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  • 運動健護全書:四大法則、三十關鍵,以科學方法有效提升體能成果

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書籍資訊

打造強健身體、供給充足營養、安排妥善修復、建立正確心態
北美四大運動顧問親自傳授,登上運動巔峰的不二法門!

  網球名將羅傑.費德勒(Roger Federer)如何奇蹟回春,睽違多年奪下大滿貫金盃?
  傳奇教練阿爾塞納.溫格(Arsène Wenger)如何改造球隊,執教隔年就拿下英超足球聯賽冠軍?
  NBA球星安德烈.卓蒙德(Andre Drummond)如何突破自我,擺脫「NBA最不會罰球的球員」名號?

  每當問到運動員們為什麼有奇蹟般的表現時,他們往往歸功於某種飲食方法、訓練方式,或是強大的心理素質,自然也引起眾人的討論,究竟什麼才是致勝的秘訣?實際上,這些因素都是缺一不可的,運動界正掀起一波新革命,愈來愈多人採取結合健康、營養、訓練、修復及心態等層面,規劃出一套完善的準則,讓運動員時時刻刻能維持巔峰的表現。

  本書的作者馬克.巴伯斯博士(Dr. Marc Bubbs)利用他的運動科學專業,輔以大量專家學者實際的案例、經驗,教導你如何從打造健康的身體開始,配合適當的營養學和良好的訓練規劃,以及培養健全的心態,不僅保持健康的身心靈,更能讓你突破自己的極限,達到完美的運動表現。

熱血推薦

  周思齊 中華職棒選手
  陳彥博 極地超級馬拉松運動員
  詹喬愉(三條魚) 《攀向沒有頂點的山:三條魚的追尋》作者
  Ricky 營養師
  楊東遠 運動視界主編
  曾文誠 資深球評
  石明謹 資深足球球評、詩人、社會觀察家
  台南Josh 棒球YouTuber
  後撤步 籃球YouTuber

  身為職業選手我一直很注重科學化的訓練,飲食控制與睡眠訓練也都一樣重要,相信這本書能給你很充足的資訊,接著你要做的就是下定決心維持訓練!──中華職棒選手周思齊

  盡早閱讀這本書,就能讓你更接近稱霸體壇的目標!給任何想要增進自己表現的讀者,讀就對了!──吉米.康拉德(Jimmy Conrad),前美國男子國家足球隊隊長

  想要追求自我的極限,本書會讓你受用無窮。──凱利.奧利尼克(Kelly Olynyk),邁阿密熱火隊前鋒

  由世界頂尖的運動健康與表現的權威執筆,本書是一本營養科學的經典鉅作,精彩的內容提供了打造真正健康的藍圖。──洛可.蒙托博士(Rocco Monto),《青春泉源》(The Fountain)作者

  本書超越了極限!想深入了解你可以如何改變運動員的無數種方法,你絕對不能錯過這本書!──麥克.羅伯森(Mike Robertson),健身房IFAST共有人,《Men’s Health》雜誌評選為美國前十大健身房

作者簡介

馬克.巴伯斯(Dr. Marc Bubbs)

  為北美四大職業運動NBA、NFL、NHL、MLB的專業運動隊伍提供顧問諮詢,也是加拿大國家男子籃球隊運動表現營養師、講師、前肌力與體能訓練教練。同時,也幫助專業運動員、經理主管,和一般大眾改善健康,有將近二十年的經驗。經營Dr. Bubbs Performance Nutrition Podcast,訪談世界各地專家,為聽眾提供關於營養、訓練、功能性健康及運動心理表現相關的內容。

譯者簡介

羅亞琪

  畢業於輔仁大學跨文化研究所翻譯學碩士班。興趣廣泛,對文字、語言情有獨鍾,譯作包括《猶太教四千年》、《低碳飲食大革命》、《攀樹人》等。

作者簡介

導論 運動表現革命

第一部 基礎

第一章 睡眠與晝夜節律
.睡眠、表現、二十一世紀的運動員
.睡眠的歷史
.突破極限:睡眠品質與長度的影響
.認識睡眠結構
.睡眠壓力與晝夜節律
.晝夜節律與運動表現
.阻礙睡眠最佳化的因子
.睡眠解決方案:聽聽專家怎麼說

