總是等到最後一秒才出手?心理專家教你克服拖延症的實用步驟

書名:《剛剛好的完美主義:擺脫拖延、討好、怕犯錯,創造自己喜歡的人生》
作者:李東龜、孫何林、金書瑛
出版社:三采文化  
出版日期:2022年9月2日
書名:《剛剛好的完美主義:擺脫拖延、討好、怕犯錯,創造自己喜歡的人生》
作者:李東龜、孫何林、金書瑛
出版社:三采文化
出版日期:2022年9月2日

文/李東龜、孫何林、金書瑛

慣性拖延型的者經常會有拖延的傾向。如果跟他們聊天,時常會聽到他們形容自己是懶惰的人。慣性拖延型的人深知,如果現在不開始動手做事,之後自己就會後悔莫及,但最大的問題在於,他們依然遊手好閒、想東想西、虛度光陰,直到最後期限在不知不覺中逼近,他們才匆匆忙忙開始。最後,他們把自己搞得焦頭爛額,並陷入相同的懊悔之中。「唉,早知道就早點開始做了……」長期陷入這種惡性循環,就很可能陷入「我的意志太薄弱了,簡直無可救藥。」的羞愧感。

停止為自己貼上「我很懶惰」的負面標籤

為什麼會把「懶惰的人」的標籤貼在自己身上呢?讓我們思考一下吧。會不會是想藉由「我也知道我的問題是什麼」的想法來令自己安心,又或者是先發制人地說出我很懶惰,以事先避免萬一事情拖延,被他人說:「你真的很懶惰」時受到的衝擊?無論理由是什麼,持續在自己身上貼上負面標籤(自我指責),造成的結果就是:你將會繼續磨蹭,陷入極度憂鬱與深深的無力感之中。

雖然我們在前面也說明過,但嚴格來說,慣性拖延型並不是懶惰的人。真正懶惰的人並不會被不安與焦躁所折磨。因為他們對自己慢條斯理的行為很心安理得,並不會覺得這有什麼問題。但你呢?想必在拖延事情的同時,內心也被無止境的不安與壓迫感所折磨吧。還有,當最後期限逼近,你就會手忙腳亂地投入工作。既然如此,單純用懶惰二字來形容自己是恰當的嗎?

與其說你是懶惰,反而應該說你是愛操心,擔心自己沒辦法做好事情(達到別人期待)的人。因為「只能分毫不差地做到完美」的想法過於強烈,導致你早早就陷入擔憂,不敢貿然開始。因此,如果慣性拖延型的完美主義者渴望正向的變化,現在就必須停止說「我是懶惰的人」等話語,而應該試著說:「我不是懶惰的人,而是很愛操心自己會做不好的人。」

接著,再進一步這樣說:「我真的很想把事情做好。」

告別的三階段思考法

慣性拖延型完美主義者都有個共同點,就是接下任務時,腦中預估與實際完成任務所需的時間相去甚遠。換句話說,就是在預測執行任務的時間出現了很大的誤差。有兩類人會出現誤差狀況,一類是實際上需要花十小時的工作,卻輕易地以為只需要兩、三小時就能完成的人(這些人稱為不切實際的樂觀主義者);而另一類則剛好相反,是以為只要花十小時的工作,最少需要二十、三十小時的人。這些人通常會自己嚇自己,導致在壓力下不敢貿然跨出第一步。

期待正向變化,可按下列範例,分成三階段思考。

第一階段:準確地記錄完成某項任務的預估時間,以及實際完成所耗費的時間(如下表)。

第二階段:仔細思考誤差產生的原因,並寫在筆記本上。製作評估落差筆記之後,就能更精準地掌握誤差發生的原因。

評估落差筆記(範例):

心理學概論教材總共有兩百五十頁,但扣除彙整重點的最後一天,要在兩天內分別熟讀一百二十五頁,就現實來說是不可能的。我現在修了十八個學分,下午還要去咖啡廳打工,所以最多一天能熟讀的分量是一百頁以內。再說了,一天內要整理完所有重點也是不可能的。與其全擠在同一天整理,先熟讀每一章節,再整理出重點會更有效率。此外,如果要在當天讀完之後整理好重點,把目標設定在熟讀八十頁以內會更實際。

計劃排得太緊湊,精神上就會感到疲勞,以致中途停下來喘口氣時,就會分心做起其他事,也會影響到專注力的品質。設定一天熟讀七十到八十頁並彙整重點,同時將可能發生的意外行程考慮在內,再把五天內完成作業設為最終目標,總花費時間反而可能會縮短。

