豆陣來食！
養生抗老，瘦身增肌
高營養低熱量 適合所有年齡的超級食物
專業營養師親授 從豆腐到豆渣粉的完美活用術



除了學會料理與品嘗豆製品的美味，還能獲得更多
★由專業營養師精心營養規劃，提供身體營養所需的豆製品活用術。
★提供喜愛黃豆製品的讀者，不同一般豆製品料理的另種想像。
★豆製品如何運用？「意想不到」的這一招！極富創意的豆製品料理手法與運用，以及美味升級方法。
★豆陣食材的介紹，從豆腐到豆渣粉，解說9大豆製品食材的特色要點完整解說。
★料理方法簡單而營養、美味，從豆製品食材的解說，到料理的變化運用，沙拉、主菜、小菜、主食、湯品、點心，提供營養滿分的豆製品料理提案。


豆製品容易取得、營養價值又高，
除了具有高蛋白質、低卡路里、零膽固醇的特性，
更有與女性荷爾蒙同等功效的大豆異黃酮，
不但有助消除體內多餘脂肪，
還能預防肥胖、心血管疾病，
多食用豆製品能讓你由內而外都健康漂亮起來！
本書由專業營養師全面介紹活用豆製品的美味料理，
而且絲毫不浪費的方法！


從豆腐到豆渣粉的完全活用術，
「意想不到」的這一招超實用！
超實用的活用術，顛覆大家對豆製品的刻板印象，「意想不到的這一招」告訴你其實豆製品不只有豆腐可運用在料理；油豆腐的外皮可以當炸豆皮與披薩麵皮；內層可以取代瀝除水分的豆腐，運用於不同菜色。利用生豆渣做成冷凍小菜與餡料，取代庫斯庫斯、豆渣雞肉鬆，又或做成豆渣雞塊、漢堡排。豆漿不只能做成鹹豆漿，用豆漿取代高湯煮出鮮味，做成湯品、燉菜與燉飯，能提升料理鮮味與風味，讓料理美味再升級。豆渣粉還可以代替麵粉，用來製作高膳食纖維的營養餐點。加入飲料或湯品做出香濃口感；代替麵粉加入麵糊或麵團，能製作出豆渣麵疙瘩、韓式煎餅、鬆餅、馬芬等點心呢！



各種豆製品料理＆保存
料理簡單之外，更有讓你意想不到的創意運用
［豆腐 ］將豆腐和蔬菜一起放入冷凍袋保存，有需要時拿出來就可使用；將豆腐切成四等份冷凍保存，解凍後彷彿像在吃肉一樣，口感變扎實；豆腐撒上鹽做成鹹豆腐，不但能大幅提升豆腐美味也有利保存；也可將豆腐滷至入味後冷藏保存。

［油豆腐］將油豆腐切分外皮與內層，外皮可以直接當炸豆皮或披薩麵皮使用，內層則可以取代一般豆腐。

［炸豆皮］炸豆皮先用水汆燙，接著浸泡在醬汁裡冷凍保存，可以做成豆皮福袋煮蛋、豆皮肉卷等。

［生豆渣］生豆渣是製作豆腐的豆漿過濾後的殘渣，含大量膳食纖維、蛋白質、維生素及礦物質，可以分裝成小份，或是做成雞塊、漢堡排等冷凍保存。

［納豆 ］ 納豆是蒸過的黃豆經納豆菌發酵而成，營養價值更勝黃豆，是超級健康食物，可拿來炒飯、入湯或做納豆炸肉捲等，保存時可直接連外盒一併放入冷凍庫。

［豆漿］豆漿富含蛋白質、維生素、礦物質、大豆異黃酮與大豆皂苷等營養素，加醋凝固後可做成豆漿起司或取代高湯使用。

［高野豆腐］高野豆腐是板豆腐結凍後，經過低溫熟成，再使用烘烤等方式乾燥而成。高野豆腐十分耐保存，可當成家裡的常備食材，但需泡開才能使用，可以當吐司，或做沙拉，或是炒、炸等都適合。

［蒸黃豆］蒸黃豆不經水煮，而是以蒸的方式烹調，能夠更完整保留營養成分，可以整顆黃豆直接料理，或碾碎後入菜或當成飯、麵等主食都可以。

［豆渣粉］豆渣粉是豆渣經過高溫熱風乾燥除去水分，再製成沙沙的粉狀產品。可在常溫下長期保存。豆渣粉富含膳食纖維，也具飽足感，加在飲料或沙拉裡就能輕鬆攝取營養，或是代替料理及甜點中的麵糊，適合減重者的食材。


本書介紹所有高營養、低熱量黃豆製品實用的保存法與美味的活用食譜，
菜式多樣豐富、口感風味絕佳，不僅能為你開啟創意與美味兼具的新體驗，
也能滿足每日營養所需，更讓你享受美味的同時，也能吃得營養健康、無負擔。



