睡睡平安!睡眠的功用與方法一次說給你聽!

書名:《睡眠新常識:忍不住要告訴你的最新睡眠改善法,史丹佛教授教你科學新機制!》
作者:西野精治
出版社:晨星出版
出版日期:2022/07/15
書名:《睡眠新常識:忍不住要告訴你的最新睡眠改善法,史丹佛教授教你科學新機制!》
作者:西野精治
出版社:晨星出版
出版日期:2022/07/15

文∕西野精治

●原來這麼厲害!的功用:整理記憶並使其牢記!

深層非快速動眼期睡眠及快速動眼期睡眠能消除掉不好的記憶。

我們的大腦每天都會接收到數量極為龐大的資訊,因為不可能將所有的事情記住,所以會區分出需要記住的事情以及可以忘掉的事情,在經過判斷之後,只會把必要的資訊留存下來加以「記憶」。

記憶是一個很繁瑣的過程,而睡眠的某些階段也關係到記憶的扎根與消除。

新的記憶會先進入大腦中一個名為海馬體的區域進行整理,並在大腦皮質區形成舊的記憶扎根下來。這個海馬體往大腦皮質傳達資訊的過程,是在睡著後第一個深層非快速動眼期睡眠時進行的。而像是自行車的騎法或運動技巧等經由學習被身體記住的記憶(程序性記憶),則是在淺層的非快速動眼期睡眠時扎根。

另一方面,在快速動眼期睡眠的時候,大腦會將經驗過的事物與曾經的記憶加以關聯,同時製作索引以便隨時能夠順利抽取記憶,進行整理記憶的工作。

此外,為了不被負面的情緒所影響,忘記也是一件很重要的工作。大腦執行清除記憶的工作也是在睡著後第一個深層非快速動眼期睡眠的時候,不過,最近的研究也發現快速動眼期睡眠也參與了這項工作

由此可知,睡眠的所有階段對於整理記憶並加以扎根的作業都是必要的。在準備考試或是練習體育活動之後,更是需要好好地睡一覺,來幫助大腦的記憶功能。

圖∕《睡眠新常識》
圖∕《睡眠新常識》

●立刻就能睡著的開關:利用泡澡或穿襪子來控制深層體溫

洗澡能讓體溫「上升、下降、縮小差距」

想要擁有優質的睡眠,就必須縮小深層體溫與皮膚溫度之間的溫差。為了達到這個目的,最有效的方法就是泡澡。

皮膚溫度與深層體溫相比更容易產生變化,將手放入冷水就會變冷,放入溫水就會變熱,但儘管如此,由於人體恆定性(Homeostasis)會維持體溫穩定的緣故,即使泡在四十度的洗澡水裡,體溫也不可能上升到同樣的溫度,頂多只會上升零點八到一點二度的範圍。

另一方面,由於深層體溫的熱度被具有阻隔性的肌肉及脂肪等組織所包覆,所以不太會受到周圍的影響。

不過泡澡確實具有讓深層體溫上升的效果。實際上,在作者等人所進行的實驗中,以四十度的溫水泡澡十五分鐘後,測量深層體溫可發現上升了零點五度。而深層體溫大幅上升的部分,之後也會大幅下降。如此一來,就縮小了深層體溫與皮膚溫度之間的溫差,讓人能夠更容易入眠。

上升零點五度的深層體溫要恢復原狀,然後再下降,需要花九十分鐘以上的時間。也就是說,如果在就寢前九十分鐘泡個澡讓深層體溫上升的話,在準備睡覺的時候深層體溫也剛好降下來,我們就可以順利入睡了(如左圖)。

若是沒有時間泡澡的話,利用泡腳或穿襪子來溫暖雙腳也是一種方法。

圖∕《睡眠新常識》

圖∕《睡眠新常識》

圖∕《睡眠新常識》

●本文摘自《睡眠新常識:忍不住要告訴你的最新睡眠改善法,史丹佛教授教你科學新機制!》點此購買電子書。


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