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  • 為什麼事情明明很多卻不想做?每天20分鐘克服拖延症,從此天天睡滿8小時,工作再多也能從容做完

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書籍資訊

要徹底根治拖延問題,自我激勵的喊話、過於深奧的理論,都是不夠的。
你需要的是一套系統性的方法,
有步驟、有計畫地重新改造你的工作習慣
 
★亞馬遜讀者4.5星好評
★上班族、研究生、自雇者、斜槓族必備
★20年時間管理教練經驗、科學實證有效的拖延戒斷法

為什麼工作堆積如山,總到死線前才熬夜趕工?
其實問題不是時間不夠,
是因為你沒有消除「拖延不做」的壞念頭!

●你是哪種拖延症患者?

1. 憂慮者──「我不斷想著截止時間,想像可能會出問題,於是我的進度就落後了。」
2. 完美主義者──「我花好多時間修改和抓錯,導致我遲遲沒有完工。」
3. 濫好人──「我每件事都答應幫忙,最後根本沒時間完成自己的工作!」
4. 瞎忙族──「我總在各個工作項目之間團團轉,整天都很忙碌,卻什麼也沒完成。」
5. 隱性拖延症患者──「我總是遲遲沒有動工,導致最後關頭時,必須耗盡心力才能完成。」

●哪些情況會讓你想拖延?

1. 乏味或無趣的任務:比如上班族可能會覺得報帳很無聊,因而被其他更有趣的任務吸引。
2. 結束日期不明確的長期任務:相較於短期又明確,無法帶來立即的滿足感。
3. 無法勝任的任務:新事物往往會帶來不確定感,並且需要付出很多努力才能完成。
4. 與衝突有關的任務:衝突讓人身心俱疲,於是我們自然而然想要拖延,希望麻煩自行解除。
5. 由不喜歡的人或雇主所指派的任務:當我們對主管、同事或整個工作場所都感到憤怒不滿時,就很難有效率地執行工作。
6. 令人不知所措的任務:例如,你有一大堆家事要做,要吸地、拖地、除塵、清理冰箱、洗床單等等,一想到這份量你就不知所措。

本書將幫你找到拖延症的根源,並教給你一套強大有效的策略,
用來解決引發拖延症的潛在問題,而不只是用勵志動聽的台詞來掩蓋你的症狀。
結合最新正念練習與心理學思維的「5週計畫」,每天只需要花費20分鐘,
從此終結推拖拉,享受時間自由與高生產力的人生。

●五週計畫簡介

第一週:逃避停止,實踐開始
我們很難判斷自己究竟什麼時候在拖延,它已經成了一種習慣。訓練自己去意識到逃避和拖延的傾向,這永遠都是第一步。本章教你學習運用「正念」和「接納與承諾療法」接納不舒服的感受,沒有人能神奇地直接消除所有與工作相關的不適感,我們必須學會在不適的想法和感覺中前進。

第二週:建立工作的上部結構
船隻的「上部結構」能支撐船帆,以利推動船隻前進。那些比你更成功、更有效率的人,不一定是因為比你聰明或更有才華,而可能只是擁有一套更好的系統來推動進程。活用待辦清單、編排工作的優先順序,確保你能一個接一個完成眼前的首要任務,而不會在雜事上浪費時間。

第三週:對付時間小偷
把一天想像成不得不花掉的二十四個金幣。小心地使用它們,不讓任何人、雜事或是科技產品偷走。本章教你對付來自科技產品、目標模糊的工作、主管、社交、會議,以及最強的時間小偷——大腦的影響。並教你運用「分心筆記」、「煩惱筆記」來避免浪費無謂的時間。

第四週:專心致志
一心多用本身就是個迷思,這並非我們的大腦天生會做的事。當你一心多用時,短暫的專注火力並不足以完成複雜的任務。設定專注計時器、一次只做一件事、將工作組塊化(chunk),再搭配冥想呼吸,將讓你的集中力瞬間提高。

第五週:保持動力
你可能會因為缺乏進展而感到沮喪和懈怠,也可能因為無聊的任務或不熱衷的工作而不想振作。本章將教你如何持續自我激勵,並在計畫被打亂時從容應對。


●完成五週計畫之後,你將會:

➤ 明白自己為什麼拖延
➤ 學會停止拖延的技巧
➤ 在你的行程表上建立「上部結構」,確保所有任務都完成了
➤ 學會將注意力集中在所需之處,取得最大成效
➤ 實施一項自我激勵的計畫
➤ 為一輩子的實踐打下基礎

無論你是想開始運動、準時下班,還是轉換跑道、追求夢想,不必再拖延,今天就開始!

 

作者簡介

加蘭.庫爾森(Garland Coulson)
專業時間管理教練和培訓師,廣受歡迎的演說家,在生產力與時間管理領域擁有二十多年的教學經驗,被稱為「時間隊長」。
庫爾森著重於教導人們用極短的時間來提高產能,讓大家擁有更多時間陪伴家人、朋友,享受熱情所在,並擁抱更美好的時光。目前他和妻子泰莉.麥克(Terry Mack)住在加拿大亞伯達省的斯布塞格路夫(Spruce Grove, Alberta)。
個人官網:www.CaptainTime.com
Youtube頻道Youtube.com/c/GarlandCoulson/。


譯者簡介

劉佳澐
淡江大學英文研究所畢業,大學主修中文,曾獲台北文學獎,任職於電影發行商多年。譯有《與焦慮和解》、《腰痠背痛的人最需要的「修復瑜伽」》等,持續翻譯中。

作者簡介

如何使用這本書
為什麼要進行五週計畫?
實施五週計畫

1 什麼阻礙了你?
你是哪一種類型的拖延症患者?
找出你的拖延模式
任務類型:以上方工作表為例
自我評估:對任務的感受
準備好了嗎?
本章總結

2 第一週:停止逃避,展開行動
你在逃避什麼?
冥想的替代方案
坦然面對不適
貼心提醒
害怕失敗
害怕成功
第一週:行動計畫
本章總結

3 第二週:建立你的上部結構
為什麼需要上部結構
如何建立上部結構
何時該處理電子郵件?
每日待辦清單
第二週:行動計畫

4 第三週:對付時間小偷
誰偷走了你的時間?
搶回你的時間
來自家人的干擾
你的大腦是最強的時間小偷
第三週:行動計畫
本章總結

5 第四週:集中注意力!
為什麼集中注意力這麼難?
身心連結
紅色警報
第四週:行動計畫
本章總結

6 第五週:保持動力
你的動力來源是什麼?
每天做到一點點
問問自己「為什麼」?
計劃被打亂,也別慌了手腳
第五週:行動計畫
本章總結

7 邁向成功之路
恭喜你!
找出你的最佳流程
調整與檢討
成為自己最好的盟友
別忘了生活
為自己而努力
終結拖延症的步驟清單

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