上台演說報告就緊張焦慮到忘詞 運用「重新標記」方法舒緩恐懼不適感!

圖/unsplash
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文/麥特.亞伯拉罕

演說

「焦慮」(anxiety)一詞緣自拉丁文「angusta」,意思是「會壓迫過路人的狹廊」。因此,焦慮可以用來指擔憂無法順利通過考驗;例如一場簡報或會議,因在眾人前演說所導致的焦慮,稱為「溝通焦慮」(Communication apprehension)。這種焦慮涵蓋了演說當下的焦慮,以及單憑想像演說就浮現的焦慮。

溝通研究學者列舉出可能引發溝通焦慮的三個不同階段:
(1)預期階段:想像演說場面的期間;
(2)正面應戰階段:約莫開講後一分鐘;
(3)適應階段:演說的最後幾分鐘。

大多數會感到焦慮的講者表示,焦慮在預期階段和正面應戰階段達到最高峰,到了適應階段便穩定下滑;這種焦慮消退模式稱為「習慣化」(Habituation)。焦慮之所以開始緩減,是因為意識到自己已安然通過演說的第一關,因而放下心來。

溝通焦慮的相關研究顯示,演說焦慮過度高漲、延續期間過長,會造成惡性循環。除了與焦慮相關的不良反應,例如感到困窘、無法集中精神等,還會導致其他嚴重後果。首先,演說焦慮不只會使演說者上場表現欠佳,在高度焦慮情況下,也可能寫出不佳的講稿。再者,看起來緊張不安的演說者,通常會給人一種虛偽的印象。

許多與緊張相關的行為――避免眼神接觸、講話吞吞吐吐、來回踱步等――也會令人聯想到撒謊或是隱瞞事實。總而言之,演說焦慮可能對你有負面影響,使人對你的印象扣分,也難以達成演說的預期成效,因為聽眾可能會質疑你的可信度。更雪上加霜的是,緊張的情緒會使你無法清晰思考和做出適當的決策,也無法好好應對聽眾的反應。

焦慮會造成腦力負擔與耗損,繼而影響認知過程,往往使人感到恐慌或腦筋打結。無法清晰思考或集中精神時,腦中一片空白,就會感到恐慌(Panicking)。而思慮過多時,思緒變得紛亂、過度侷促,就會腦筋打結(Choking)。這種慌亂的認知過程,使得焦慮的講者忘東忘西,無法一一記清自己的想法,以及這些想法的相關細節。因此,焦慮的講者通常苦尋不著想要表達的字眼或想法,結果辭不達意。

最後一點是,對於演說的焦急不安會使你無法明辨演說成效。焦慮會使你的判斷力產生偏差,讓你無法正確評估自己的表現。此外,緊張也往往會讓你會錯意,認為他人的回應比他本意還要來得負面。

對於可能伴隨焦慮而來的種種代價,想要增進溝通的自信與能力,減輕演說焦慮是重大關鍵。

焦慮是什麼感覺?

任何可用來減輕焦慮的方法,都可幫助你增進溝通成效。要判斷何種減輕焦慮的技巧可能最有用,首先必須進一步瞭解你的緊張感受及其帶來的影響。

演說時感到緊張是什麼意思?為了要在大眾面前發言而焦慮不安時,身體會有什麼反應?首先是肌肉緊繃,接著開始冒汗、心跳加速、血壓上升,覺得呼吸困難;你的時間感會扭曲,無論做什麼,時間似乎遠比實際要來得長。你會覺得難以執行精細的動作,例如使用雷射筆等。這些演說焦慮造成的身體症狀對健康相當不利。事實上,長時間的焦慮,比如演說焦慮等,可能對健康產生長期影響。

細察這些身體上的變化,可以發現你的「恐懼反應」(Fear response),也就是公開演說觸發的生理反應,和自己被任何事物嚇到時的反應一模一樣。舉例來說,這些身體上的反應,就等同你聽到飛機機長在廣播系統中喊了一聲「糟糕」,氧氣罩就突然掉在你面前的反應。換言之,演說並不存在特定的恐懼反應。公開演說,或對於演說的預期,只會觸動你先天面對威脅時的戰鬥、逃跑、恐懼、僵住等反應。

很有意思的是,我要是現在走過去對你說:「恭喜你,你剛中了彩券。這是你的獎金一千萬元 !」你也會出現同樣的生理反應――你的心跳會增加,血壓上升,可能覺得呼吸困難、肌肉緊繃、胃在翻攪、身體出汗,這些都是與先天恐懼反應相同的症狀。也就是說,身體只有一種反應觸發機制,而感受到機制觸發的方式也只有一種,當中的分別在於,你發現自己中了一千萬元會大叫「耶」,被要求上台則是會大歎「哎唷,不會吧」。

因此,如何認知你的觸發反應,會影響你對身體症狀的感受,也就是,如何標記生理反應,對你應付焦慮的方式有重大影響。很有意思的是,研究人員發現,焦慮的人往往對身體的感受更加敏銳――他們稱之為「內感敏感性」(interoceptive sensitivity)――也較可能以負面方式解讀心跳增加、流汗等生理反應。

