身體總是僵硬、受傷久久未癒，
　　問題出在你只懂得施力，卻不知如何卸力。
　　學會卸力，才能更好地施力！

　　★放鬆效果更勝一般健身或伸展運動
　　★日甲聯賽、日本職棒、柔道奧運選手的實踐心法
　　★28則圖解+影片QR code，完整示範訓練動作
　　★社群媒體25萬人追蹤的專家傾囊相授

　　不論是專業運動員、健身愛好者，都有狀態不佳的時候。有時愈是努力鍛鍊，愈是無法突破，甚至可能導致運動傷害。

　　專業體能教練、物理治療師中野崇，飽受運動傷害與復健的痛苦，讓他發覺身體需要的不單是強度或肌力訓練，更要懂得卸力。原來，在運動訓練或日常的施力都會累積在體內，若未妥善消解，將導致種種不適。

　　中野崇由此提出一套「卸力訓練法」，能有效改善緊繃狀態、提升運動表現，打造最強體能。

　　書中詳述卸力的訓練方法，搭配大量照片與影片，完整示範跟練動作，幫助讀者有效改善身體操控能力，減少疲倦不適，真正發揮潛能，變得更強、更快、更健康！

專業推薦

　　李翰暄｜Akebono曙光跑步學校創辦人
　　林頌凱｜台灣運動醫學醫學會理事長
　　林世奇｜物理治療師
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中野崇 Nakano Takashi

　　1980年生。運動防護員、體能教練與物理治療師，負責國內外職業運動員的身體操作訓練指導及運動防護員的培訓工作。近年活躍於YouTube等社群媒體，SNS總追蹤人數高達25萬，以大眾也能上手的方式，推廣職業運動員用來提升運動表現的知識訣竅。

　　現為JARTA international 董事、義大利體能教練協會APF（Accademia Preparatori Fisici）首位日籍榮譽會員，曾擔任義大利職業橄欖球隊Fiamme oro教練，並以體能教練身分，在2020年東京帕奧運動會中協助盲人足球日本國家隊選手。

　　畢業於大阪教育大學教育學部障害兒教育學科（生物力學研究室）。

譯者簡介

莊雅琇

　　現為專職譯者。譯有《高年級的理想姿態》、《與眼睛看不見的白鳥先生一起看見藝術》、《價值，從視野開始》等多部書籍。

前言
閱讀本書之前，請先想一想

第1章 人會在潛意識裡感到「緊張」
受傷及身體不適的真正原因是什麼？
人類為了「雙足行走」失去了什麼？
「身體緊繃」所造成的主要傷害
感官的靈敏度減弱會如何
「淺呼吸」實際上很危險！
需要的是「操控性」高的身體

第2章 「卸力技術」可打造靈活的身體
什麼是「卸力」？
足球選手瞬間加速之前會先卸力
投球的關鍵是將下半身的力量傳遞至指尖
輸出的力量與「力感」實際上有落差
潛意識裡產生的「牽張反射」的威力
卸力時不要刻意放鬆
「絕對速度」與「對人速度」
想要飛得高，先要蹲得低
不可以偏重強度訓練！
卸力訓練：職業選手的實踐與潛能
訓練的目的是什麼？
阻礙發揮良好運動表現的「模式化」本質

第3章 開始「卸力訓練」
聯動能力是提高卸力技術的關鍵
三大聯動部位：脊椎、骨盆及髖關節、肩胛骨
以三個層級逐步提升「卸力」
「卸力訓練」的四個階段

預備階段：提升腹內壓與刺激需要施力的部位（做好準備狀態）
階段一：伸展系列（穩定狀態的卸力練習）
階段二：搖擺系列（施力與卸力的切換練習）
階段三：下墜系列（藉快速卸力練習使用重力）

［預備階段］
腰腹呼吸
刺激腋下後側
控制心窩
刺激大腿後側

［階段一］
巨蜥式伸展
臀大肌伸展
毛毛蟲混合式伸展伸展
牛頭式伸展
大腿前側伸展
伸展胸大肌
肩胛骨內收

第4章 了解「卸力訓練」的核心
搖擺系列卸力訓練的真正目的
以「腳底踝線」支撐站立姿勢

［階段二］
搖擺脊椎1 俯臥
搖擺脊椎2 盤腿
搖擺脊椎3 伸展胸椎
肩胛骨外展搖擺 遠離訓練
肩胛骨內收搖擺 滑動訓練
髖關節迴旋搖擺1 屈曲姿勢
髖關節迴旋搖擺2 大轉子感測器
髖關節迴旋搖擺3 俯臥姿勢

終於來到「卸力訓練」的最後階段

［階段三］
肩部下墜1 垂下肩部
肩部下墜2 垂下手肘
手臂下墜 肩部與手肘快速卸力
脊椎下墜 心窩卸力
腿部下墜1 穩定姿勢
腿部下墜2 單腳站立
腿部下墜3 鐘擺式甩腿
下半身下墜 心窩反向卸力
全身下墜 斷線下墜

比訓練頻率及次數更重要的事
呼吸是「卸力訓練」的關鍵
如何有效進行「卸力訓練」？

結語