是加入健身房,教練要他積極伸展身體,平常他也會持續做一些簡單的動作,或是用按摩棒滾開自己的肌筋膜。他也開始游泳取代跑步,因為這能讓膝蓋的筋膜少承受很多壓力。阻力訓練也強化了他無力的臀肌。

〔效果〕幾個月內,米格爾的膝蓋和髖部疼痛就減輕了,他的腰圍小了12公分,不僅改善了他的體態、筋膜更健康。

【特別收錄:20道筋膜營養建議食譜】
●能量飲品──經典綠奶昔、薑汁蘋果檸檬水、雙莓蔬果汁、甜蜜可可香蕉奶昔、能量茶、地表最強超級奶昔
●美味餐點──活力蔬果沙拉、超級食物羽衣甘藍沙拉、孜然鷹嘴豆黃瓜沙拉、橙瓣酪梨芝麻葉沙拉、紅得發紫沙拉佐酸甜葵花籽醬、地中海煎蛋捲、薑黃孜然藜麥飯、核桃烤鮭魚、低醣青醬義大利麵、白花椰菜泥、洋蔥雙蔬腎豆濃湯、雞骨高湯
●療癒甜點──杏仁蛋白球、藍莓奇亞籽布丁

無痛推薦

  蔡士傑 Janus Tsai /C-IAYT 瑜伽療癒師
  謝明儒 Dr. Victor/乾針名醫.《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家
  蘇柏文/中國文化大學運動防護專任教師
  (以上依姓氏筆畫排序)

國外專家佳評如潮
 
  「如果你想要讓自己變得更好、更快樂和更年輕,這本書你非讀不可。芬斯特醫師會在書中告訴你,為什麼鬆開筋膜是你走向活力、無痛人生的關鍵,而且還會一步一步告訴你如何做到。」──法布里奇奧‧曼西尼醫師(Dr. Fabrizio Mancini),美國社群媒體人氣最高的健康生活專家、世界知名脊骨神經醫師、國際暢銷書作家和演講者、商業顧問、帕克大學(Parker University)榮譽校長

  「身為一名精通『主動放鬆技術』(Active Release Techniques)的合格治療師,這本詳述筋膜重要性的書令人收穫滿滿。在治療疼痛症狀時,我們絕對不能輕忽這方面的軟組織修復。丹尼爾‧芬斯特醫師太棒了,我很敬佩他!」──克里斯托福‧安賽米(Christopher Anselmi),整脊醫師(DC)、主動放鬆技術專家

  「這本書激勵人心又超級有料,丹尼爾‧芬斯特醫師向你介紹人體體內最重要、也是最神祕的器官——筋膜。他會教你該如何優化筋膜,改善靈活度和活動力,進而全面提升你的健康狀態。」──達娜‧柯恩醫學博士(Dana Cohen, M. D.)

作者簡介

國際疼痛治療權威×脊骨神經名醫
丹尼爾.芬斯特(Daniel Fenster)

紐約全方位健康診所的院長,以及首席脊骨神經醫師。
1984年,他自生活脊骨神經學院(Life Chiropractic College,位於美國喬治亞州的馬麗埃塔)畢業。1985年至今,他都在紐約市執業行醫。

2007年,芬斯特醫師創建了全方位健康診所,以整合醫學的觀念,為每一位病患規劃獨一無二、且多元的專業治療計畫。今日,該中心集結了各路的頂尖保健醫學專家,提供針灸、拔罐、整脊、瑜伽、按摩、疼痛醫學治療、血小板注射、物理治療、再生醫學、全身性冷凍治療和營養減重等全方位的保健諮詢服務。

芬斯特醫師強調非侵入性和非藥物治療的健康照護哲理,還有他致力治好每一位病患的信念,使他成了一位聲名遠播紐約和世界各地的脊骨神經良醫。企業家、職業運動員、名人、作家和編輯,還有其他不計其數的人都會慕名前來,請他幫忙診治身上的疑難雜症。他也會飛往世界各地,為王室成員或VIP等級的患者治療。
www.completewellnessnyc.com

譯者簡介

王念慈

熱愛文字與閱讀,因此選擇讓人生轉了個彎,一腳從學術臨床栽進了天天跟文字和新知為伍的譯者人生。享受每天在做中學的翻譯生活,更希望透過文字的力量傳遞一些正面能量,使世界更美好。

Facebook交流專頁:蔓遊世界www.facebook.com/heyallofu

作者簡介

推薦序──療癒筋膜,擁有最佳身心/莉安娜.維爾娜 – 葛雷

──PART1 認識你體內的「神祕」器官──
筋膜( fascia)幾乎無所不在我們的體內,可謂身體最重要的器官之一。
為什麼好好照顧筋膜這麼重要?什麼樣的情況會使筋膜生病?
做做自評測驗,幫助你判斷自身筋膜的健康程度。

CHAPTER 1 何謂筋膜—為什麼你從未聽過?
.筋膜到底是什麼?
.筋膜由什麼組成?
.筋膜有什麼能力?
.筋膜療法對生理健康的好處
.筋膜療法對心理健康的好處

CHAPTER 2 好好的,筋膜怎麼會出狀況?
.禍首 1:太少活動
.禍首 2:受傷
.禍首 3:過度使用
.禍首 4:缺水
.禍首 5:壓力
.禍首 6:老化
.禍首 7:不良的飲食習慣
.禍首 8:毒素

CHAPTER 3 和筋膜化敵為友
莎莉的輕度筋膜問題
米格爾的中度筋膜問題
麗莎的重度筋膜問題
賈馬爾的極重度筋膜問題
「筋膜解痛自療」自評測驗

──PART2 筋膜解痛自療計畫──
筋膜療法可概略分為九大類:伸展、滾動、振動、姿勢調整、鍛鍊、針灸/指
壓、激痛點療法、整骨和生活型態調整。不論你打算用哪一種方式應對筋膜問題,最重要的是:起身行動!

CHAPTER 4 利用伸展,鬆開筋膜
.正確伸展方式
.伸展的基本原則
.伸展帶給你的好處
.伸展時搭配冰敷和熱敷
.筋膜、伸展和癌症的關係
.有益筋膜的九大伸展動作
.伸展帶來的變化

CHAPTER 5 抬頭挺胸,找回筋膜的最佳姿態
.體態、筋膜、情緒與各種身心狀態的關聯
.了解自己的體態
.每天的體態正位練習
.精進體態的負重鍛鍊
.注意坐姿

CHAPTER 6 運用按摩滾筒,化開激痛點
.滾動放鬆法的科學理論
.滾動放鬆法的好處
.如何挑選工具
.滾動放鬆法的基本原則
.21 種技法,滾鬆各部位筋膜
.按摩滾筒帶來的變化

CHAPTER 7 改變生活型態,徹底療癒筋膜
.行動 1:減少體內的糖化終產物
.行動 2:補充大量維生素 C 和其他營養素
.行動 3:補充水分
.行動 4:讓生活更清淨無毒
.行動 5:睡眠很重要
.行動 6:運動,瑜伽、太極或皮拉提斯
.行動 7:應對你的壓力
.邁出第一步

CHAPTER 8 專家如何協助你解決棘手的筋膜問題
.協同照護
.脊骨神經治療
.拔罐
.針灸
.按摩療法
.肌能系貼布
.激痛點注射
.振動療法
.矯形輔具療法
.生活型態療法
.起身行動

結語 筋膜帶來的醫學變革
附錄 友善筋膜食譜

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