第二章 運動員微生物群落
.演化與現代腸道
.腸道有辦法回歸原始嗎?
.微生物群落與粒線體之間的相聲表演
.運動員微生物群落標記
.阻礙運動員微生物群落最佳化的因子
.消化解決方案:如何培養運動員微生物群落
.解決腸道問題

第三章 血糖與壽命
.壽命、血糖與慢性生活型態疾病
.老化、單磷酸腺苷活化蛋白質激酶和歐丁香
.升糖指數:假象還是現實?
.感測器、連續血糖監測儀和二十一世紀的監測技術
.連續血糖監測儀會對運動員造成什麼影響?
.抑鬱與高血糖
.限時進食、晝夜節律和壽命
.植物、多酚與壽命
.血糖解決方案:進行檢測,不要猜測

第二部 燃料

第四章 體態營養學
.能量公式:一切都跟平衡有關
.增加質量的生理機制
.增肌營養學:長肌肉有困難者、哺乳動物雷帕黴素靶蛋白、肌肉蛋白質合成
.增肌補給品
.精瘦指導:健美、營養時機和三大補給品
.體重達標:三溫暖、飢餓法與舊思維
.評估身體組成:又捏又戳又電

第五章 耐力營養學
.週期化耐力營養學
.碳水化合物可用性:作為訓練調節者的肝醣
.耐力運動期間的傳統(和沒那麼傳統的)燃料策略
.非傳統的燃料策略是耐力運動的未來嗎?
.耐力補給品:更拚、更好、更快、更壯

第六章 球隊運動營養學
.「美麗遊戲」告訴我們的寶貴訊息
.準備階段:季前和訓練營燃料策略
.肢體接觸運動:魁梧、凶狠、野蠻
.中場休息營養學:影養結果的重要因素
.壓縮的賽程表:季後賽
.最重要的:能量平衡與巨量營養素攝取

第三部 復原

第七章 週期化復原
.你可以有多累?急性疲勞、功能性過度努力、非功能性過度努力以及過度訓練症候群
.認識生物標記:邁向復原的一塊拼圖
.復原金字塔
.復原營養學之一:三巨頭
.復原營養學之二:掌控微量營養素
.復原營養學之三:補給品

第八章 運動員免疫力
.現代運動員:壓力、負荷量與舟車勞頓
.運動對免疫系統帶來的影響
.症狀本身就很強大:「教練別擔心,我沒有生病」
.劇烈訓練、連續征戰、一天訓練兩次
.訓練外的時間與感染風險
.免疫營養解決方案

第九章 運動員監測與復原策略
.認識工作量:外在與內在的差別
.每日感受:你會給自己打幾分?
.自覺運動強度量表:你覺得這次訓練有多難?
.運動表現輸出:有望成為復原標記的數據
.心跳變異性與運動員監測
.復原金字塔與心跳變異性
.訓練如何影響復原?
.冰浴、冷療和緊身衣物
.運動員監測解決方案:從科學到實踐

第四部 超動力

第十章 腦部健康與腦震盪
.創傷性腦損傷:深入探索
.內心折磨:痛苦的另一面
.失智症、認知衰退與腦震盪
.大腦的演化:越大越好?
.睡眠、腦震盪與認知衰退
.腦部健康解決方案:睡眠與營養
.腦部健康解決方案:補給品

第十一章 情緒和心態
.情感與大腦的演化
.自我鼓舞的力量
.自信可能帶來的問題
.正念和小紅點
.失去理智:杏仁核劫持
.如何培養正念能力
.體壇巨星、自我同情與心理病態
.建立起自我同情,賦予大腦超動力
.情感與心態解決方案

第十二章 領導能力和優秀的指導方法
.智力V.S智慧
.以自我為優先的危險心態
.文化就是策略
.跳出框架:擋切戰術的啟發
.脆弱、真實、信任感
.動機、習慣與自動自發
.為什麼偉大的教練很重要
.領導能力解決方案

結論 未來展望

注釋
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