想要財務自由、減肥成功，先戰勝拖延！讓人生目標賦予你自律動力

學會自律，讓你擁有更多選擇的權力。真正的自律，不是單靠堅持而是用對方法，當你了解自己為什麼會這樣想、卻又這樣做的時候，就離自律（還有瘦身）更近一步。（編按）

●本文摘選自堡壘文化出版之《自律上癮：從行為科學、腦科學出發，融合道、法、器、術，運用行為心理學，以28道策略讓你戰勝拖延、養成自律並樂在其中》。👉 前往琅琅書店購買電子書，立即閱讀！

文／何聖君

拖延症不可怕，可怕的是你不知道自己要做什麼

你是否經常有這種感覺：明知道現在應該去做某件事，但就是無法停止刷社群軟體、追劇或玩遊戲，然後一邊玩一邊在內心譴責自己，結果這麼一譴責，半個小時、一個小時就過去了，原本計劃要做的事情卻仍舊沒有開始。

久而久之，你可能會得出一個結論：你有拖延症。但你想戰勝拖延，你想成為自律的人！於是你開始學習時間管理、精力管理，在網路上蒐集各種自律的方法，卻仍舊改變不了現狀。

沒有目標，小心陷入「脈衝式勤奮」

以戰勝拖延為目標，看起來好像是正確的，但這個看似正確的信念，常常令人陷入誤區而不自知。這個誤區就是沒有目標的自律，只會讓人陷入「脈衝式勤奮」。什麼是脈衝式勤奮？簡單來說就是每隔一段時間就因為突然受到某件事情的刺激或觸動，而想要改變現狀成為一個更好的人。但總是勤奮不了幾天，就宣告放棄了。

是的，如果沒有新的目標，人就很容易忽然忘記為什麼要戰勝拖延，在這種情形下，你很大機率會被「打回原形」。許多人都會這樣，周而復始地陷入這種時而努力時而放棄的脈衝式勤奮。正因為你不知道自己要的目標到底是什麼，所以難以堅持，也無法克服惰性做出努力。就同如一艘船，如果不知道要去哪裡，那對它來說任何風都是逆風。

有人可能會說：「你說的不對，我有目標，我的目標是實現財務自由，但這個目標似乎並沒有為我帶來多大幫助。」沒錯，因為實現財務自由並不是一個可以讓你立刻想到行動方案的目標，反之，它是你在實現了某個具體目標後隨之而來的結果。

為什麼這麼說呢？我們都知道，創業能讓人實現財務自由，投資也可以讓人實現財務自由，很多事情都可能通往財務自由，但單單講財務自由這件事卻是沒有任何清晰路徑的，因為人們其實不知道該如何行動來實現財務自由。你連要去做什麼都搞不清楚，而戰勝拖延的核心，恰恰是馬上去進行某項行動。

所以，財務自由顯然是一個無法助推你採取行動的「偽目標」。那到底要怎樣才能推動行動、戰勝拖延，成為一個自律的人呢？是一個好問題。不過，回答這個問題之前，你需要先瞭解什麼是行動原理模型。

行動原理模型——有效戰勝拖延症的三要素

什麼是行動原理模型呢？它由一個等式組成，B=ATM。等式左邊的B，是Behavior，也就是行為、行動。它非常容易理解，行為行動就是看得見的動作。例如早上按時起床就是一個非常具體的行動；又或者下午看二小時的書，做了三頁讀書筆記，也是一種行動。

等式右側的第一個字母是A，Ability，是能力。能力是完成一項任務或目標的綜合素質。比方說你晚上想看書，但家裡的燈壞了，就連手機也沒電了，這些客觀因素都會導致你無法在黑暗中閱讀。

右側第二個字母是T，是Trigger，也就是觸發。觸發，是指觸動或激發某種反應。例如：鬧鐘響了，把你叫醒，這就是透過一定的設置或方法提醒你採取行動；手機訊息來了，手機螢幕忽然一亮，此時，哪怕你猜到可能是垃圾訊息，也會忍不住拿起手機看一眼。

右側第三個字母是M，Motivation，是動機。動機是潛藏在人們心底無法被看見的想法。這部分比較重要。動機是激發並維持人們行動並將行動導向某個具體目標的心理傾向或者內部驅動力。你也可以理解為行為或者行動的原動力，它和一個具象的目標有著千絲萬縷的聯繫。

關於人類的行動和動機，心理學領域有一個很有意思的誘因理論，說的是人類的動機通常被分成兩種：負誘因和正誘因。

負誘因，也就是逃避痛苦。比如你今天一定要早起，否則就會錯過去旅行（具象目標）的飛機，所以就算你平時起床再晚，前一天再累，當天早晨也一定能做到準時起床，這就是負誘因的作用；同樣，很多人喜歡在最後截止時間點（具象目標）快到了才開始著手做工作，也是由於負誘因催生了足夠強大的心理動機，從而產生了驅動力。

那什麼是正誘因呢？正誘因通常被認為是自發追求快樂。假設你參加了一個連續早起二十一天就能拿到一萬元獎金（具體目標）的活動；又或者努力超過公司設定銷售目標，就可以獲得豐厚的業績抽成。那麼為了得到獎勵，也會有較強的心理動機，助推行動。

所以，行動原理模型B=ATM就是你的任何一種行為都由能力、觸發和動機三個要素組成，這三個要素是乘數關係，缺一不可。因為該公式中任何一項為零，都意味著等式左邊也等於零。既然是零，那麼行動自然也就沒有了，也就出現了拖延的狀況。而其中，能力是可以透過日積月累刻意練習而積累出來的；觸發則可以透過工具實現，比如鬧鐘；而動機M（具象目標）看起來簡單，但就像前面說的，一旦沒有或者設定錯了，接下來的努力就全白費了。

同時，由於動機常潛藏在內心深處，如果沒有特別留意，平時很難自我覺察，就很容易不知不覺中導致拖延。所以，我們為什麼說人生目標很重要？因為人生目標才是真正能源源不斷輸送動機能量的源泉。這種巨大能量賦予的動力，才有可能真正將想法付諸實踐。

反之，普通的刺激都只是一時的正負誘因，它們稍縱即逝，會隨著時間的流逝消解，人有很大可能又過回渾渾噩噩、得過且過、終日拖延的日子。

如何激發自身動機，自律上癮？

前面說得還是有些抽象，這裡舉個例子來加深理解。有個同事一直希望減重五公斤，也知道要減肥靠運動是有效的，甚至還用程式計算出只要每天運動三十分鐘，堅持一百天，就能達成目標。

可是，就算腦子知道運動這件事很好，但身體卻依然很誠實地好逸惡勞。所以，無論是慢跑、快走還是跳繩，每次都堅持不到兩個星期。直到我和她詳細解釋了行動原理模型（B=ATM），她才恍然大悟，原來沒有足夠的動機，才是無法堅持運動的根本原因。

那怎樣才能找到夠強的動機呢？經過思考，她意識到由於平時工作很忙，一直沒有時間去看她大學開始就非常喜歡的小說，但運動的時候可以聽有聲小說啊！

該動機於她而言足夠強勁，以至於她本來打算一天只運動三十分鐘，但第一天運動後仍舊覺得不過癮，運動時間開始往四十五分鐘，甚至六十分鐘邁進。直到我和她說：一開始不要過度運動了，她才控制住運動的節奏，保持在每天三十分鐘左右。

所以，當你有了一個具體的長遠目標，並且將該目標拆解為小目標，行動的過程中你還能找到強勁的動機，在這種情況下，懶惰拖延是不是一下就化解掉了呢？

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