豆陣健康推薦 （依姓名筆劃排序）
李耀堂 ▎蔬食達人
瑪姬老師 ▎怕你太瘦的體重管理師
蔡濰安 ▎濰濰營養師

牛尾理惠
東京農業大學短期大學部畢業後，在醫院擔任營養師，從事餐飲指導的工作。其後任職過料理製作公司，現為自由料理研究家。簡便、美味且有助於減重的食譜廣受粉絲好評。40歲成功減重10kg，並靠著飲食管理和健身，維持體脂肪在15%的健康體態。著有《減重冷凍常備菜！100道瘦身食譜》（冷凍作りおきでやせる! ダイエットレシピ100・朝日新聞出版）、《30分鐘3道菜！210道零醣質常備菜》（30分で3品完成！作りおき糖質オフおかず210・西東社）等多本食譜。

譯者簡介

姓名:張成慧
十多年前為了看懂日文雜誌裡五花八門的雜學知識而開啟了學習日文的里程。大學念的是商學院，同時輔修日文系課程，並赴位在兵庫縣西宮市小山坡上的關西學院大學交換留學一年，修習日本與東亞研究相關課程。曾任三年書店店員與六年出版社編輯。目前正在摸索邁向前中年人生的道路。

【目錄】

［豆腐］

味噌湯袋

豆腐和蔬菜一起冷凍保存

5 經典味噌湯

夏季蔬菜味噌湯

7 豐盛的什錦燉菜

 



凍豆腐

豆腐切成四等分冷凍保存

8 豆腐燉肉

9 炸漢堡排／乾咖哩

 



鹹豆腐

豆腐撒上鹽冷藏保存

10 三色抹醬

11 鹹豆腐水果沙拉

豆腐白醬拌胡蘿蔔蘆筍

西班牙冷湯

12 鹹豆腐酪梨炸春捲

清爽系南瓜濃湯

13 豆腐排

玉米海帶芽炸丸子

 



滷豆腐

豆腐滷至入味後冷藏保存

14 滷豆腐蓋飯

15 滷豆腐燴蛋

滷豆腐香菜沙拉

山藥泥溫泉蛋拌滷豆腐



 



［油豆腐］

切分外皮與內層

分別運用於不同菜色

17 油豆腐皮茼蒿芝麻沙拉

山苦瓜小炒

18 麵味露炒豆皮青椒

蠔油炒豆皮高麗菜

19 魩仔魚海苔和風披薩

沙丁魚番茄披薩

20 番茄卡門貝爾起司焗豆腐

酒粕漬豆腐

21 豆腐田樂

豆腐雞肉餅



 



［炸豆皮］

日式調味豆皮

浸在醬汁裡冷凍保存

23 3分鐘稻禾烏龍麵

不用滷的豆皮壽司

24 豆皮福袋煮蛋

豆皮蘿蔔泥涼拌豬肉片

25 豆皮肉卷

豆皮番茄燉雞

26 豆皮韭菜雞蛋蓋飯

豆皮蔬菜拌飯

27 豆皮豆苗燴炒麵

豆皮酸菜蕎麥拌麵



 



［生豆渣］

冷凍小菜

做成料理冷凍保存

28 豆渣美乃滋沙拉

29 豆渣拌菜

30 豆渣塔布勒沙拉

31 豆渣地瓜沙拉

豆渣雞肉鬆蓋飯



冷凍餡料

做成餡料冷凍保存

32 豆渣雞塊

33 豆渣焗烤雞肉鴻喜菇

番茄燉煮豆渣漢堡排



 



［納豆］

冷凍納豆

整盒納豆冷凍保存

35 納豆冷湯／納豆沾醬麵線

36 納豆炸肉捲

37 納豆番茄湯／納豆咖哩烏龍麵

38 生菜納豆肉鬆

39 納豆炒飯／納豆起司焗飯



 



［豆漿］

豆漿起司

加醋凝固

41 簡易鹹豆漿

豆漿起司拌葡萄



取代高湯

提升鮮味與風味

42 雞肉蕪菁豆漿燉菜

43 鮭魚白菜和風鹹豆漿

絞肉擔擔鹹豆漿



冷凍燉飯

白飯加入配菜和豆漿冷凍保存

44 培根豆漿起司燉飯

45 鱈魚豆漿奶油燉飯

雞肉豆漿咖哩燉飯



 



［高野豆腐］

當吐司使用

用牛奶浸泡

47 法式吐司

公雞先生三明治



 



變換切法

享受不同口感的樂趣

48 味噌肉醬高野豆腐

49 南洋風味高野豆腐沙拉

高野豆腐麥片碎沙拉



 



剝小塊或磨碎

香氣四溢的油炸料理

50 高野豆腐凱薩沙拉

51 滷高野豆腐

日式炸雞塊



 



［蒸黃豆］

碾碎

碾碎成粗粒狀更好入口

52 黃豆柴魚拌飯

53 山椒拌黃豆

黃豆涼拌高麗菜

54 黃豆魩仔魚炒蛋

黃豆雞肉丸

55 香料炒黃豆

黃豆麥片湯

56 黃豆鯖魚咖哩

57 黃豆絞肉義大利麵

味噌炒黃豆豬肉蓋飯



 



［豆渣粉］

用膳食纖維增量

早餐裡加一點

58豆渣麥片粥

59 酪梨豆渣果昔

即食豆渣濃湯

 



代替麵粉

製作麵團和麵糊

60 豆渣麵疙瘩

61 豆渣韭菜韓式煎餅

鷹嘴豆泥風味的豆渣三明治

62 豆渣鬆餅

63 香蕉可可馬芬