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一旦感受到身體出現負面的反應(例如心跳增加,並開始冒汗),提醒自己,這些只是正常、典型的反應。這個對策稱為重新標記。這些感受並未超出你身體面對不悅事物的正常反應。

換句話說,避免過度在意這些自然反應。你可更進一步迎接或接受這些自然反應,對自己說:「這些焦慮感又浮現了 !我會有這些感受是理所當然的,因為我即將上台演說,應付一件大事。」

另一種近期證明有效的重新標記技巧是,把演說當成一件令人興奮的事。既然焦慮和興奮的生理表現近似,諸如心跳加快、呼吸急促、面紅耳赤等,那麼把焦慮引發的反應視為興奮的反應,相對較容易騙過自己,從而避免演說焦慮產生的負面影響。

緊張的講者容易糾結於內心的焦慮感受,因而對演說狀況悲觀以待,更強化其緊張的情緒。若能用興奮的心態面對演說,講者便可把焦點轉移到其他層面,將演說當成一件值得慶幸的事,反過來減輕本身的焦慮,增強演說的信心與表現。

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要培養對演說的興奮之情,可在上場前進行以下三個步驟:
1. 大聲說出:「我很興奮能夠有機會發表這場演講 。」
2. 列出演講可能帶來的正面又值得振奮的成果,例如:可資助一項你支持的計劃、得到升遷機會等。
3. 在演說的前一兩天,開始想像自己對於能發表演說感到很興奮。

緩解兩大常見焦慮症狀的祕訣

上述討論主要著重在焦慮反應所引發的生理症狀,比如:要有效應付焦慮,必須同時探究這些症狀及焦慮的來源。在探索焦慮的來源及相關因應技巧之前,讓我們先快速瞭解兩大常見症狀及其緩解之道。

演說焦慮,通常會導致身體出汗、臉部發紅,這是因為血流增加;要消減這些症狀,可以降低你的核心體溫。就像在小孩發燒時,我們會冷敷他們頭部或頸部幫助他降溫一樣。你可以握住一些涼冷的物品,比如一瓶冷水,就很理想。因為冰涼感可以降低體溫,減少血流增加造成的出汗、臉部漲紅等現象。

另一個可以減少緊張引發的發抖症狀的好方法,就是給你的「緊張能量」一個出口。例如,偷偷擠壓你的腳趾頭,或是將演講時沒在比劃手勢的那隻手的拇指和食指輕輕擠壓在一起。這些小動作可以消耗你多餘的精力,去除發抖的症狀。

恐懼背後成因是什麼?

學術界喜歡將事物分門別類以方便解說。學者有一套分類法,將溝通焦慮分為四大類;第一類是所謂的「個性導向溝通焦慮」(traitbased communication anxiety),就是個性害羞或極度內向導致的焦慮。因為這類焦慮帶有強烈的遺傳成分,只有極少數人真正為此所苦――只有約7%的美國民眾符合臨床上的害羞定義。

不過大家可能都認識真的很害羞的人。符合臨床害羞定義的人,無法上演講課,或甚至無法閱讀關於演講的書籍。他們的朋友不多,不敢參加社交活動,寧願一直待在家裡。可喜的是,心理與藥物治療皆可幫助這些為害羞所苦的人士減輕焦慮。

對於我們其他人來說,這套分類法還有其他三種類型的「情境導向溝通焦慮」(State-based communication apprehension),是外部情況或其相關因素所導致。

首先是處境導向焦慮,也就是演說環境(場所及聽眾人數)會引發焦慮。舉例來說,你可能很熱衷於回收,與朋友共進晚餐或在咖啡廳聊到回收這件事,完全不會緊張。不過一旦必須站在眾人面前,發表五分鐘關於回收的演說,就開始緊張了。在這種情況下,你對溝通處境或環境的觀感會引發焦慮。

書名:《說出自信與魅力:溝通和克服演說恐懼的50個技巧》
作者:麥特.亞伯拉罕
出版社:商周出版/城邦文化
出版時間:2019年10月9日

第二種是聽眾導向焦慮,你演說的對象會觸發這種焦慮。聽眾在許多層面各有不同特質(例如地位、專業、態度相似度等),而部分特質可觸發較多的焦慮。面對同儕或家人,你也許可以侃侃而談,但對象換成主管或潛在的資助者,可能就會讓你惴惴不安。一般認為,權力與地位是聽眾導向焦慮的根源。

第三種情境導向焦慮是目標導向焦慮,牽涉到你試圖達成的目標。你也許可以很流暢地和老闆報告工作進度,或甚至是聊談最新的足球比賽分數,不過要是想和老闆請求加薪或請假,就會緊張起來,讓你感覺緊張的是你試圖達到的目標。就定義上來說,目標指的是未來的狀態,就是這些對未來的擔憂挑動你的焦慮。

好好省思演講焦慮的來源――處境、聽眾或目標――對你大有幫助。你的焦慮可能混雜不同類型的情境導向焦慮,但很可能是由一種所主導。確認焦慮的主要來源是何種類型,便可開始研擬目標明確且積極的對策,來緩解你的恐懼。

●本文摘自《說出自信與魅力:溝通和克服演說恐懼的50個技巧》

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