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消脂肪肝、抗四高 最強半醣飲食&7分鐘間歇運動

消脂肪肝、抗四高 最強半醣飲食&7分鐘間歇運動

作  者
出 版 社
格  式
EPUB(固定版面)
不提供電子書檔案另存下載
電子書定價 NT$ 480
電子書售價 NT$ 336
優惠期限 2025-02-15
62
NT$ 296
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系列書

出版資訊

出版日期
2024-12-26
線上出版日期
2025-01-15
ISBN
9786267521335
EISBN
9786267521403(EPUB)
分級
普級
語言
繁體中文
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簡介

控醣也控胰島素,運動減脂也增肌,更有機會成功甩掉脂肪肝!

代謝症候群是身體健康的警訊,是一種病前狀態,源頭之一就是脂肪肝!
身為肝膽腸胃科醫師,曾深受肥胖、中度脂肪及高血壓、高血糖及高尿酸之害,
不希望長期依靠藥物治療,因而下定決心減肥,深入了解造成肥胖的可能機轉,
進而採取容易執行的半醣飲食及7分鐘間歇運動,讓脂肪肝不見,四高不再來!

【醫師科學實證】:脂肪肝完全消失,血糖和尿酸和血壓也恢復正常值,
不必再服藥控制。身體年齡比實際年齡年輕11歲!
請正視以下數字!
■國人每2個中年人就有1人有脂肪肝;20至29歲年輕人也有近3成的患者。
 含糖飲料及精緻碳水化合物可能是主因。
■體重減輕5%就能改善脂肪肝,體重減輕7%可讓肝發炎指數下降,
 體重減輕10%,更有機會改善脂肪性肝炎。

我的減重方法第一個重點就是好準備、好料理且好執行的「減醣飲食」。
第二個重點就是可有效降低體脂肪及內臟脂肪,防止復胖,還可改善胰島素阻抗,強化粒線體的「節拍超慢跑」和「7分鐘間歇運動」。


【跟著梁醫師這樣吃半醣飲食的重點筆記】
■半醣飲食法也就是將一天三餐當中的碳水化合物減一半、蛋白質和蔬菜的量加
 倍。且務必在12小時內吃完三餐、12小時完全禁食。
■早餐一定有三杯,一杯300至500cc的溫開水、一杯無糖豆漿,一杯手沖黑咖啡。
■不論是吐司、饅頭或是酸種麵包,都是先吃完蛋及無糖豆漿等蛋白質後再吃。
■一天只吃一份水果,一份會包含數種水果,而且是在早餐吃。
■午餐便當的肉類多半乾煎、清蒸、水煮、烘烤。青菜則有2至3種且油水炒。
 碳水化合物以米飯為主,以準備方便,沒有特別一定得吃糙米飯或五穀飯。
■晚餐以肉類、海鮮等蛋白質及蔬菜為主,飯吃不多,若肉類蔬菜有飽足感就不吃飯。

【跟著梁醫師這樣超慢跑&7分鐘運動的重點筆記】
■超慢跑是有氧運動,訓練的是慢肌,過程中不會產生乳酸,可幫助修復粒線體,提
 升粒線體功能,改善慢性病也能紓解壓力,甚至延緩老化。
■有減重需求者,每次超慢跑要跑1小時以上或拆成幾次在一天內做完,一次至少10
 分鐘以上;一週累積時數要達150小時。
■7分鐘間歇運動屬高強度運動,運動前最好先暖身,運動完也要做些伸展。每個動作
 進行 30 秒,中間休息 10 秒,全套12個動作循環完成一次為7分鐘。
■7分鐘間歇運動結合有氧和肌力訓練,能活動到全身、核心肌群,每周進行5天,6
 週就能有效增肌減脂,可降低胰島素阻抗,避免新陳代謝疾病的風險。

 

特別提醒

■久坐是新型菸害!癌症、心血管疾病、糖尿病、肥胖、消化系統與神經系統
 疾病等,皆證實與久坐相關,被稱為「坐病」。
■如果你已坐超過1小時了,趕緊起來動一動,花5分鐘時間
 踏踏步、靠牆深蹲、爬爬樓梯或打掃,就能免於久坐的危害。

本書章節重點
PART1 肝臟科醫師也罹患中度脂肪肝,45歲就吃藥控制高血壓
PART2 脂肪肝的危機&膽固醇沒你想的壞
PART3 影響肥胖的關鍵荷爾蒙—胰島素
PART4 減醣飲食&正確用餐順序,控醣也控胰島素
PART5 減重最後一哩路,運動減脂也增肌

強力推薦  
吳明賢  台大醫院院長   
黃瑞仁  輔大醫院院長
蕭敦仁  中華民國肥胖研究學會前理事長
陳志金  暢銷書作者& lcu醫生陳志金
林恭平  行健醫療集團總院長
羅鴻源  北投健康管理醫院院長
莊開文  資深新聞媒體人
蕭彤雯  飛碟電台節目主持人

