星期一總是憂鬱?維持睡眠規律 擊退倦怠感

書名:《最強疲勞恢復法:國家級體能訓練師教你對抗慢性疲勞,打造不累的體質》
作者:中野.詹姆士.修一 
出版社:時報出版  
出版日期:2022年7月26日
書名:《最強疲勞恢復法:國家級體能訓練師教你對抗慢性疲勞,打造不累的體質》
作者:中野.詹姆士.修一
出版社:時報出版
出版日期:2022年7月26日

文/中野.詹姆士.修一

平日和假日都要維持一樣的生活規律

維持規律很重要

我想大部分的上班族,都是以公司打卡上班或通勤的時間來逆推,算出自己起床的時間吧。

然而自從新冠肺炎疫情之後,許多人因為改成在家工作,到公司的機會減少了,要幾點開始工作的決定權,便逐漸轉移到個人手上。

儘管如此,一個人如果平常都是早上七點起床,但若因為「明天居家上班,能夠睡到十點」,就產生「所以今晚可以熬夜,來追劇吧!」這樣的想法,是完全不對的。一旦人們睡眠的規律被打亂,成長激素的分泌也會出問題,導致身體的疲勞難以消除。

不論是在家還是到公司工作,都應該遵守「要在同樣的時間起床和睡覺」的原則。少了通勤所節省下來的時間,我們可以有效地加以活用,例如從事可以提高體力的運動,或一些感興趣的事情,讓自己在工作之餘也能放鬆一下,減輕壓力。

不管是假日或平日,我們都應該維持自己的睡眠規律。

一個人於假日如果會出現「好想再睡一會兒啊」這種想法,只是證明他在平日沒有睡飽而已。請大家透過重新審視平日起床和睡覺的時間點,來為自己確保足夠的睡眠時間,讓假日不會出現想要賴床的念頭。

雖然運動員不一定會在星期六、日休息,但他們會在每週選擇一天作為不從事訓練的休息日。如果問運動員:「你休息日都幾點起床啊」,應該幾乎所有的運動員都會回答:「和平常的練習日一樣」。這是因為運動員都知道,只要睡眠的規律被打亂,疲勞就會留在身體裡,進而對自己的表現造成負面的影響。

圖/時報出版《最強疲勞恢復法》

社交時差造成的影響

平常早上七點起床的人,如果在假日因為「想要多睡一下」,起床的時間延後至九點,如此一來,因為早上曬到太陽的時間變晚了,人體的生理時鐘會產生偏差,導致褪黑激素的分泌時間延遲且數量減少,而在晚上不易入睡。

假設星期六很晚才睡,結果星期日早上多賴了三個小時的床,直到十點才起來,生理時鐘就會出現延遲。如此一來,就算星期一早上依照平日設定的時間起床,但因為生理時鐘仍維持在延遲的狀態,所以無法除去倦怠感。由於這種情況和我們到國外旅行時會出現的時差很相似,所以又稱為「社交時差」。

圖/時報出版《最強疲勞恢復法》

普遍認為社交時差是造成休假結束之後人們出現「憂鬱星期一」(Monday Blues)這種現象的原因之一。另外,創造出「社交時差」一詞的德國慕尼黑大學教授提爾.羅納保(Till Roenneberg)也曾表示,社交時差的時間越長,則人體與肥胖有關的BMI數值也越容易升高。此外還有研究指出,社交時差容易讓人罹患代謝症候群,而不論肥胖還是代謝症候群,都是會引起疲勞的原因。

一旦人們在週末出現社交時差的情況,即使從下週一開始,就把起床和就寢的時間固定下來,但在接下來的一週內,睡意和疲勞的程度也始終會維持在高點。因此就算週末時真的想多睡一會兒,賴床的時間也應該設定在一個小時以內,如此才不至於造成生理時鐘紊亂。

善用短暫的午休

中餐後睡午覺,能帶來驚人的效果

要是你在假日的早上有想多睡一會兒的念頭,不妨活用一下午睡吧。

許多人並不知道,運動員其實經常午睡。因為在接受了嚴格的訓練後,就算他們以為自己已經睡得飽飽的,但還是有可能會睡眠不足,此時就得靠睡午覺來彌補了。

對運動員來說,最佳的午休時間是在結束上午的訓練,也用完午餐之後的時間帶。在進行午後的訓練之前,他們會找個在體育館或會館裡沒有人使用的地方,鋪上用來做伸展操的墊子,然後躺在墊子上午休。有時館內也會調弱照明燈光的強度,藉此幫助選手們入睡。

在吃完午餐後的這段時間,人體生理時鐘的作用會使人想睡。「在午餐過後舉行的會議中,必須努力和睡魔對抗」,相信經歷過這種痛苦體驗的上班族,應該不在少數吧。

吃完飯後會想睡覺是人體自然的反應,這是生理時鐘在引導我們要「為了應付今天的下半場,就稍微休息一下吧」,所以此時只需好好睡個午覺就對了。

「小睡」可以提高運動員的表現

「只要小睡片刻」是睡午覺的重點。如果睡了一個長長的午覺,進入深度睡眠的狀態,醒來後有時會出現「睡眠惰性」的情況,也就是沒有調適好從睡醒過渡到清醒的狀態。

另外,如果午覺睡得太久,可能晚上會睡不著,因此午覺時間設定在三十分鐘以內比較合適。運動員的午睡再長也不會超過半小時。

午覺睡得太久會造成睡眠壓(睡意)降低,導致晚上睡不著。人體內除了有「天亮了就要起來,天黑了就想睡覺」這種「時間依存」的睡眠與清醒規律外,還存在「累了就想睡覺」這樣的睡眠機制,這種機制就是「睡眠壓」。

有研究報告指出,小睡對於消除疲勞、提高注意力和增加工作效率,都能帶來積極正面的效果。只要注意力提高,做事便會更有效率,如此自然能提早完成工作,讓自己有更多睡眠時間。厚生勞動省公布的《打造身體健康的睡眠指南二○一四》報告中也指出,「在剛進入午後的時段,人們若能有三十分鐘以內的午覺時間,就能有效改善因睡意而受到影響的工作效率。」

除了假日之外,平常居家上班時,也可以試著睡個三十分鐘以內的午覺。若是要進辦公室上班的日子,只要公司裡有能夠自由使用的休息室或會議室,也可利用這些地方養成短時間午睡的習慣。

●本文摘自之《最強疲勞恢復法:國家級體能訓練師教你對抗慢性疲勞,打造不累的體質》。


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