第三階段:有意識地減少誤差,同時試著比較執行其他任務時,預期時間與實際花費時間的差距。這時必須把透過評估誤差筆記得到的收穫記在心上,避免重蹈覆轍(如下表)。

丟掉「只要下定決心」的幻想

慣性拖延型的完美主義者經常會說:「雖然我現在沒在做事,但只要我下定決心(或只要我想做),馬上就能輕鬆搞定。」當然了,有自信是件好事,不過毫無根據的自信心是很危險的。究竟什麼時候才會產生毫不猶豫地即刻行動的想法呢?想必那一天不會輕易就到來。

只要仔細觀察,就能知道這些人在負責某種任務時,都會先產生壓力,所以會竭力減少自己的負擔。

他們通常會一邊看著電視,一邊說:「我看完這個節目之後就要來念書」、「煮泡麵來吃,轉換一下心情,我就要念書了」,或「我先把書桌整理乾淨之後再念書」等各種條件式的句子自我暗示。

其他人可能很難理解,為什麼這類人要放著必須做的事不做,卻靠著做其他事來調整心態,但站在慣性拖延型的立場來看,他確實付出了一定的努力。因為他不斷安撫自己,也做了各種準備動作,就為了讓自己產生念書的心情,只是問題在於這些行為與念書本身並無直接關聯,是所謂的「混水摸魚」。

此外,做出這些行為後通常會略感疲倦,而「我睡一下,再早點起來念書好了」等想要拖延的其他念頭又會冒出來。不僅如此,這類人多半最後也無法早起念書,因為人的身體具有維持恆常性的驚人能力。這類人不做正事,只顧著混水摸魚,最後書也沒念,考試也搞砸了。

為什麼會這樣呢?儘管其中一個原因在於毫無根據的自信感,但仔細探究其根源,就可得知問題出在「只要我下定決心……」或「只要我想做……」的條件式句子(If...then...)。條件式句子,指的是如果無法滿足整體條件,就永遠無法執行,因此如果慣性拖延型期待正向的變化,就必須拋下毫無根據的自信感,停下不必要的混水摸魚行為。

修正拖延症的行動連結

現在該開始做出與正事有直接關聯的微行動了。舉例來說,停止觀看與念書無關的電視節目、煮泡麵吃、清理書桌等行為,開始做與念書直接相關的微行動(將要讀的書打開,至少大聲朗讀十五分鐘)。

剛開始你可能不太能理解這是什麼意思,但大聲朗讀十五分鐘左右,就會自然而然地與念書的行為產生連結。先從與正事有直接關聯,又不會刺激負擔感的微行動開始吧。

下方列出了教你如何停止混水摸魚,進入實質行動的實際練習範例。如同範例中的說明,找出混水摸魚的弱連結,依序做出改變,就能發現更講求效率、更能集中執行任務的自己。

準備十五分鐘行動計劃表與提醒字條

假如你是慣性拖延型的完美主義者,那麼建議你在制定行動計劃時,最好以十五分鐘以下為基準。假如你以一小時為單位制定計劃,在實踐時就會產生莫大的負擔感,想逃避的念頭也會增強。從與終極目標有直接關聯的十五分鐘以下微行動開始,能使工作的執行達事半功倍之效。如果能按照計劃,成功地度過剛開始的十五分鐘,那麼更長的時間也能做得很好。

從現在開始,以十五分鐘為單位,把一小時劃分成四等分制定計劃吧,那麼你就會明白,六十分鐘,也就是一小時,是足以讓你進行四件事的長度。檢視「十五分鐘計劃法」的填寫範例,實際操作一次吧!

還有,要執行某種任務(假設是寫報告)時,善用提醒字條(reminder)也會有很大的幫助。但是,只在書桌前的白板上貼一張便利貼絕對不夠。你很可能會忽視它的存在,而且貼了之後,就再也不去看它,因此無法帶來實際效用。

從現在開始,在你的動線與自己會停留的每個重要定點上貼上一張提醒字條,以喚醒自己對任務的記憶吧。舉例來說,在書桌前、冰箱正面、水瓶外頭各貼上「報告繳交期限是○月○日」的字條,在一天會進出好幾次的洗手間門上貼上「報告寫得怎麼樣了?」最後,在床邊貼上「說真的,你的報告進行得怎麼樣?」的字條。

想到居然要這麼大費周章地貼提醒字條,你是不是已經開始頭痛欲裂,而且覺得多少有些誇張?那麼,你要記住,唯有戰勝這種內心的抗拒,才有辦法改掉拖延的習慣。再次強調,如果你打算貼提醒字條,至少就得做到這種程度才會見效。

●本文摘自之《剛剛好的完美主義:擺脫拖延、討好、怕犯錯,創造自己喜歡的人生》。


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