採訪整編
王鈺棻
臺灣大學公共衛生學程碩士。為資深媒體人,深耕醫療健康領域十餘年,報導及製播節目三度榮獲臺灣醫療優質形象報導奬特優,現為自由工作者,製播主持《創齡生活筆記》Podcast節目,並於媒體平台開設專欄、合作撰稿。
 
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作者

梁程超
行健大直健康管理診所院長
學 歷 臺灣大學醫學院臨床醫學研究所碩士/成功大學醫學院醫學士
經 歷 臺北市北投健康管理醫院副院長/亞東紀念醫院肝膽胃腸科主任/
臺大醫院肝膽胃腸科總醫師/臺大醫院內科部住院醫師/
臺灣消化系及消化系内視鏡専科醫師曁指導醫師/肥胖症專科醫師/
教育部部定助理教授

45歲之前的醫生生涯,飲食習慣特別愛吃米飯、肉類和水果,看診時總會
帶上一杯拿鐵或焦糖瑪其朵;護理人員團購手搖飲也會跟著點一杯珍珠奶茶,
肚子餓或嘴饞就隨手抓幾片餅乾吃;晚上在研究室做實驗就簡單以麵包充飢…
長期缺乏運動,久坐看病、批閱公文、盯電腦螢幕打字是日常。
體重像溫水煮青蛙無感上升,褲子腰圍愈換愈大,直到45歲身體出現警訊:
體重84公斤、BMI28屬肥胖等級、中度脂肪肝、三高 (血壓、血糖及尿酸)上身…
於是下定決心靠調整飲食與運動,歷經一年半成功減重18公斤,讓脂肪肝不見,
血壓恢復正常。胰島素阻抗指數也因運動從原本3.13的嚴重程度,降到1.74的輕微等級。
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目錄

目 錄

自 序 吃對了,就能告別肥胖,逆轉脂肪肝
PART1 肝臟科醫師也罹患中度脂肪肝,45歲就吃藥控制高血壓
 小時候胖真的是胖
 高血壓、高血糖、高尿酸找上我了!
 身體大過實際年齡!找對方法減重很重要!
 脂肪肝真的可以不理它?
 脂肪肝是很多代謝疾病及心血管疾病的警訊
 醫師也會犯的減重迷思大解析
 迷思一:少量多餐?
 迷思二:少吃一些降低卡路里
 迷思三:吃大量水果很健康
 迷思四:吃脂肪就會胖
 迷思五:相信體重機上的數字

PART2 脂肪肝的危機&膽固醇沒你想的壞
 肝臟是身體最大的化學工廠
 胰島素是能量指揮官
 脂肪肝的危機
 脂肪肝與胰島素阻抗
 脂肪肝如何變成代謝症候群?
 酒精和果糖是脂肪肝的大魔王
 解密膽固醇
 膽固醇大哉問
 大哉問一.飽和脂肪會讓膽固醇上升,增加心血管疾病風險?
 大哉問二:低密度脂蛋白膽固醇過高導致動脈粥狀硬化,增加心血管疾病風險?
*膽固醇稍高一點比較長壽
  *血管壁堆積的膽固醇不是動脈硬化的原因而是結果
  *sdLDL才是壞蛋
* TG和HDL比值可預測心血管疾病
 大哉問三:血脂過高要吃降膽固醇藥物嗎?

PART3 影響肥胖的關鍵荷爾蒙—胰島素
 身體脂肪的秘密
 瘦素阻抗會讓你變胖
 無法克制對食物的慾望
 讓人胖得健康的脂聯素
 脂肪的合成
 脂肪的分解
 看見肥胖機轉背後的主要關鍵
 改善胰島素阻抗的方法

PART4減醣飲食&正確用餐順序,控醣也控胰島素
 減重第一個重點就是減醣
 我的進食順序:水、肉、菜、飯、果
 現今檢測血糖的吊詭與因應
 控糖減重新武器—「連續血糖監測儀」
 善用「連續血糖監測儀」看清飲食對血糖的影響
 外食減重掌握兩個秘訣
 讓血糖平穩的飲食訣竅

PART5 減重最後一哩路,運動減脂也增肌
 養成運動習慣要靠設計
 久坐比抽菸的健康危害更大
 強化粒腺體加速燃脂的Zone 2運動
 減脂健身的運動處方
 運動處方1 超慢跑
 運動處方2 7分鐘運動
第1個動作》開合跳
第2個動作》靠牆深蹲
第3個動作》伏地挺身
第4個動作》捲腹
第5個動作》登階上椅
第6個動作》深蹲
第7個動作》三頭肌撐體
第8個動作》棒式
第9個動作》原地高抬腿
第10個動作》弓步蹲
第11個動作》伏地挺身加轉體
第12個動作》側棒式
結 語 搞定荷爾蒙,告別肥胖、遠離代謝症候群
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